V pátečním článku pokračujeme v uveřejňování posilovacích cviku s gymnastickým (rehabilitačním) míčem, které odstraňují ochablost svalů a celkově působí na fyzickou kondici hráčů. Jako obvykle upozorňujeme, že stejné důležité jako posilováni (vlastním tělem, medicimbalem, ...) je i protažení zkrácených svalů a jejich uvolnění.
Zásobník posilovacích cviků dnes na stránkách trenérského portálu www.trenink.com rozšiřujeme o cvik nazvaný Zvedání nohou na míči v poloze na břiše, který také můžete znát pod anglickým pojmenováním Swan on ball.
K dnešnímu cvičení je jako pomůcku potřeba užít rehabilitační míč, cvičení je zaměřeno na posílení zádových svalů, svalů hýždí, hlavně zpevnění středu těla (core trénink) a svalů dolních končetin.
Základní pozice:
- hráč si lehne tváří směrem k zemi
- hrudí na rehabilitační míč
- míč si posune do pozice mezi hrudí a pasem
- ruce položí na zem, před míč
- pomocí rukou hráč udržuje stabilitu
- nohy jsouve vzduchu
- nohy, tělo i hlava jsou v jedné přímce
- tělo je celkově zpevněné
Zvedání nohou na míči v poloze na břiše (Swan on ball)
- hráč provádí cvik tak, že z výchozí pozice zvedne současně obě dvě nohy
- nohy zvedá o cca 10-15 centimetrů
- hráč stabilitu udržuje pomocí rukou a na na gymnastickém míči
- v poloze zvednutých nohou vydrží 1-2 vteřiny
- následně nohu pokládá na míč, tak jako v základní poloze
- cvik pokračuje zvednutím druhé nohy do stejné výšky
- cvik se opakuje
- cvik se opakuje (PO = 8-12x) pro každou nohu
- cvik je možno provádět v několika sériích (PS = 2-4x)
- doba odpočinku mezisériemi je 30-60 vteřin
Zaměření a cíl posilovacího cvičení:
Cvičení je zaměřeno na posílení hyždí, zádových svalů a svalů dolních končetin. Při stabilizaci těla na rehabilitačním míči a při cviku se zapojují i břišní svaly (core trénink).
Obtížnost cviku je 3/5.
Pomůcky:
- 1x podložka (karimatka)
- 1x rehabilitační míč
Herní situace, do které je zapojena dvojice útočících a dvojice bránících hráčů se v utkání dost často opakuje, především v situacích kdy útočící tým jde rychlým protiútokem do otevřené obrany nebo dojde ke ztrátě míče při rozehrávce a následně dojde k zakončení z prostoru pokutového území. Herní situace 2:2 jsme popisovali v cvičeních 
Vitaminy hrají klíčovou roli ve výkonnosti a zdraví fotbalistů, a přesto jsou často opomíjenou součástí sportovní přípravy. Ať už jde o trénink, zápas nebo 
Silné svaly dnes nejsou v moderním fotbale konkurenční výhodou, ale samozřejmostí. Rozhoduje však to, zda jejich výkon unesou šlachy a vazy. Právě pojivové tkáně bývají nejslabším článkem pohybového řetězce – zejména u mladých hráčů v období rychlého růstu nebo u dospělých fotbalistů vystavených vysokému objemu sprintů, brzdění a změn směru. Zatímco sval reaguje na trénink během dní, šlacha se adaptuje v řádu týdnů až měsíců. Výživa proto nemá podporovat jen regeneraci svalových vláken, ale především syntézu a obnovu kolagenu. 
Fotbalisté po posledním hvizdu sahají po lahvi s vodou. Jenže tady dělají první chybu. Ve chvíli, kdy pocítí žízeň, jsou jejich buňky už hodinu za bodem obratu. Rehydratace po zápase není jednoduchý akt uhašení pocitu sucha v krku – je to biochemický proces obnovy vnitřního prostředí, který při špatném provedení selže, i když hráč vypije litr vody v rychlém sledu. Proč čistá voda nestačí? Co je to „dobrovolné odvodnění" a proč ji sportovní medicína považuje za tichého sabotéra výkonu? Jakou roli hrají elektrolyty, osmolalita nápoje a teplota tekutiny? A proč studie ukazují, že sklenice 
Masáže představují nedílnou součást regeneračního a přípravného procesu moderního fotbalisty. V kontextu náročného tréninkového i soutěžního zatížení hrají klíčovou roli nejen v prevenci 
Když hráč v 70. minutě začne „tahat nohy“, ztrácí jiskru v soubojích a po zápase ho chytají 
Snídaně fotbalisty není jen naplnění žaludku před odchodem do školy. Je to první taktické rozhodnutí dne, které ovlivní výkon na tréninku, soustředění v lavici i rychlost regenerace po náročném zápase. Zatímco přes noc tělo čerpá ze zásob glykogenu, správně sestavená snídaně tyto rezervy obnovuje a připravuje organismus na to, co ho čeká. Mladý fotbalista od přípravky po dorost potřebuje jiný typ snídaně v den, kdy ho čeká běžný školní den s odpoledním tréninkem, než před ranním výkopem či v regeneračním dni. 
Někdy je pro trenéra nejodpovědnější rozhodnutí naplánovaný trénink zrušit a dát hráčům volno. Přestože může vynechaný trénink na první pohled působit jako krok zpět, v praxi často platí opak. Kvalita, bezpečí a dlouhodobý rozvoj týmu mají přednost před mechanickým plněním tréninkového plánu. Schopnost rozpoznat okamžik, kdy se z tréninku stává kontraproduktivní aktivita, patří k nejdůležitějším kompetencím moderního a zkušeného kouče a zároveň boří mýtus, že „trénovat se musí za každou cenu“.