"Typ zátěže v utkání obsahuje rychlostně-silové prvky v anaerobním režimu v celkovém trvání do 5 minut, ostatní zbývající zátěž aerobní s tepovou frekvencí pod 120 tepů/min. Stejně tak typ zátěže v tréninku je obdobný jako v utkání, pokud se nejedná o specializovaný trénink zaměřený na posilování nebo vytrvalost," říká autor dnešního příspěvku Petr Novák, majitel portálu Nutri-exact, který na těchto stránkách publikoval článek Pivo a sportovní výkon.

A dále pokračuje: "Celková délka zátěže při zápasu nebo tréninku po 45 minutách již přelaďuje organismus do vytrvalostního režimu bez ohledu na rychlostně-silové střídavé zátěže. Znamená to, že zejména ve svalech dolních končetin již docházejí zásoby disponibilního glykogenu (sacharid okamžitě energeticky využitelný při výkonu)."

"Vzhledem k typu tělesné zátěže však obvykle nedochází ke spalování podkožního tuku (lze ověřit v zátěžové laboratoři), ale jako náhradní energetický zdroj místo glykogenu se začínají uplatňovat aminokyseliny, které jsou stavebními složkami svalové tkáně. Jsou to (a spalují se v pořadí) glutamin, asparagová kyselina, valin, leucin, isoleucin."

Z hlediska svalové tkáně to znamená riziko jejího postupného a nenápadného zmenšování (a tím i snižování výkonu), z hlediska celého organismu to znamená riziko postupného a nenápadného snižování imunity v důsledku nedostatku glutaminu, stavební látky pro udržení kvalitních sliznic, které méně odolávají infekcím. Toto riziko hrozí, pokud výživa neodpovídá tomuto typu zátěže. Situace při tréninku je podobná, pokud délka tréninku přesáhne 45 – 60 minut. Základním kritériem pro výše uvedené riziko je početnost tréninků a zápasů během týdne.

Při klasické kvalitní stravě lze absolvovat zátěž 3x týdně, při větším počtu zátěží je vhodné používat speciální doplňky sportovní výživy. Při celkově těžké fyzické práci v zaměstnání je vhodné používat doplňky stravy i při menším počtu tréninkových jednotek. Největší riziko snížení imunity je při zvýšení náročnosti přípravy na vrchol sezóny.

Jídelníček by tomuto typu zátěže měl odpovídat, čili ve stravě by neměly měly být opomenuty složky obecně doporučované při posilování, kde významný podíl mají zdroje lehce stravitelných bílkovin (proteinů) s vyváženým zastoupením aminokyselin v množství odpovídajícím kolem 1,3 - 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Kromě toho by se mělo dbát na dostatečný (tím je míněno zvýšený) přísun zeleniny, která je v jídelníčku poněkud opomíjena. Denní množství zeleniny by mělo činit nejméně 500 g, pokud možno rozdělené do více menších dávek během dne (ne poslední 4 hodiny před tréninkem a ne první 2 hodiny po něm).

Čím je vyšší úroveň sportovců a náročnost tréninků, tím se i zvyšují požadavky na výživu organismu, které by se měly přizpůsobit tělesným typů sportovců, individuální rychlosti regenerace i typu tréninku. Někteří sportovci zejména na nižších soutěžních úrovních mohou provozovat druhý sport vytrvalostního nebo silového charakteru. Z toho důvodu jsou níže uvedeny varianty a zásady jídelníčku pro vytrvalostní i rychlostně-silový trénink.

Kromě toho pro důsledné odmítače jakýchkoliv doplňků stravy jsou uvedeny i varianty klasické výživy pro počet zátěží nejvýše 3 týdně. Doufáme, že i v případě, že hodláte provozovat pouze sport na rekreační úrovni a kvůli tomu nebudete používat doplňky stravy Vám tento text pomůže zvýšit sportovní výkonnost a ochránit vás před některými riziky.



Sportovce lze rozdělit do těchto tělesných typů:

Svalnaté typy, netloustnou, přibírají svalovou hmotu, pokud posilují.

Nemají velkou tendenci tloustnout. Jejich jídelníček se bude nejvíce blížit níže uvedenému univerzálnímu jídelníčku.

Svalnaté typy, ale se sklonem k obezitě.

Jídelníček je nutné upravit, snížit celkový objem stravy, zejména „vydatné“ a zvýšit podíl zeleniny. V případě potřeby zejména před závodní sezónou se nasazuje dietní postup pro redukci podkožního tuku (uvedeno níže v textu).

Obtížně přibírající svalovou hmotu i tuk, šlachovití.

Pokud chtějí zvětšit svalovou hmotu jako základ pro zvýšení výkonu, tak v jídelníčku doporučujeme zaměřit se ani ne tak na velké dávky bílkovin nebo vysokoproteinové nápoje (s vysokým obsahem bílkovin), což je základní omyl, ale pravidelně používat vyšší příjem sacharidů (uhlovodanů), z doplňků stravy takzvané „gainery“, neboli výživu v prášku nahrazující hlavní jídla. Omezit potraviny s vysokým obsahem vlákniny. To platí i pro sportovce s nízkou výkonností trávicí soustavy. Velmi účelné je zařazení gainerů v době zvýšeného počtu intenzivních nebo vícefázových tréninků. Více informací o gainerech lze získat na e-shopech specializovaných distributorů sportovní výživy.

Mezi uvedenými tělesnými typy jsou i různé kombinace. Tendence k určitému typu se mohou měnit i věkem.

Není to zcela přesná typologie, ale sportovec trpící obezitou s obtížným růstem svalové hmoty má šanci spíše mezi duševními nebo technickými sporty a pro účely tohoto článku není významný.

Vzorový jídelníček:

Obecně se vychází z denního režimu, kdy sportovec trénuje odpoledne nebo večer, někdy i ráno, což se týká hlavně individuální doplňkové přípravy.

V jídlech jsou uváděny varianty tradiční stravy i výživy pomocí doplňků stravy. Lze je v podstatě i libovolně kombinovat. V sestavení individuálního jídelníčku tedy nejste závislí na nákupu uvedených doplňků stravy. Ovšem je nutno počítat s tím, že bez doplňků stravy můžete kvalitně trénovat pouze 3 x týdně, více trávicí soustava nestačí z klasické stravy dodávat živiny, zejména chybí bílkoviny.

Žaludek jako limitující složka trávicí soustavy má během dne tři trávicí vrcholy, snídani, oběd a večeři. Ranní trávicí schopnost je poněkud slabší. Při rozhodování o celkovém množství stravy v jednotlivých jídlech zásadně platí, že přednost mají hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře), a velikost vedlejších jídel (přesnídávka, svačina) nesmí negativně ovlivnit chuť na hlavní jídlo a omezovat jeho příjem. Vedlejší jídla lze v případě potřeby zcela vynechat, hlavní jídla by se vynechávat neměla. Není podstatné, jestli je jídlo teplé nebo studené.

Celkové množství jídla má být takové, aby nedocházelo k nadměrnému tloustnutí ani nežádoucímu snižování hmotnosti spojenému se ztrátou svalové hmoty. Velmi důležité: hlavní jídla by měla být pokud možno pořád ve stejnou dobu! Profesionální sportovci a také ti výkonnostní sportovci, kteří hodně cestují by měli mít jedny hodinky nastavené na stále stejný čas bez ohledu na letní nebo zimní čas nebo časové pásmo a snažit se držet stále stejný stravovací režim.

© Copyright Petr Novák
Aditiva CZ s.r.o., www.nutri-exact.cz
Aditiva SK s.r.o, www.nutriexact.sk



{comment}