Správná hydratace je klíčem k optimálnímu výkonu fotbalistů. Tomuto tématu jsme se podrobně věnovali v článku Pitný režim fotbalistů, ve kterém jsme upozornili, že  pitný režim ovlivňuje nejen schopnost hráčů podávat maximální výkon na hřišti, ale také efektivitu regenerace. Dnes se podrobně podíváme na iontové nápoje, které mají v pitném režimu a hydrataci nezastupitelnou roli. Protože během intenzivního fotbalového tréninku nebo zápasu tělo ztrácí velké množství tekutin a minerálů, což vede k únavě, svalovým křečím a snížení koncentrace, tak doplňování tekutin není jen o pití vody, ale právě iontové nápoje pomáhají efektivně doplňovat elektrolyty a udržovat optimální hladinu energie.

Článek přináší podrobné informace o různých typech iontových nápojů, jejich složení a správném načasování konzumace. Vysvětlíme, kdy je nejlepší pít hypotonické, izotonické a hypertonické nápoje, jaké klíčové složky by měly obsahovat a na co si dát pozor při jejich výběru. Podíváme se také na nejčastější chyby spojené s pitným režimem fotbalistů a nabídneme praktická doporučení pro trenéry, jak správně vést své hráče k efektivní hydrataci.

Druhy iontových nápojů a jejich využití

Iontové nápoje se dělí do tří hlavních kategorií podle koncentrace rozpuštěných částic (iontů a sacharidů) ve srovnání s krevní plazmou – hypotonické, izotonické a hypertonické. Každý z těchto nápojů má své specifické využití, a proto je důležité vědět, kdy a jak je správně podávat fotbalistům.

Při volbě správného iontového nápoje je důležité vzít v úvahu délku a intenzitu sportovní aktivity, okolní teplotu a individuální potřeby hráče. Během běžného tréninku postačí hypotonický nápoj, zatímco při náročném zápase je ideální izotonická varianta. b je vhodné zařadit hypertonický nápoj pro doplnění energie. Trenéři by měli dbát na to, aby fotbalisté měli vždy k dispozici vhodný typ nápoje podle konkrétní situace.

Hypotonické nápoje 

Hypotonické nápoje mají nižší koncentraci iontů a sacharidů než krevní plazma, což znamená, že se velmi rychle vstřebávají a efektivně hydratují organismus. Obsahují jen malé množství sacharidů (méně než 4 %), což z nich činí ideální volbu pro doplnění tekutin během krátkých tréninků nebo při sportovních aktivitách v horkém počasí.

Použití hypotonických nápojů je vhodné zejména tehdy, když je hlavním cílem rychlé doplnění vody a minerálů, aniž by došlo k nadměrnému zatížení organismu sacharidy. Tyto nápoje jsou ideální pro hráče, kteří nepotřebují doplňovat velké množství energie, ale spíše udržet správnou hydrataci a zabránit přehřátí.

Příkladem jednoduchého domácího hypotonického nápoje je 500 ml vody, špetka soli a pár kapek citronové šťávy. Zástupcem komerčních iontových nápojů jsou Isostar, Nuun Sport nebo Skratch Labs Hydration Mix.

Izotonické nápoje

Izotonické nápoje mají podobnou koncentraci iontů jako krevní plazma, což zajišťuje jejich rychlé vstřebávání při současném doplnění energie. Obsahují obvykle 4–8 % sacharidů, což pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi a zajišťuje dostatečný přísun energie pro svaly.

Tyto nápoje jsou nejčastěji používané při dlouhotrvající fyzické zátěži, tedy například během fotbalového zápasu nebo intenzivního fotbalového tréninku. Fotbalisté by je měli konzumovat těsně před, průběžně během a těsně po výkonu, aby předešli poklesu energie a zabránili dehydrataci, která by mohla ovlivnit jejich výkonnost i koncentraci na hřišti.

Kdy přesně je vhodné pít izotonický nápoj? Ideálně v čase 30–60 minut před tréninkovou jednotkou nebo zápasem, pro optimální přípravu organismu na zatížení, vypít 300–500 ml izotonického nápoje. Dále pak během zápasu nebo tréninku, přibližně 100–200 ml každých 20–30 minut a následně ihned po tréninku nebo zápase k doplnění tekutin a urychlení regenerace.

Domácky vyrobený izotonický nápoj se může skládat z 500 ml vody, 500 ml pomerančového džusu, čtvrt čajové lžičky soli a 1–2 polévkové lžíce medu. Zástupcem komerčních iontových nápojů jsou například Gatorade, Isostar, Powerade nebo třeba Enervit Sport Drink.

 

 

Hypertonické nápoje 

Hypertonické nápoje mají vyšší koncentraci iontů a sacharidů než krevní plazma, což znamená, že se vstřebávají pomaleji a slouží především k doplnění glykogenových zásob po fyzické námaze. Obsahují více než 8 % sacharidů a jejich hlavním účelem je poskytnout tělu dostatek energie pro regeneraci a opravu svalových tkání po tréninku nebo utkání.

Vzhledem k vysokému obsahu sacharidů nejsou hypertonické nápoje vhodné k okamžité hydrataci během zápasu nebo tréninku, protože mohou vést k dehydrataci tím, že odvádějí vodu do trávicího traktu. Jsou však skvělou volbou po zápase nebo vysoce intenzivním tréninku, kdy je třeba rychle obnovit ztracenou energii a připravit tělo na další fyzickou zátěž.

Hypertonický nápoj je vhodné pít ihned po zápase nebo tréninku, aby se doplnily energetické zásoby, minerály a tekutiny obecně. Doporučuje se vypít 500–1000 ml tekutin během první hodiny po výkonu. Při extrémní fyzické zátěži, například během mládežnických celodenních turnajů, kdy je nutné rychlé zotavení mezi zápasy.

Hypertonický nápoje má složení 500 ml vody, 500 ml hroznové šťávy a 1 lžíce medu nebo glukózy. Zástupcem komerčních hypertonických iontových nápojů jsou Maurten Drink Mix 320, SiS REGO Rapid Recovery, Enervit Carbo Flow nebo High5 EnergySource 4:1.

Klíčové složky iontových nápojů

Aby iontové nápoje skutečně plnily svůj účel, musí obsahovat správnou kombinaci tekutin, minerálů a sacharidů. Tyto složky pomáhají udržovat rovnováhu elektrolytů v těle, zabraňují dehydrataci a poskytují energii potřebnou pro optimální výkon fotbalistů. Každá složka iontového nápoje má svůj specifický význam a jejich správné složení může rozhodnout o tom, jak efektivně bude tělo hráče hydratováno, jak rychle se bude regenerovat a jejich správný poměr rozhoduje o účinnosti nápoje.

Voda 

Nejdůležitější složkou iontového nápoje je voda, která je nezbytná pro regulaci tělesné teploty, transport živin a udržení svalové funkce. Během zápasu nebo fotbalového tréninku dochází ke značné ztrátě tekutin pocením, a pokud nejsou včas doplněny, může dojít k dehydrataci. Nedostatek vody v těle vede ke snížení výkonnosti, únavě a vyššímu riziku svalových křečí. Pokud by fotbalista doplňoval tekutiny pouze vodou, mohlo by dojít k tzv. hyponatrémii, což je stav, kdy se v krvi příliš sníží koncentrace sodíku. To může vést k závratím, křečím a v extrémních případech i k ohrožení zdraví. Proto je důležité, aby iontové nápoje obsahovaly dostatečné množství vody a zároveň umožňovaly její rychlé vstřebání do organismu.

Sodík (Na⁺) 

Sodík je nejdůležitějším elektrolytem, který pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle a podporuje jejich efektivní vstřebávání ve střevě. Během fyzické aktivity se sodík ztrácí potem, a pokud není doplněn, může dojít k narušení hydratace, což se projevuje sníženým výkonem a zvýšeným rizikem svalových křečí. Přítomnost sodíku v iontových nápojích pomáhá udržovat správnou koncentraci tekutin v těle a zajišťuje jejich rovnoměrnou distribuci do svalů.

Draslík (K⁺) 

Draslík je další důležitý minerál, který se podílí na přenosu nervových signálů a správné funkci svalových buněk. Společně se sodíkem pomáhá regulovat rovnováhu tekutin v těle a zabraňuje vzniku svalových křečí. Během intenzivní fyzické aktivity se draslík z těla vylučuje potem, a proto by měl být pravidelně doplňován, zejména při dlouhotrvající zátěži.

Hořčík (Mg²⁺) 

Hořčík je minerál, který hraje klíčovou roli při svalové relaxaci a regeneraci. Jeho nedostatek může vést ke svalovým křečím, únavě a snížení výkonnosti. Hořčík pomáhá stabilizovat nervovou soustavu, zlepšuje přenos nervových impulzů a podporuje tvorbu energie v buňkách. Proto je důležité, aby iontové nápoje obsahovaly i tuto složku, zejména při dlouhých a vyčerpávajících trénincích.

Vápník (Ca²⁺) 

Vápník je nezbytný pro správnou funkci svalů a nervového systému. Hraje klíčovou roli při svalové kontrakci a podílí se na uvolňování energie. Pokud je jeho hladina v těle příliš nízká, může dojít k narušení svalové činnosti, což negativně ovlivní celkový výkon hráče.

Sacharidy 

Kromě minerálů jsou důležitou složkou iontových nápojů i sacharidy, které poskytují energii potřebnou pro vysoce intenzivní fyzickou aktivitu. Správný poměr sacharidů v iontových nápojích pomáhá předcházet poklesu krevního cukru během zápasu a umožňuje hráčům udržet vysokou intenzitu pohybu po delší dobu. Mezi nejčastěji používané sacharidy v iontových nápojích patří glukóza, fruktóza a maltodextrin.

Glukóza je rychlým zdrojem energie, který se ihned vstřebává do krve a dodává palivo pracujícím svalům. Fruktóza se vstřebává pomaleji, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi po delší dobu. Maltodextrin je komplexní sacharid, který se postupně uvolňuje a poskytuje energii na delší dobu.

Další složky iontových nápojů

Některé iontové nápoje mohou obsahovat i další složky, jako jsou vitamíny skupiny B, které podporují metabolismus energie, nebo antioxidanty, které pomáhají bojovat proti oxidačnímu stresu způsobenému fyzickou zátěží. Důležité však je vyhýbat se umělým barvivům a nadměrnému množství umělých sladidel, které mohou mít negativní dopad na zdraví hráčů.

Na co si hráči nusí dát pozor

Iontové nápoje mohou být velmi užitečným nástrojem pro udržení optimální hydratace a výkonu fotbalistů, ale jejich nesprávné užívání může mít i negativní dopady. Mnoho hráčů si neuvědomuje, že ne všechny iontové nápoje jsou pro ně vhodné, a často chybují v jejich konzumaci. Proto je důležité vědět, na co si dát pozor, aby se z přínosu nestala zátěž pro organismus.

Pozor na nadměrný příjem cukru

Mnoho komerčně dostupných iontových nápojů obsahuje velké množství cukru, což může vést ke zbytečnému zatížení organismu a výkyvům hladiny cukru v krvi. Příliš mnoho jednoduchých cukrů může způsobit rychlé zvýšení energie, ale následně i její prudký pokles, což vede k únavě a snížení výkonu. Při výběru iontového nápoje je vhodné sledovat složení a preferovat takové, které mají vyvážený poměr sacharidů nebo obsahují komplexnější formy sacharidů, například maltodextrin.

Umělá sladidla a barviva

Některé iontové nápoje obsahují umělá sladidla, jako je aspartam nebo sukralóza, která mohou u citlivějších jedinců vyvolávat zažívací potíže nebo negativně ovlivnit střevní mikroflóru. Stejně tak je dobré se vyhýbat nadměrnému množství umělých barviv, která nemají žádný přínos pro výkon, a mohou naopak zatěžovat organismus. Při výběru iontového nápoje je proto dobré dávat přednost přírodním variantám nebo domácím receptům.

Správné množství a načasování

Jednou z nejčastějších chyb je konzumace iontových nápojů v nevhodných chvílích nebo ve špatném množství. Pokud hráč pije iontový nápoj bezprostředně před zápasem ve velkém množství, může dojít k nadměrnému zatížení trávení, což může vést k nepříjemným pocitům plnosti, nadýmání nebo dokonce k žaludečním křečím. Naopak, pokud hráč pije pouze vodu a ignoruje iontové nápoje během dlouhotrvající fyzické aktivity, může dojít k nerovnováze elektrolytů a svalovým křečím.

Nevhodné kombinace s jinými nápoji

Hráči by si měli dávat pozor na kombinaci iontových nápojů s jinými druhy tekutin. Například konzumace energetických nápojů s vysokým obsahem kofeinu společně s iontovým nápojem může vést k přetížení organismu a dehydrataci, protože kofein má močopudné účinky. Stejně tak je nevhodné pít iontové nápoje společně s limonádami nebo ovocnými džusy, protože kombinace přílišného množství cukru může způsobit zažívací potíže.

Individuální tolerance

Každý hráč reaguje na iontové nápoje jinak. Zatímco někteří sportovci mohou bez problémů pít běžné izotonické nápoje, jiní mohou mít citlivější trávení a potřebují upravené složení. Je důležité si v průběhu tréninků vyzkoušet, jaké složení a množství tekutin hráči nejlépe vyhovuje, a podle toho přizpůsobit pitný režim.

Nespoléhat se jen na iontové nápoje

I když iontové nápoje pomáhají udržet rovnováhu tekutin a elektrolytů, nejsou jediným řešením pro správnou hydrataci a energii. Základem by měl být pestrý a vyvážený jídelníček, který dodává tělu všechny potřebné živiny. Pokud hráč konzumuje pestrou stravu bohatou na minerály a vitamíny, nemusí být potřeba iontových nápojů tak vysoká.
 

Doporučení pro trenéry 

Jako trenér nesete zodpovědnost za to, aby vaši hráči dodržovali správné zásady pitného režimu a přijímali iontové nápoje odpovídající jejich fyzické aktivitě. Přestože se mnoho fotbalistů domnívá, že stačí pít jen obyčejnou vodu, ve skutečnosti mohou iontové nápoje výrazně přispět k udržení optimálního výkonu, zejména během dlouhých nebo intenzivních tréninků a zápasů.

• Veďte hráče k pravidelné hydrataci. Už mírná dehydratace snižuje výkonnost. Hráči by si měli vypěstovat návyk pravidelného pití tekutin.
• Naučte hráče vybrat si správný typ iontového nápoje. Záleží na intenzitě a délce tréninku. Na krátké tréninky postačí hypotonické nápoje, na zápasy a dlouhé tréninky je ideální izotonický nápoj.
• Podporujte k volbě přirozených zdrojů iontů. V řadě případů případech lze iontové nápoje nahradit kokosovou vodou, minerální vodou nebo domácími iontovými nápoji.
• Sledujte individuální potřeby hráčů. Každý hráč reaguje na hydrataci jinak. Je dobré, aby hráči sledovali barvu moči (světle žlutá = dobře hydratovaný). 

Závěr

Iontové nápoje jsou skvělým pomocníkem pro fotbalisty, ale je důležité s nimi zacházet správně. Hráči by měli vybírat kvalitní nápoje s vyváženým složením, vyhýbat se nadměrnému množství cukru a umělých přísad a dodržovat správné načasování konzumace. Kromě toho je nezbytné myslet na individuální potřeby a přizpůsobit pitný režim aktuálním klimatickým podmínkám a intenzitě tréninku. Dodržování těchto zásad pomůže hráčům nejen dosáhnout lepších výkonů na hřišti, ale také podpořit jejich dlouhodobé zdraví a regeneraci. Trenéři by měli hráčům pomáhat pochopit význam hydratace a naučit je správné návyky v oblasti příjmu tekutin.

Vždy pamatujte na to, že nejde jen o množství tekutin, ale i o jejich složení a načasování. Správně zvolený iontový nápoj může být rozdílem mezi průměrným a špičkovým výkonem na hřišti. 

TIP REDAKCE