Správná výživa je pro fotbalisty stejně důležitá jako fotbalový trénink nebo zápasová taktika. Klíčovou roli v jídelníčku fotbalistů hraje nejen snídaně, oběd či večeře, ale také svačiny, které poskytují tělu energii, podporují regeneraci a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
Jak by měly vypadat dopolední a odpolední fotbalové svačiny? Jaký je rozdíl mezi svačinou před zápasem nebo tréninkem a po něm, nebo co jíst během dne volna bez fyzické zátěže? Při výběru svačin je nutné dbát na správné složení – zahrnout kvalitní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky, a zároveň se vyhnout těžkým, mastným či sladkým jídlům. V tomto článku se podíváme na konkrétní tipy a rady, jaké svačiny zvolit, kdy je konzumovat a proč jsou důležité pro optimální výkon i dlouhodobé zdraví fotbalistů.
Strava mládežnických fotbalistů hraje zásadní roli nejen pro jejich výkon na hřišti, ale také pro správný vývoj těla a prevenci únavy či zranění. Svačiny, jakožto nedílná součást každodenního jídelníčku, zajišťují stabilní přísun energie mezi hlavními jídly, podporují regeneraci po trénincích nebo zápasech a pomáhají udržet koncentraci. U mládeže, která často kombinuje školní povinnosti s náročnými sportovními aktivitami, je správně načasovaná a složená svačina klíčovým prvkem úspěchu.
Organismus mladých hráčů je navíc v neustálém růstu, což znamená vyšší nároky na příjem živin. Nedostatek energie může vést k únavě, zhoršené výkonnosti a dokonce i k riziku zranění. Správně zvolená svačina dokáže těmto problémům předejít a zajistit, že mladí sportovci budou mít dostatek sil na trénink, zápas i další aktivity.
Proč jsou fotbalové svačiny důležité?
- děti a dospívající sportovci mají vyšší energetické nároky než jejich vrstevníci bez pravidelné fyzické aktivity,
- svačiny bohaté na sacharidy a bílkoviny pomáhají obnovit svalový glykogen a podporují růst svalové hmoty, což napomáhá regeneraci,
- díky vyváženým svačinám mají mladí sportovci stabilní hladinu cukru v krvi, což pomáhá udržet pozornost během tréninků i ve škole,
- hlad mezi hlavními jídly může vést k večernímu přejídání nebo konzumaci nezdravých pochutin, což negativně ovlivňuje regeneraci i spánek.
Správná svačina by měla obsahovat snadno stravitelné sacharidy, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Naopak by se měla vyhýbat těžkým, mastným nebo vysoce průmyslově zpracovaným potravinám.
Když se naučí děti už od nejmladších věkových kategorií správným stravovacím návykům, přenese se tento základ do jejich dospělé kariéry a zajistí jim dlouhodobé zdraví i perspektivu sportovních úspěchů.
Rozdíl mezi svačinami před zápasem, tréninkem a dnem volna
Je velký rozdíl mezi tím jak připravit svačinou před zápasem, tréninkem nebo během dne volna. Každá si žádá jiný přístup a liší svým složením i časováním. Stejně tak je rozdíl mezi dopolední a odpolední svačinou. Podíváme se, jak by měly vypadat a čím mohou fotbalistům pomoci. Kvalitní svačina může být rozhodujícím faktorem mezi průměrným a špičkovým výkonem.
Svačina před zápasem
Cílem této svačiny je poskytnout hráči dostatek energie pro fyzicky náročný výkon, aniž by zatížila trávení nebo způsobila nepohodlí. Jejím hlavním obsahem by měly být sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako hlavní zdroj energie, malé množství bílkovin a minimum tuků, které by mohly zpomalit trávení. Svačinu by hráč měl konzumovat ideálně 2–3 hodiny před zápasem, aby mělo tělo dostatek času na trávení. Je žádoucí vyhýbat se těžkým a mastným jídlům, která by mohla zatížit žaludek a ovlivnit výkon během utkání.
Svačina před fotbalovým zápasem může být například toast s medem, banán, ovesná kaše s ovocem, případně proteinový nápoj s nízkým obsahem tuků.
Svačina před tréninkem
Předtréninková svačina má za cíl hráči dodat rychlou energii pro optimální výkon, podpořit koncentraci a připravit tělo na zvýšenou fyzickou zátěž. Obsahové by tréninková svačina měla být lehčí než svačina před zápasem, zaměřená na snadno stravitelné sacharidy a menší množství bílkovin. Svačinu před tréninkem by si hráč měl vzít 1–2 hodiny před tréninkem, aby energie byla dostupná během fyzické aktivity. Příliš těsně před tréninkem se vyhněte větším porcím.
Svačinou před tréninkem mohou být třeba rýžové chlebíčky s arašídovým máslem, kousek ovoce (např. jablko, hruška nebo banán), malá porce ovesných vloček.
Svačina po zápase nebo tréninku
Pozápasová nebo potréninková svačina má jako hlavní cíl podpořit regeneraci, což zahrnuje doplnění glykogenových zásob a podporu obnovy svalů. Obsahovat by měla sacharidy a bílkoviny, například mléčné výrobky, proteinové tyčinky, ovoce. Hráč by ji měl konzumovat ideálně do 30–60 minut po tréninku nebo zápase.
Svačina během dne volna
V průběhu dne bez fotbalového zatížení v podobě tréninku nebo zápasu je cílem svačin udržet stabilní hladinu energie, podpořit regeneraci a zajistit přísun důležitých živin pro obnovu svalů a tkání, aniž by došlo k přejídání. Obsahově by se mělo jednat o vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Důležité je zaměřit se na přirozené zdroje živin a vyhnout se zbytečně zpracovaným potravinám. Načasování svačin by mělo být přizpůsobeno individuálním potřebám hráčů. Ideálně mezi hlavními jídly, aby nedošlo k velkým výkyvům v příjmu energie. V den volna je důležité vyhýbat se přejídání a přizpůsobit velikost porcí nižšímu výdeji energie.
Během dne volna může být svačinou cottage sýr s celozrnným chlebem, hrst ořechů a čerstvé ovoce, zelenina s humusem nebo avokádo na toastu.
V případě, že hráč neplánuje ve svém jídelníčku se svačinami, tak riskuje, že nebude mít dostatek energie, což v důsledku povede k poklesu výkonu. Stejně tak se vystavuje zbytečnému riziku únavy, křečí a pomalejší regenerace po výkonu.
Rozdíl mezi dopolední a odpolední svačinou
Cílem dopolední svačiny je dodat hráči energii po snídani, podpořit stabilní hladinu krevního cukru a připravit tělo na dopolední aktivitu. Obsahovat by měla vyšší podíl sacharidů pro rychlou dostupnost energie. Může být doplněna menším množstvím bílkovin pro delší sytost.
Odpolední svačina má podpořit regeneraci po tréninku, doplnit ztracené zásoby energie nebo připravit tělo na odpolední/večerní fyzickou aktivitu. Obsahově by měla být vyváženější, především z pohledu kombinace sacharidů a bílkovin. Sacharidy pomohou doplnit energii, zatímco bílkoviny podporují regeneraci svalů.
Čeho se vyvarovat při přípravě svačin?
Na prvním místě to jsou těžká, tučná jídla, jako jsou smažené pokrmy nebo "fast food", protože mohou negativně ovlivnit trávení a způsobit únavu. Před nebo po tréninku je důležité, aby fotbalisté konzumovali jídla, která jsou snadno stravitelná, aby nezatížili svůj trávicí systém. Mastné pokrmy mohou zpomalit trávení.
Nevhodné je kombinování těžkých sacharidů (např. bílého pečiva) s vysokým obsahem bílkovin (např. sýry) může vést k nadměrné zátěži pro trávení. Ideální je zvolit kombinace, které tělu poskytují vyvážený přísun živin.
Svačiny s vysokým obsahem cukru mohou rychle zvednout hladinu energie, ale stejně rychle způsobit její pokles, což může mít za následek únavu a ztrátu koncentrace. Sladkosti jako čokolády, bonbóny nebo sladké nápoje jsou tedy vhodné pouze jako výjimečná součást stravy.
Svačiny s nízkým obsahem vlákniny mohou způsobit zácpu a pomalý metabolismus. Důležité je zahrnout do jídelníčku potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina.
Tipy na fotbalové svačiny
Svačina před tréninkem nebo zápasem
Celozrnný chléb s avokádem a kuřecími plátky
Celozrnný chléb poskytne komplexní sacharidy, avokádo zdravé tuky a kuřecí maso bílkoviny pro udržení energie.
Ovesná kaše s ovocem a semínky
Ovesné vločky jsou bohaté na vlákninu, ovoce přidá přírodní cukry pro okamžitou energii a semínka (např. chia nebo slunečnicová) přispívají zdravými tuky.
Banán s arašídovým máslem
Banán poskytuje rychlou energii z přírodních cukrů, zatímco arašídové máslo dodává bílkoviny a tuky pro udržení energie během náročného tréninku.
Jogurt s granolou a ovocem
Jogurt dodá bílkoviny a probiotika, granola a ovoce zase přidají energii ve formě sacharidů a vlákniny.
Svačina po tréninku nebo zápasu
Celozrnný wrap s kuřecím masem a zeleninou
Celozrnný wrap poskytuje sacharidy, kuřecí maso bílkoviny a zelenina vitamíny a minerály pro regeneraci.
Tvaroh s medem a ořechy
Tvaroh je skvělý zdroj bílkovin pro obnovu svalů, med poskytne rychlé sacharidy a ořechy zdravé tuky pro celkovou regeneraci.
Smoothie s proteinem, ovocem a špenátem
Smoothie je skvělé na rychlé doplnění živin. Můžete použít ovoce, zelený špenát, proteinový prášek a trochu ořechového másla pro přidané bílkoviny a tuky.
Vejce na tvrdo a kousek celozrnného chleba
Vejce jsou bohatá na kvalitní bílkoviny a vitamíny B, zatímco celozrnný chléb dodá sacharidy pro obnovu energie.
Svačina na regeneraci mezi tréninky
Ovoce s hrstí ořechů
Ovoce jako jablka nebo hrušky dodá rychlou energii, ořechy poskytují zdravé tuky a bílkoviny pro dlouhodobou energii.
Rýžový chlebíček s humusem a zeleninou
Rýžové chlebíčky jsou lehké na trávení, humus dodává bílkoviny a zelenina vitamíny a minerály pro regeneraci.
Pohankové palačinky s jogurtem a ovocem
Pohanková mouka je skvělým zdrojem kvalitních sacharidů, jogurt a ovoce pak podpoří regeneraci díky bílkovinám a vitamínům.
Pita chléb s tuňákem a salátem
Tuňák poskytuje bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, pita chléb sacharidy a zelenina důležité vlákniny.
Lehká svačina pro náročné dny
Cottage cheese s ovocem a ořechy
Cottage cheese je bohatý na bílkoviny a přitom lehký na trávení, ovoce přidá přírodní cukry pro energii a ořechy zdravé tuky.
Turecký jogurt s chia semínky a medem
Jogurt poskytuje probiotika a bílkoviny, chia semínka omega-3 mastné kyseliny a med rychlé sacharidy pro energii.
Müsli tyčinka s nízkým obsahem cukru
Müsli tyčinka s přidanými ořechy a semínky je skvělou volbou pro snadnou a rychlou svačinu s vyváženým poměrem sacharidů, bílkovin a tuků.
Závěr
Pestré a vyvážené svačiny jsou důležité pro fotbalisty, aby si udrželi optimální úroveň energie, regenerovali svaly a podporovali své zdraví. Je důležité vybrat svačiny,které obsahují kombinaci kvalitních bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Každý fotbalista si může přizpůsobit svůj jídelníček podle osobních preferencí, ale zásada zůstává stejná – jíst zdravě a ve správný čas.
Pro hráče nebo jejich rodiče se jedná o investici, která se stoprocentně vyplatí.
Už několik let můžete portál www.trenink.com sledovat na sociálních sítích a to jak na 
Do úvodní, respektive průpravné části fotbalového tréninku je možné zařadit kombinační cvičení, které je určené pro celý tým jako 
Kondičním cvičením s míčem, které jsou organizovány štafetovou metodou, jsme se věnovali v cvičeních 
Rozvoji rychlostní vytrvalosti a 
Rozvoji rychlostních schopností jsme se poslední době věnovali v rychlostně-kondičních cvičeních 
V minulosti se na stránkách fotbalového trenérského portálu www.trenink.com objevilo cvičení 
Kryoterapie je regenerační metoda, která využívá nízké teploty za účelem zlepšení regenerace, uvolnění svalového napětí, odstranění únavy a snížení případných zánětů po náročných fotbalových trénincích nebo zápasech. Kryoterapie, která se stává stále populárnější jak mezi fotbalisty, tak i dalšími sportovci, může tak být jednou z metod, kterou lze u hráčů využít pro regeneraci a léčbu. Kryoterapie může být vhodná i pro fotbalisty z mládežnických týmů. 
Rozhodnutí trenéra o tom, zda zruší nebo nezruší fotbalový trénink, který by měl probíhat za stálého deště, závisí na několika faktorech. Zásadním faktorem je intenzita deště. Pokud je déšť lehký a neovlivňuje výrazně hřiště, trénink může zcela jistě bez problémů proběhnout. Pokud je ale déšť silný a způsobuje například velké louže, případně zaplavení velkých částí hřiště nebo je povrch příliš kluzký, tak je lepší trénink zrušit. Vždy je třeba zohledňovat především bezpečnost hráčů. Ideální je, pokud se hráči na trénink v nepříznivých podmínkám mohou připravit. V případě, že panuje nepříznivé počasí, tak je třeba hráče informovat - stejně jako jejich rodiče u mládežnických týmů - o tom, že trénink bude probíhat a to v dostatečném předstihu. 
Ovesné vločky a jejich zařazování do jídelníčku fotbalistů, který je pestrý, vyvážený a obsahuje celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky, lze chápat jako součást zdravého životního stylu, který hráčům umožňuje dobře regenerovat, zajistit tělu potřebnou energii, živiny a napomoci zlepšovat celkovou výkonnost hráčů. Ovesné vločky jsou známé pro svou vysokou nutriční hodnotu a jsou často zařazeny do snídaně nebo jiných jídel jako vhodný zdroj živin. Jsou bohaté na vlákninu, minerály a vitamíny, což je pro fotbalisty přínosné.