Správný pitný režim je pro fotbalisty neodmyslitelnou součástí přípravy na trénink i zápas. Hydratace hraje zásadní roli v udržení fyzické i psychické výkonnosti, pomáhá regulovat tělesnou teplotu, zajišťuje optimální funkci svalů a urychluje regeneraci po náročné zátěži. Naopak nedostatečný příjem tekutin může vést k dehydrataci, která se projevuje poklesem výkonu, zvýšenou únavou, svalovými křečemi a vyšším rizikem zranění.
Zásady správné hydratace zahrnují nejen výběr vhodných nápojů, ale také jejich správné načasování před, během a po fyzické aktivitě (trénink/zápas). Pitný režim ovlivňuje nejen schopnost hráčů podávat maximální výkon na hřišti, ale také efektivitu regenerace a prevenci problémů spojených s přetížením organismu. V článku se podíváme na doporučení, jak nastavit pitný režim, čemu se vyvarovat, a jaké benefity přináší správná hydratace. Zaměříme se také na rizika spojená s dehydratací i přílišnou konzumací tekutin a nabídneme praktické tipy, které hráčům pomohou minimalizovat rizika a maximalizovat výkon.
Správná hydratace organismu podporuje obnovu svalových funkcí. Elektrolyty a voda pomáhají regulovat svalové kontrakce a uvolnění. Voda pomáhá detoxikovat organismus a odstraňovat odpadní látky, které vznikají při fyzické námaze. Dostatek tekutin urychluje regeneraci svalových vláken a buněk. Zajištění hydratace snižuje riziko svalových bolestí a zánětů po tréninku.
Co pít před fotbalovým zápasem nebo tréninkem?
Správná hydratace před výkonem zajišťuje, že tělo bude dobře připraveno na fyzickou zátěž, což se pozitivně projeví na výdrži, koncentraci a svalové funkci. Klíčové je začít zavodňovat tělo s dostatečným předstihem a volit vhodné nápoje.
Den před výkonem by hráči měli pít průběžně během celého dne, alespoň 2–3 litry tekutin během celého dne, abyste udrželi tělo hydratované.
Zaměřte se na čistou vodu, vhodnou při běžné zátěži, pokud je příjem tekutin pravidelný a není riziko extrémního pocení. Doporučuje se pít i lehce mineralizované nápoje, s nízkým obsahem minerálů, které nezatěžují ledviny.
V čase 2–3 hodiny před zápasem nebo tréninkem by hráči měli vypít 500–600 ml vody nebo iontového nápoje. Doplňování tekutin by mělo být postupné, aby nedošlo k zatížení žaludku. Těsně před zatížením, přibližně 30–60 minut, by hráči měli vypít menší množství (200–300 ml), ideálně iontového nápoje nebo vody s elektrolyty.
Čeho se vyvarovat před zápasem nebo tréninkem?
Na prvním místě to jsou sladké sycené nápoje. Limonády nebo energetické nápoje s vysokým obsahem cukru zpomalují trávení, mohou způsobit nadýmání a nezajistí dostatečnou hydrataci. Sycené nápoje mohou navíc způsobit žaludeční diskomfort.
Dalším rizikem jsou nápoje s vysokým obsahem kofeinu. Káva, energetické nápoje a silné čaje zvyšují diurézu (vylučování moči), což vede k dehydrataci. Mohou také způsobit nervozitu nebo neúměrně zvýšit srdeční tep před zápasem.
Zcela zásadním porušením základních principů pitného režimu fotbalu je konzumace alkoholu před utkáním nebo zápasem a to v jakémkoliv množství. Alkohol má silné dehydratační účinky a zpomaluje metabolismus, což může významně negativně ovlivnit výkon. Alkohol snižuje schopnost těla regulovat teplotu a zhoršuje koordinaci a regeneraci.
Především v teplém počasí je nutné se vyhnout příliš studeným nápojům. Ledové nápoje mohou podráždit žaludek a zpomalit trávení. Hráči by měli konzumovat nápoje s pokojovou teplotou nebo lehce chlazené.
Co pít během fotbalového zápasu nebo tréninku?
Pití během zápasu nebo tréninku je nezbytné pro udržení výkonnosti, prevence svalových křečí a snížení rizika dehydratace. Hráči by měli pít každých 20-30 minut malé množství nápoje (100–200 ml), pokud to podmínky hry umožňují. Hráči mohou využít delší přerušení hry, např. ošetřování, střídání nebo přestávky. Vyhněte se konzumaci velkého množství najednou, což může způsobit diskomfort. Při intenzivním tréninku by hráči dostat prostor pro pravidelné pauzy na pití, zejména v teplém počasí.
Ideální je izotonický nápoj, který obsahuje elektrolyty (sodík, draslík, hořčík) nahrazující látky ztracené pocením a malé množství sacharidů (4–8 %), což zajistí přísun energie a stabilní hladinu cukru v krvi. Doporučují se izotonické nápoje, které mají podobnou koncentraci jako tělní tekutiny, a tím se rychle vstřebávají.
Přizpůsobte příjem tekutin podmínkám. Pokud je zátěž (trénink/zápas) kratší než hodina a u hráče neprobíhá intenzivní pocení, tak je čistá voda dostačující. Při delším výkonu je vhodné vodu doplnit o elektrolyty nebo ji kombinovat s izotonickým nápojem. Pro delší zápasy (nad 90 minut) nebo v extrémním horku jsou vhodné nápoje s vyšším obsahem sodíku, které pomáhají tělu zadržet vodu. Ve vysokých teplotách a vlhkosti je nutné pít častěji a více.
Je opravdu potřeba pít během zápasu?
Ano, je to nezbytné. Během zápasu tělo ztrácí vodu pocením, což vede k poklesu hladiny tekutin v těle. Obecně platí, že dehydratace způsobuje únavu, ztrátu výdrže a celkový pokles výkonu. Projevuje se to suchostí v ústech, závratěmi a sníženým pocením. Bez správného doplnění živin a tekutin po zátěži může dojít k dlouhodobé únavě, poklesu výkonnosti a negativně je narušena regenerace.
Ztráta 2 % tělesné hmotnosti vlivem dehydratace může snížit fyzickou výkonnost až o 20 %! Dochází také k rychlejšímu vyčerpání svalů a snížení aerobní kapacity. Dehydratace také negativně ovlivňuje kognitivní schopnosti, což může vést k chybným rozhodnutím na hřišti v důsledku zhoršení koncentrace.
Ztráta elektrolytů (zejména sodíku) způsobuje poruchy svalových kontrakcí, což vede k bolestivým křečím. Dehydratované svaly jsou náchylnější k natažení nebo přetížení.
V případě teplého počasí je velké riziko přehřátí. Nedostatek tekutin snižuje schopnost těla regulovat teplotu, což může vést k tepelnému vyčerpání nebo úpalu.
Co pít po fotbalovém zápase nebo tréninku?
Ihned po výkonu, ideálně do půl hodiny, by hráč měl vypít 500 ml iontového nápoje nebo vody s elektrolyty. Pokud hráči mají k dispozici regenerační proteinový nápoj, tak je to ideální volbou. Proteinové nápoje, obsahující aminokyseliny nezbytné pro obnovu svalových vláken, podporují regeneraci svalů po fyzické zátěži. Po tréninku nebo zápase je možné je kombinovat s banánem nebo jiným zdrojem sacharidů pro lepší regeneraci.
Během následujících dvou hodin by hráč měl postupně doplnit další 1–1,5 litru tekutin, podle míry pocení a intenzity výkonu. Vhodné jsou mírně mineralizované vody nebo přírodní zdroje elektrolytů, například kokosová voda. Kokosová voda je přírodním zdrojem elektrolytů a lehce stravitelných sacharidů. Je vhodnou alternativou k uměle připraveným iontovým nápojům.
Rizika spojená s pitím nadměrného množství tekutin
Příliš velké množství tekutin může zatížit žaludek, způsobit těžkosti a dokonce vést k nebezpečné hyponatremii, což je způsobeno poklesem hladiny sodíku v krvi. Snížena hladina sodíku v krvi vede k nevolnostem, zvracení nebo bolestem hlavy. Ve vážných až extrémních případech až k otoku mozku a ohrožení života.
Při nadměrném přijmu tekutin musí ledviny pracovat intenzivněji, aby přebytečnou vodu z těla odstranily. Dlouhodobá zátěž může vést k jejich přetížení a narušení funkce. Dalším zdravotním rizikem hyperhydratace je, že zvyšuje objem krve, což zatěžuje srdce a cévy. To může způsobit vyšší krevní tlak, což je rizikové zejména při nadstandardní fyzické zátěži.
Příliš mnoho tekutin může způsobit zadržování vody v těle, což vede k otokům rukou, nohou nebo kotníků. Nadměrný příjem vody bez elektrolytů může způsobit nerovnováhu iontů, což negativně ovlivňuje funkci svalů. Mohou se objevit křeče, svalová únava nebo oslabení koordinace.
Jak poznat, že hráč pije nadměrné množství tekutin? Moč je velmi světlá až průhledná a hráč má často nutkání jít na toaletu (více než 8–10x denně). Při hyperhydrataci se někdy objevují pocity těžkosti, nevolnosti nebo celkové únavy bez zjevné příčiny. Občas se objevují otoky v oblasti obličeje nebo končetin.
Doporučení pro efektivní hydrataci
Tekutiny by hráči měli doplňovat rozumně, s ohledem na potřeby těla. Vhodné je střídat vodu s iontovými nápoji, které obsahují elektrolyty. Dbejte i na kvalitní stravu, která může být nápomocna s hydratací organismu. Ovoce, například meloun, pomeranč, a zelenina, například okurka, špenát, přispívají k hydrataci organismu.
Základní měřítko, které by hráči z pohledu hydratace měli sledovat, je barva jejich moči. Světle žlutá značí dostatečnou hydrataci.
Hráči by se měli pravidelně vážit a sledovat úbytek úbytek hmotnosti. Po tréninku nebo zápase by si vždy měli zkontrolovat rozdíl v hmotnosti. Na každé ztracené kilo hmotnosti by měli po výkonu doplnit přibližně 1,5 litru tekutin.
Realizační tým i hráči musí svůj pitný režim nebo například organizaci tréninkových jednotek přizpůsobit podmínkám, ve kterých probíhají. Při vysokých teplotách nebo delším výkonu hráči musí zvýšit příjem tekutin a elektrolytů. Iontové nápoje nebo přírodní zdroje (např. kokosová voda) jsou ideální volbou.
Závěr
Pitný režim je jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících výkon i regeneraci fotbalistů. Správná hydratace před výkonem zlepšuje přípravu těla na zátěž, během fotbalového zápasu nebo tréninku podporuje optimální funkci svalů a po něm urychluje regeneraci.
Je však důležité najít rovnováhu – vyhnout se nedostatečnému zavodnění, ale také konzumaci nadměrného množství tekutin. Dodržováním těchto zásad si zajistíte nejen lepší výkonnost, ale i prevenci zdravotních problémů spojených s dehydratací nebo přetížením organismu.
Před zápasem nebo tréninkem musí hráči začít pít s předstihem a pít průběžně během celého dne. Ideální jsou především voda, iontové nápoje nebo zředěné ovocné šťávy, ideálně v poměru 1:1 (šťáva:voda), které poskytují energii díky sacharidům a zároveň podporuje hydrataci. Ideální jsou pomerančová nebo jablečná šťáva. Před vlastním zápasem nebo tréninkem dodržujte harmonogram doporučeného pitného režimu. Dvě až tři hodiny před výkonem více tekutin, poslední dávku nápojů 30–60 minut před začátkem. Správně nastavený pitný režim před zápasem vám zajistí optimální fyzický i mentální výkon na hřišti a minimalizuje riziko svalových křečí, dehydratace a předčasné únavy.
Vyhnout se je třeba nevhodným nápojům jako alkohol, nápoje obsahující kofein, sladké limonády, ale také velkého množství nebo hodně studených/ledových tekutin najednou.
Už několik let můžete portál www.trenink.com sledovat na sociálních sítích a to jak na 
Do úvodní, respektive průpravné části fotbalového tréninku je možné zařadit kombinační cvičení, které je určené pro celý tým jako 
Kondičním cvičením s míčem, které jsou organizovány štafetovou metodou, jsme se věnovali v cvičeních 
Rozvoji rychlostní vytrvalosti a 
Rozvoji rychlostních schopností jsme se poslední době věnovali v rychlostně-kondičních cvičeních 
V minulosti se na stránkách fotbalového trenérského portálu www.trenink.com objevilo cvičení 
Kryoterapie je regenerační metoda, která využívá nízké teploty za účelem zlepšení regenerace, uvolnění svalového napětí, odstranění únavy a snížení případných zánětů po náročných fotbalových trénincích nebo zápasech. Kryoterapie, která se stává stále populárnější jak mezi fotbalisty, tak i dalšími sportovci, může tak být jednou z metod, kterou lze u hráčů využít pro regeneraci a léčbu. Kryoterapie může být vhodná i pro fotbalisty z mládežnických týmů. 
Rozhodnutí trenéra o tom, zda zruší nebo nezruší fotbalový trénink, který by měl probíhat za stálého deště, závisí na několika faktorech. Zásadním faktorem je intenzita deště. Pokud je déšť lehký a neovlivňuje výrazně hřiště, trénink může zcela jistě bez problémů proběhnout. Pokud je ale déšť silný a způsobuje například velké louže, případně zaplavení velkých částí hřiště nebo je povrch příliš kluzký, tak je lepší trénink zrušit. Vždy je třeba zohledňovat především bezpečnost hráčů. Ideální je, pokud se hráči na trénink v nepříznivých podmínkám mohou připravit. V případě, že panuje nepříznivé počasí, tak je třeba hráče informovat - stejně jako jejich rodiče u mládežnických týmů - o tom, že trénink bude probíhat a to v dostatečném předstihu. 
Ovesné vločky a jejich zařazování do jídelníčku fotbalistů, který je pestrý, vyvážený a obsahuje celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky, lze chápat jako součást zdravého životního stylu, který hráčům umožňuje dobře regenerovat, zajistit tělu potřebnou energii, živiny a napomoci zlepšovat celkovou výkonnost hráčů. Ovesné vločky jsou známé pro svou vysokou nutriční hodnotu a jsou často zařazeny do snídaně nebo jiných jídel jako vhodný zdroj živin. Jsou bohaté na vlákninu, minerály a vitamíny, což je pro fotbalisty přínosné.