Regenerace je nedílnou a klíčovou součástí tréninkového procesu u fotbalistů všech věkových i výkonnostních úrovní. Fotbalisté často - jak v soutěžním, tak v přípravných obdobích - podstupují náročné tréninky a celou řadu zápasů. Kvalitní spánek je nezbytný pro rychlé zotavení po fyzickém výkonu. Pomáhá minimalizovat únavu a zkracuje dobu potřebnou k regeneraci. 

Kvalitní spánek je třeba chápat elementární pasivní regeneraci, za kterou je je ve svém domácím prostředí zodpovědný především sám hráč. Obvykle hráči spí každý den, respektive noc a v drtivé většině případů jsme schopni ovlivnit kvalitu spánku, jeho délku, prostředí ve kterém spíme i co spánku předchází, tak by spánek měl být prioritou z pohledu regenerace fotbalistů všech věkových i výkonnostních úrovní. Přesto by však spánek měl být součástí tréninkových plánu a trenér by s ohledem na něj měl tréninkový plán připravovat. 

Kvalitní spánek je klíčový pro kognitivní funkce každého hráče, jako je koncentrace, paměť a rychlost rozhodování. Tyto mentální dovednosti jsou dlouhodobě klíčové v průběhu rozvoje hráče, ale i během tréninkového procesu a zápasů. Fotbalisté, kteří nedostávají dostatek spánku, mohou mít problémy s absorbcí a adaptací na tréninkové podněty a zatížení.

Z těchto důvodů je důležité, aby fotbalisté věnovali pozornost kvalitě a dostatečné délce svého spánku jako součásti celkového režimu péče o své tělo a maximálního dosažení svého potenciálu.

Každý hráč může má odlišné potřeby v oblasti regenerace a tedy i spánku, a proto je důležité přizpůsobit spánkový režim individuálně, pro potřeby každého hráče, na základě jeho věku, fyzické kondice, úrovně zátěže a specifických potřeb. Pravidelná komunikace s trenérem, případně fyzioterapeutem nebo lékařem, o působení a dopadech je klíčová pro optimální regeneraci hráčů, včetně specifik, které přináší fotbal.

Pozitivní dopady kvalitního spánku u fotbalistů

Obecně platí, že fotbalisté, kteří mají dostatek spánku a odpočinku, mají větší šanci udržet optimální výkonnost nebo "formu" chceteli. Platí to nejen v případě každého jednotlivého zápasu, ale i v případě několika na sebe navazujících utkání, ideálně pak po větší část soutěžního období.

Spánek hraje klíčovou roli v regeneraci fotbalistů a jejich celkovém sportovním výkonu. Kvalitní spánek je nezbytný pro fyzickou a psychickou regeneraci, růst svalů, regeneraci tkání a udržení optimálního zdravotního stavu. Spánek hraje klíčovou roli v podpoře imunitního systému. Dlouhodobý, ale i krátkodobý nedostatek spánku může oslabit imunitní systém hráčů, což zvyšuje riziko jejich zranění, případně onemocnění.

Kvalitní spánek pomáhá udržovat optimální psychickou pohodu a snižuje stres. To může pozitivně ovlivnit koncentraci, rozhodování a rychlost reakcí během zápasů. Spánek také ovlivňuje hladiny hormonů, které jsou zodpovědné za hladinu stresu, chuť k jídlu a další fyziologické procesy. 

Během kvalitního a hlubokého spánku dochází k uvolňování růstového hormonu, což přispívá k regeneraci a opravě svalů, které mohly být poškozeny během tréninku nebo zápasu. V průběhu spánku se také obnovuje energetická rovnováha v těle. Glykogen, což je hlavní zásoba energie pro svaly, se také během spánku obnovuje, což připravuje tělo na další fyzickou aktivitu.

 

Negativní dopady nedostatku spánku

Nedostatek spánku způsobuje únavu, snižuje výkonnost (vytrvalost, rychlost,. ) a také horší regeneraci svalů. Fotbalisté, kteří nejsou dostatečně odpočatí, mohou mít problémy s udržením optimální fyzické kondice. Nedostatek spánku může snížit koordinaci pohybů a reakční schopnosti. Tím pádem roste riziko zranění, protože hráči mohou mít problémy s přesným provedením pohybů a reakcí na situace na hřišti.

Nedostatek spánku oslabuje imunitní systém, což zvyšuje náchylnost k infekcím. Fotbalisté vystavení vyššímu riziku nemocí pak v důsledku mohou mít omezenou účast na trénincích a zápasech.

Nedostatek spánku může vede k podrážděnosti, zvýšenému stresu a náladovým výkyvům, ale také ovlivňuje schopnost hráčů udržet pozornost během celého zápasu a schopnost rychle reagovat na změny herních situací na hřišti. To může ovlivnit jejich schopnost číst hru a provádět efektivní rozhodnutí, odpovídají herní situaci na hřišti.

Mezi zásadní dopady nedostatku spánku je ovlivnění schopnosti těla fotbalistů adaptovat se na tréninkové podněty. To může zkomplikovat progres hráčů v tréninkovém procesu a ovlivnit dlouhodobý vývoj jejich dovedností a fyzické kondice.

Doporučení pro fotbalisty

• fotbalisté, na všech věkových i výkonnostních úrovních, by měli sledovat a případně podrobněji monitorovat svůj spánkový režim.
• pro hráče kategorie přípravek a mladších žáků by spánek měl trvat v rozmezí 9-11 hodin, u starších žáků a mladších dorostenců 8-10 hodin, u dorostenců a dospělých je cílem, aby hráči spali alespoň 7 hodin, optimálně však 8-9 hodin denně. 
• hráči by měli chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den a to včetně víkendů!
• nastaveným režimem dojde k vytvoření pravidelného spánkového režimu, což pomůže stabilizovat biologický hodinový systém.
• je vhodné, když ložnice je tmavá, klidná a chladná.
• závěsy, žaluzie nebo rolety mohou pomoci zablokovat světlo, a tím podpořit nerušený spánek.
• v ložnici by měla být příjemná teplota, většina dosavadních studií naznačuje, že optimální teplota pro spánek je obvykle kolem 17-21 °C.
• neplatí to jen pro fotbalisty, ale obecně by hráči měli spát na dobré posteli, která má kvalitní matraci a polštář, které podporují správnou posturu ve spánku a jsou pohodlné.

 

 

Omezení před spánkem 

Před spaním je důležité vyhnout se kofeinu a dalším stimulantům. Je vhodné omezit jejich příjem již v průběhu odpoledne a večera. Tyto látky mohou významně ztěžovat usínání. To samé platí pro těžká jídla. Jídlo bohaté na tuky a velké porce mohou zpomalit trávení a způsobit nepříjemné pocity břicha, což může narušit spánek.

To samé platí pro alkohol, který výrazně narušuje kvalitu spánku. Účinky alkoholu jsou obvykle takové, že hráče na začátku noci uspí, později způsobuje časté probouzení nebo povrchní/mělký spánek.

Přestože je to dnes pro někoho těžko představitelné, tak se doporučuje vypnout elektronická zařízení (mobilní telefony, tablet, XBox, ...) alespoň hodinu před spaním. Modré světlo z obrazovek může rušit tvorbu melatoninu, hormonu, který reguluje spánek.

Mnozí odborníci se shodují na tom, že trénink v odpoledních hodinách může být pro většinu hráčů optimální. Tělo je během tohoto období obvykle v nejlepší kondici a svaly jsou již dostatečně rozehřáté. Současně ale platí, že kvalitnímu spánku by bezprostředně neměl předcházet ani intenzivní trénink. Je důležité nechat dostatek času mezi koncem tréninku a spánku, aby se tělo mohlo vrátit do klidového stavu. Pokud by byl trénink naplánován příliš blízko spánku, což může zvýšit hladinu adrenalinu a tělesnou teplotu a v důsledku ztížit usínání.

 

Relaxační techniky před spaním 

V případě, že mají hráči se spánkem problémy, tak mohou vyzkoušet relaxační techniky, jako jsou meditace, hluboké dýchání nebo jóga. Tyto aktivity mohou pomoci uklidnit mysl a připravit tělo na odpočinek.

Provádění pomalých a hlubokých nádechů může pomoci snížit úroveň stresu a uklidnit nervový systém. Pokud se pro tuto techniku fotbalisté rozhodnou, tak se mohou zaměřit na pomalé nádechy nosem, následované pomalým výdechem ústy.

Postupné uvolňování napětí v jednotlivých částech těla může být účinnou technikou před usnutím.Doporučuje se začít s jednou částí těla, například s nohama, a postupně postupovat nahoru po těle a uvolňovat každou jednotlivou část.

Vizuální imaginace je technika, kdy si hráč představuje nějaký pohled, obraz nebo situaci. Může to být oblíbené místo, přírodní scenérie nebo vzpomínka na pozitivní událost. Vizuální imaginace může pomoci odvádět mysl od stresujících myšlenek.

Krátká meditace před spaním může pomoci uklidnit mysl a snížit stres. Existuje mnoho forem meditace, které mohou hráči vyzkoušet. Cvičení jógy před spaním může pomoci protáhnout svaly a uvolnit napětí. Některé pozice jógy a dechové cvičení mohou podporovat relaxaci.

 

TIP REDAKCE