"Typ zátěže v utkání obsahuje rychlostně-silové prvky v anaerobním režimu v celkovém trvání do 5 minut, ostatní zbývající zátěž aerobní s tepovou frekvencí pod 120 tepů/min. Stejně tak typ zátěže v tréninku je obdobný jako v utkání, pokud se nejedná o specializovaný trénink zaměřený na posilování nebo vytrvalost," říká autor dnešního příspěvku Petr Novák, majitel portálu Nutri-exact, který na těchto stránkách publikoval článek Pivo a sportovní výkon.

A dále pokračuje: "Celková délka zátěže při zápasu nebo tréninku po 45 minutách již přelaďuje organismus do vytrvalostního režimu bez ohledu na rychlostně-silové střídavé zátěže. Znamená to, že zejména ve svalech dolních končetin již docházejí zásoby disponibilního glykogenu (sacharid okamžitě energeticky využitelný při výkonu)."

V první části seriálu se autor zaměřil především na typ zátěže v tréninkové jednotce, rozdělení fotbalistů do různých tělesných typů a uvedl obecné zásady vzorového jídelníčku.

Trénink ráno před pracovní dobou:

Lze trénovat nalačno, je však nutné před tréninkem a při něm pít. Pokud je někdo schopen přijímat před tréninkem stravu nebo tekutou výživu, je možno aplikovat postup uvedený dále v odstavci "Svačina" a následovně.

Snídaně:

Měla by představovat pětinu až čtvrtinu celkového denního příjmu živin, hlavně by neměly chybět sacharidy a tekutiny. Po nočním hladovění se dobře využijí lehce stravitelné bílkoviny a je vhodný příjem základní dávky vitamínů formou ovoce nebo zeleniny nebo multivitamínové tablety. Velmi efektivní je využití volných aminokyselin. Ráno a dopoledne má žaludek sníženou schopnost trávit maso. Obecně platí, že při pocitu přetrvávající vyčerpanosti z předchozího tréninku by měly být k snídani a svačině významně zastoupeny lehce stravitelné sacharidy (obiloviny, ovoce).

Při celodenních potížích s trávením velkých dávek masa nebo jiných bílkovin lze použít trávicí enzym Papain v tabletách nebo kapslích. Papain nahradí omezenou tvorbu trávicích enzymů a sníží podíl nestrávených bílkovin v trávenině. Může se používat i pro urychlení trávení přeplněného žaludku.

Snídaně tradiční:

Ne maso ani masné výrobky. Jako zdroj bílkovin vejce, mléčné výrobky a podobně. Dostatek sacharidů, nejlépe z obilovin. Ovoce nebo zelenina. Nutně hodně tekutin v jakékoliv vhodné formě (čaj, džus, mléko, káva, polévka).

Snídaně s použitím doplňků stravy:

Na lačno 15 – 20 minut před snídaní AMG Gainer, kolostrum, kreatin nebo DorsAmin, Recovital Plus C, Ekdybol, HMB. Snídani lze nahradit kaší AveMax GF Gainer. Jako doplněk tradiční snídaně lze ekonomicky využít AMINO 1-9 GF. Jako doplněk tradiční snídaně chudé na bílkoviny lze použít AMG Pro, Whey Plus AbsoRapid GF, Whey Plus AbsoRetadr GF. Levnější varianta proteinů je Key Pro.

Přesnídávka:

Trávicí schopnost žaludku je snížená. Velikost přesnídávky má být taková, aby nebyla omezena chuť a schopnost zkonzumovat a trávit oběd. Zásadní chybou je slabá snídaně a silná přesnídávka! Potom jsou i problémy s obědem a následně tréninkem.

Přesnídávka tradiční:

Ne maso ani masné výrobky. Vhodné jsou zakysané mléčné výrobky, ovoce, zelenina, pečivo.

Přesnídávka s použitím doplňků stravy:

Výběr podle tělesného typu z produktů Bulk GF, Muscle Builder, Mass Gain MCT.

Oběd:

Celková vydatnost a stravitelnost oběda by (pokud je to možné) měly být upraveny tak, aby nebyl plným žaludkem zhoršen trénink, pokud je brzy odpoledne. V poledne a večer je žaludek obvykle schopen dobře trávit maso, takže je vhodné jej zařadit.

Oběd tradiční:

Polévka vývarového typu, maso, příloha, zelenina. Zejména u méně výkonných žaludků je vhodné oběd rozdělit časově tak, aby polévka + maso byly přijaty samostatně a příloha + zelenina až po pauze 60 – 90 minut. Ovšem to jde pouze u "kastrůlkového systému", ve veřejném stravování s tím asi neprorazíte.

Oběd s použitím doplňků stravy:

AveMax GF Gainer, Muscle Builder GF, Mass Gain MCT. Kreatin, Kolostrum, Ekdybol, AMG Caps nebo DorsAmin, HMB. Jako doplněk tradičního oběda lze využít AMINO 1-9 GF a proteiny podobně jako u snídaně.

Svačina:

V tréninkový den se obvykle jedná o jídlo relativně krátce před tréninkem. Ve dnech volna je svačina podobná přesnídávce. Podle potřeby se upravuje příjem sacharidů, bílkovin, vlákniny.

Svačina předtréninková tradiční:

Dobře stravitelné výrobky z obilovin (ne příliš celozrnné), zakysané mléčné výrobky, ovoce. Používají se pouze osvědčené individuálně vyzkoušené potraviny, které nekomplikují tréninkovou zátěž. Dostatečný příjem tekutin. Osvědčuje se přisolení nebo jedlá soda, zejména u osob s nízkým tlakem. Nevhodné jsou smažené, pečené a uzené výrobky.

Doplňky stravy před tréninkem (před zápasem): 2 – 3 hodiny před výkonem již lze přijímat Plasmex II nebo Stamina HS nebo Anabolic (Classic nebo GF). Poslední hodinu před výkonem lze přijímat AMG Tonic nebo Isotonic HS, Inosine, Pyruvate Ca, Ekdybol, HMB, Glutamin nebo Glutamová kyselina.

Při výkonu (při zápasu):

Tradiční:

Voda, čaj, minerálka, ředěný džus.

Doplňky stravy:

AMG Tonic, Stamina HS, Isotonic HS, Inosine. Výběr produktů a dávkování se řídí délkou zátěže, informace jsou u výrobků. Především Inosin může významně zvýšit výkon (lepší okysličení), je nutno k němu více pít.

Zejména při zápasu nebo tréninku spojeném se značným pocením je vhodné využívat přestávky ve hře k doplňování tekutin a využívat "preventivní" zásobení tekutinou poslední tři hodiny před zápasem.

Upozornění: Pití klasických limonád slazených cukrem je před výkonem, při něm (i v přestávce) a krátce po jeho skončení zcela nevhodné. Mají příliš vysoký obsah cukru, který zvyšuje osmolalitu (hustotu nápoje) na přibližně dvojnásobek toho, co organismu při výkonu nevadí. Nadměrně hustá limonáda se špatně vstřebává nebo hrozí riziko průjmu nebo nevolnosti. Limonády (pokud je nutně chcete pít) je nutno ředit 1 : 1 s čistou vodou, například i tak, že napřed nebo potom vypijete čistou vodu, abyste nemuseli přímo míchat vodu s limonádou. Limonády s umělými sladidly nevadí.

Po tréninku (po zápasu):

Tradiční: Sladké nápoje, mléčné výrobky, ovoce, pečivo. Pivo a jiné alkoholické nápoje jsou nevhodné, viz článek Pivo a sportovní výkon.

Regenerace s doplňky stravy:

Nápoje podle výběru AMG Gainer, Anabolic nebo Anabolic GF, Bulk GF. Ostatní doplňky Kolostrum, Glutamin, BCAA nebo BCAA + Zn+Cr, HMB. Asi hodinu po tréninku lze použít podle tělesného typu Bulk GF, Whey Plus AbsoRapid GF.

Večeře:

Velmi objemná těžce stravitelná večeře sice způsobí pocit nasycení, ale regenerace je zhoršená, protože přeplněný žaludek se uzavře a tráví a nepouští dál živiny do tenkého střeva ke vstřebání do krevního oběhu. Toto zadržení živin může činit až 8 hodin. Proto je vždy lepší po tréninku přijmout regenerační nápoj a za hodinu po něm proteinový nápoj, a až nejdříve poté za půl hodiny lze klasickou večeři. I tato večeře by měla být lehčí, aby rychle prošla žaludkem.

Tradiční večeře:

Podobně jako oběd, ale celková porce by neměla být moc velká.

Večeře s použitím doplňků stravy:

Podobně jako oběd.

Druhá večeře, obvykle krátce před spaním:

Složení se řídí v první řadě podle pocitu vyčerpání (z tréninků) jak okamžitého, tak v posledních dvou dnech. Při velkém pocitu přetrvávající únavy se druhá večeře sestavuje hlavně ze sacharidů. Při potřebě zvyšování objemu svalů sestavit z lehce stravitelných proteinů a trochu zeleniny. Při nutnosti redukční diety hlavně vláknina (zelenina) s trochou bílkovin. Celkový objem stravy i časová pauza před usnutím se upravují tak, aby pocit plného žaludku nezhoršoval kvalitu spánku.

Tradiční:

Sacharidové: Pečivo, nákypy, těstoviny, banány. Bílkoviny: Sýry, zakysané mléčné výrobky. Vláknina: listová zelenina.

Doplňky stravy:

Sacharidové: AMG Gainer, Mass Gain MCT, Muscle Builder, AveMax GF, Bulk GF. Proteinové: AMG Pro, Whey Plus AbsoRetad GF, Fitness Lady Pro. Vláknina: VegeTablets, Vláknina + Spirulina, AveMax GF Gainer (vláknina + proteiny). Upozornění: Výrobek Ekdybol není vhodný posledních 5 – 6 hodin před spaním. V této době se může brát pouze v případě, že mezi příjmem Ekdybolu a spánkem ještě je tělesná zátěž (trénink). Příjem bílkovin před spaním nebo v noci je velmi vhodné současně doplnit příjmem Papainu pro podporu jejich trávení.

Speciálně:

Při všech typech večeře a druhé večeře je velmi vhodné doplňovat Glutamin (nebo místo něj levnější Glutamovou kyselinu) a BCAA+Zn+Cr (nebo levnější klasické BCAA). Tyto výrobky jsou zejména nutné, pokud se vám zmenšuje svalová hmota (obvod stehna) nebo se blíží období rizika sezónních infekcí, nebo se zvyšuje počet tréninků a zápasů. Také podporují využití (utilizaci) sacharidů, čili urychlují svalovou regeneraci. Je možno je používat i jako doplněk před každým jídle (nebo po něm, pokud je nalačno hůře snášíte). Profesionálové používají vyšší dávky než jsou uvedeny na etiketě, kolem 3 g BCAA ke každému jídlu, a 5 g glutaminu před výkonem a 30 g glutaminu po výkonu. Kolostrum je vhodné používat nikoliv nepřetržitě, ale v kratších vysokých dávkách a potom pauza, například měsíc vysoké dávky a měsíc pauza. Vhodné je dávky nasměrovat do období hrozícího rizika sezónních onemocnění horních cest dýchacích (podzim a jaro) nebo virových epidemií a podobně.

Noční močení:

Voda je základní podmínkou dobrého průběhu regenerace u sportovců. Omezovat příjem tekutin před spaním, a tím noční běhání na záchod je zásadní omyl. Noční samovolné probuzení v rámci potřeby podporuje následnou tvorbu růstového hormonu s regeneračními účinky na celý organismus. Obecně platí, že po ztrátách vody velkým pocením by se mělo doplnit postupně takové množství tekutiny, jako je ztráta hmotnosti způsobená pocením. Zejména u sportovců malá tvorba moči v noci, která je ráno tmavě žlutá a zahuštěná je známkou zhoršených podmínek pro regeneraci. Rovněž nevhodné je braní léků speciálně omezujících noční močení.

Noční příjem stravy:

Je věcí zvyku. Nemá cenu jej vnucovat ani zakazovat. Komu noční příjem stravy vyhovuje, je ve výhodě (přísun živin pro regeneraci), protože jinak v noci může nastat pauza v příjmu živin až 12 hodin. Pro příjem platí stejné zásady jako pro druhou večeři. Výhodné je rovněž používání kapslí nebo tablet, zapíjených vodou (kolostrum, AMG Tabs, AMG Caps, AMINO 1-9, Gelamax GF Tablety, DorsAmin, Liver Tabs, Chlorella).

© Copyright Petr Novák
Aditiva CZ s.r.o., www.nutri-exact.cz
Aditiva SK s.r.o, www.nutriexact.sk



{comment}