"Typ zátěže v utkání obsahuje rychlostně-silové prvky v anaerobním režimu v celkovém trvání do 5 minut, ostatní zbývající zátěž aerobní s tepovou frekvencí pod 120 tepů/min. Stejně tak typ zátěže v tréninku je obdobný jako v utkání, pokud se nejedná o specializovaný trénink zaměřený na posilování nebo vytrvalost," říká autor dnešního příspěvku Petr Novák, majitel portálu Nutri-exact, který na těchto stránkách publikoval článek Pivo a sportovní výkon.

A dále pokračuje: "Celková délka zátěže při zápasu nebo tréninku po 45 minutách již přelaďuje organismus do vytrvalostního režimu bez ohledu na rychlostně-silové střídavé zátěže. Znamená to, že zejména ve svalech dolních končetin již docházejí zásoby disponibilního glykogenu (sacharid okamžitě energeticky využitelný při výkonu)."

V první části se autor zaměřil především na typ zátěže v tréninkové jednotce, rozdělení fotbalistů do různých tělesných typů a uvedl obecné zásady vzorového jídelníčku, v druhé části pak na podrobný rozpis jidelníčku na jeden den.

Problém rozvoje síly nebo vytrvalosti:

Pokud máte problémy se silovým rozvoje, je vhodné dlouhodobě používat hlavně typovou řadu AMG, kreatin, kolostrum. Při potížích s rozvojem vytrvalosti je vhodné i v tréninku používat Inosine (zlepšené okysličení tkání), Pyruvate Ca, Plasmex a doplňky podporující prokrvení svalů (flushing).

Výživa při celodenním turnaji:

Závodník by měl mít vyzkoušenou klasickou stravu, která mu nezpůsobuje potíže. Především by to měly být těstoviny, rýže, banány, zakysané mléčné výrobky, instatní kaše a podobně. Pokud ji chcete rychle strávit, je vhodné před jídlem vypít černou kávu, praxe ukazuje, že trénink (výkon) je možný již za hodinu.

Další možností je příjem "gainerů" a dalších produktů, zejména určených pro zátěž. Zejména vhodný je AMG Tonic, Stamina HS, Isotonic HS, Mass Gain MCT, AveMax GF Gainer.

Každopádně je vhodné si takovýto "modelovaný trénink" spojený s takto řízenou výživou vyzkoušet při nějakém soustředění nebo individuálním celodenním cyklovaném tréninku navozujícím podobnou zátěž jako turnaj s opakovanými nástupy k výkonu.

Výživa při vícefázovém tréninku a na soustředěních, nebo při potřebě velmi rychle regenerovat po jiném typu těžké zátěže:

Podle možnosti se co nejvíce zařazuje „tekutá výživa“ (AMG Gainer a ostatní výrobky řady AMG, Muscle Builder, Mass Gain MCT, AveMax Gainer, zakysané mléčné výrobky, ovoce, zelenina nebo šťávy z nich), nutně se doplňují vitaminové tablety, Chlorella, Liver Beef Tabs, Ekdybol. Podle možnosti vynechat grilovaná, smažená, pečená jídla a uzeniny, luštěniny.

Výživa v soutěžním období:

Snadno přehlédnutelným problémem soutěžního období je postupné odbourávání svalové hmoty v důsledku zvýšené zátěže a nedostatku bílkovin. V případě velké zátěže často opakovaných soutěží a tréninků je nutné měřit obvod tělesných proporcí a současně obvod pasu a tělesnou hmotnost. Pokud se snižuje obvod končetin ztrátou svalové hmoty (obvod pasu se snižuje méně než stehen a paží), je ve stravě dlouhodobě nedostatek bílkovin a znamená to také ztrátu svalové výkonnosti, která může být spojena i s bolestmi v zádech. Problém přísunu bílkovin lze řešit příjmem nápoje Whey Plus AbsoRetard GF, 3 x denně jako doplněk snídaně, oběda, před spaním. Vhodné jsou rovněž tablety AMG Tabs, kapsle BCAA, Glutamin v prášku, Ekdybol.



Princip redukce podkožního tuku pro sportovce:

Dietní postup je dlouhodobě vyzkoušený a sestavený speciálně pro sportovce. Základem je podpořit spalování tuku a omezit spalování svalové hmoty, které je obvyklé u komerčních diet, kde se neposuzuje sportovní výkon.

Nejprve tvrdou dietou "bílkoviny + listová zelenina + voda" navodíme hypoglykemii (nedostatek glukózy v krvi) a tím nastane uvolňování podkožního tuku jako nouzového energetického zdroje. Tato dieta se drží přibližně 18 - 24 hodin (1 den). Aby se organismu energeticky nepřizpůsobil, musí se v následujících dnech postupně k jídlům přidávat sacharidy, neboli pravidelně zvětšovat přílohy. Takto se přílohy postupně povinně zvětšují několik dnů. Tento cyklus lze přizpůsobit tréninkovému mikrocyklu nebo pracovnímu týdnu. Když se při zvětšování příloh dostanete až na jejich původní množství, tak to už by nebyla dieta a tak opět nasadíte na jeden den tvrdou dietu, a v následujících dnech opět přidáváte. Takto v cyklech pokračujete. Pokud chcete dietu přitvrdit, nebo se vám zdá, že přestává fungovat, tak začněte prodlužovat dobu tvrdé diety, nebo zkraťte počet dnů, kdy se postupně přidávají přílohy. Celková doba "tvrdé" diety bez sacharidů by ale neměla překračovat 48 hodin. V praxi se používají i delší, ale tam už se zvyšuje riziko spalování svalové hmoty.

Pod pojmem bílkoviny se pro tyto účely míní rybí maso (i tučné), nebo libové drůbeží nebo králičí maso. Listová zelenina je salát, pekingské a čínské zelí, špenát, kapusta, zelí a jiná zelenina, z níž se konzumují listy nebo řapíky. Pod pojmem voda je míněna voda, čaj, minerálky. Žádné slazené limonády, pivo a ani jiné nápoje s energetickým obsahem.

Výživa kloubů, šlach a kostí:

Různé strečinkové metody, rychlostně-silová a celková tělesná zátěž zvyšují nároky na výživu pasivních složek pohybového aparátu. Dalším problémem jsou tréninky na povrchu, který je pevný, málo pružný a způsobuje velkou zátěž zejména kloubů dolních končetin. Při této zátěži mohou klouby a šlachy stárnout rychleji, než je biologický věk a proto je vhodné dbát na kloubní výživu již od mládí. Nejjednodušším nejlevnějším postupem je používat u výrobků Glukosamin a Chondroitin intenzivní desetidenní kůry s příjmem 3 x denně 1 kapsli vždy po hlavních jídlech. Potom se na dva měsíce příjem přeruší a cyklus se opakuje. Ale trvale bez vynechávání se přijímá hydrolyzát kolagenu v nápoji (Gelamax) nebo tabletách (Gelamax GF Tablety, Collagen Tabs) a rovněž je vhodný trvalý příjem MSM. Nejlepší účinky má nápoj AMG AminoCollagen, ale chuťově není příliš atraktivní. Vhodným preventivním doplňkem je také White Tea, který omezuje činnost vlastních tělesných enzymů poškozujících vazivovou tkáň.

Výživa mládeže:

Ve výživě sportující mládeže by měly být tři následné priority:
(1) Zvýšený příjem bílkovin a současně vápníku
(2) Dostatečný příjem zeleniny
(3) Řízený příjem tekutin při tréninku a zápasu

Doporučovat zvýšený příjem bílkovin, vápníku a zeleniny u sportující mládeže by měl trenér svým svěřencům a případně i jejich rodičům, pokud s rodiči je nějak v kontaktu. Příjem tekutin by měl hlídat při tréninku hlavně trenér, a měl by na to také upozorňovat svěřence i rodiče.

Základním chybným názorem osob odpovědných za výživu mládeže (rodiče a trenéři) je to, že doplňky stravy jsou vhodné až pro dospělou populaci.

Základním chybným názorem trenéra, který zakazuje pít při tréninku je to, že tím vychová tvrdé odolné sportovce. Vytvoří pouze sportovce s tvrdými ledvinovými kameny a dlouhodobým poškozením ledvin, ohrožujícím život i po skončení sportovní kariéry.

Historicky první významné doplňky výživy, které řešily nedostatečnost trávicí soustavy byly zdroje bílkovin. Bílkoviny (proteiny) jsou největším problémem omezeného výkonu trávicí soustavy. O to více se nedostatečná vstřebatelnost nebo celkově malý příjem bílkovin projeví u sportující mládeže. Nelze zaměňovat vstřebatelnost se schopností něco zkonzumovat. To, že někdo dokáže sníst velké množství stravy ještě neznamená, že ji dokonale stráví a vstřebá, to je velký omyl, zejména pokud se jedná o špatně stravitelné klasické bílkoviny (maso, luštěniny a pod.). Zejména u mužů není problém zvyknout si na příjem velkých dávek stravy, které však procházejí trávicí soustavou s malým využitím. Typickými příznaky špatné využitelnosti zejména bílkovin je silně páchnoucí, někdy řidší stolice, a značná plynatost. Kvůli tomu se začaly pro sportovce vyrábět proteinové koncentráty na bázi lehce vstřebatelných albuminů a bílkovinných hydrolyzátů. Velký význam tyto doplňky mají jak pro sportující, tak pro nesportující mládež. Totiž zejména v období pubertální akcelerace růstu dokáže teenager přes léto vyrůst o 10 cm. Pokud organismus nemá odpovídající přísun dobře využitelných živin, hlavně bílkovin, tak se nedostatečně vyvíjejí obratle (riziko skoliózy, Scheuermannovy choroby) a mohou vzniknou další potíže (kostní nekrózy, svalová dysbalance a úrazy z nedostatku bílkovin). Prevenci těchto potíží lze řešit:

Klasicky: Velké dávky mléčných výrobků jako zdroje bílkovin a vápníku (měly by odpovídat v přepočtu 2 – 3 l mléka denně).
S použitím doplňků stravy: Proteinový nápoj Whey plus AbsoRetard GF 3 x denně, dále tablety GelaCalcium (až 25 tablet denně).

Výhodou použití uvedených doplňků stravy je to, že kromě vysoké využitelnosti proteinových složek oba obsahují hydrolyzát kolagenu jako důležitou složku pro stavbu kostní hmoty. Jako zdroj vápníku tablety obsahují hydroxyapatit, což je vlastní minerální složka kostí živočišného původu s využitelností kolem 95%.

© Copyright Petr Novák
Aditiva CZ s.r.o., www.nutri-exact.cz
Aditiva SK s.r.o, www.nutriexact.sk



{comment}