"Typ zátěže v utkání obsahuje rychlostně-silové prvky v anaerobním režimu v celkovém trvání do 5 minut, ostatní zbývající zátěž aerobní s tepovou frekvencí pod 120 tepů/min. Stejně tak typ zátěže v tréninku je obdobný jako v utkání, pokud se nejedná o specializovaný trénink zaměřený na posilování nebo vytrvalost," říká autor dnešního příspěvku Petr Novák, majitel portálu Nutri-exact, který na těchto stránkách publikoval článek Pivo a sportovní výkon.

A dále pokračuje: "Celková délka zátěže při zápasu nebo tréninku po 45 minutách již přelaďuje organismus do vytrvalostního režimu bez ohledu na rychlostně-silové střídavé zátěže. Znamená to, že zejména ve svalech dolních končetin již docházejí zásoby disponibilního glykogenu (sacharid okamžitě energeticky využitelný při výkonu)."

V první části se autor zaměřil především na typ zátěže v tréninkové jednotce, rozdělení fotbalistů do různých tělesných typů a uvedl obecné zásady vzorového jídelníčku, v druhé části pak na podrobný rozpis jidelníčku na jeden den. Třetí část byla věnována výživě v soutěžním období a výživě mládeže.

Voda a pitný režim

V tréninku by měla být dodržována zásada každou čtvrt hodinu přijmout 0,2 l vody nebo odpovídajícího nápoje. To platí i pro rekreační sport. Riziko poškození ledvin z nedostatku tekutin je velké a když se projeví potíže, tak už bývá pozdě. Rovněž při zápasu je vhodné využívat přestávky k doplňování malých dávek tekutiny (jednorázově nejvýše 2 deci).

Překonávání bolesti a stresu:

K potlačení těchto potíží sportovců se používá DL-Phenylalanin a Třezalka a podobné výrobky. Zásadně se však mají používat tak, aby nedošlo k potlačení bolesti jako obranného stavu, který chrání před dalším poškozením. Kromě toho třezalka jako poměrně účinná látka by se neměla používat v případech závažných psychických potíží, které vyžadují lékařskou péči, a osobami s přecitlivělostí na sluneční záření.

Stimulační látky:

Používání stimulačních látek na bázi kofeinu a podobných výrobků je přinejmenším sporné. Jejich použití zejména v počátku navozuje dojem rychlého efektu, u něhož ale rizika nejsou obvykle při prvním použití viditelná. Jejich doporučováním se vyznačují poradci s povrchními komerčními vědomostmi o sportovní výživě.

Z hlediska dlouhodobého mohou způsobit návyk + abstinenční příznaky, poruchy koordinace, zhoršení psychiky, snadné přetrénování. Extrémní používání stimulačních látek při déletrvajícím výkonu může navodit až kóma z vyčerpání a v krajním případě i smrt. I zdánlivě nevinná látka jako kofein z nápojů kolového typu nebo z kávy může navodit úporné bolesti hlavy u pacientů v pooperačních stavech, kteří nemají pravidelný přísun kofeinu. Kromě toho pravidelné používání kofeinu odvápňuje organismus, což je mimo jiné častou příčinou snížené pevnosti šlach a zranění.

Stimulanty mají oblíbené zejména jedinci s nízkým tlakem (zvyšují tlak a odstraňují pocit ospalosti před výkonem), ale pro ně je mnohem jednodušší metodou zvýšit před tréninkem obsah sodíku v organismu (přisolovat, nebo ještě lépe používat jedlou sodu, ideálně v enterosolventních kapslích). Kromě nabuzení organismu sodíkem se snižuje náchylnost ke křečím, což mohou naopak stimulační látky někdy zhoršovat, zejména v kombinaci se zakázaným clenbuterolem.

"Nějaké univerzální životabudiče"

Toto je poměrně často používaný termín pro výrobky, které sportovci požadují zejména v situaci, kdy se potřebují rychle dostat do formy, ať již při soustředěních, po nemoci, tréninkovém výpadku nebo naopak přetrénování a podobně. Z klasických výrobků sem patří zeleninové šťávy, ovoce a lehce stravitelné, především zakysané mléčné výrobky.

Z doplňků stravy velmi vhodné výrobky jsou játra v tabletách (Liver Beef Tabs), Chlorella, Acerola, Ekdybol, Glutamin, DorsAmin, AMG Gainer, Mass Gain MCT nebo Muscle Builder GF. V případě přetrénování je určitě vhodné zařadit Ekdybol, Glutamin, DL-Phenylalanin a Třezalku a podobná přírodní antidepresiva. Přetrénování má velkou návaznost na s tím související psychickou zátěž a tyto látky psychiku ovlivňují.



Má cenu používat doplňky stravy?

Tuto otázku si asi položí každý. Pokud se chce někdo dostat na výrazně vyšší výkonnostní úroveň (měřenou), měl by zvážit ten postup, že podle svých možností si opatří doplňky stravy asi tak na dva měsíce, pokud možno na vyšší úroveň suplementace spojenou s kvalitním tréninkem. Trénink by neměl být zaměřený na technické a herní dovednosti, ale měl by být cílený na zvyšování kondice. Tyto doplňky ve spojení s tréninkem potom ukážou další možnosti zvyšování výkonu a potom se již dá rozhodnout o tom, jestli doplňky brát stále, a nebo zůstat na rekreační úrovni sportu.

Autor článku zná případ cyklisty, který se po dvouměsíční kvalitní tréninkové přípravě s intenzívním braním doplňků dostal z dvacátého na druhé místo v republice a ihned dostal profesionální nabídku do Německa, kde si vydělal během dvou let na další (asi celoživotní) působení v obchodování s cyklistickým a sportovním zbožím.

Poznámka k tréninku:

Jsou sportovci, kteří provozují další sport, nebo v rámci provozování jednoho sportu někteří mají tendenci inklinovat k individuálnímu speciálnímu posilování. Často se také do tréninku zařazuje speciálně trénink vytrvalosti. Je nutno mít na zřeteli, že vytrvalostní trénink zpomaluje svalovou anabolizaci (regeneraci a růst svalů), takže například hodinový vytrvalostní trénink zablokuje anabolizaci svalů na 24 hodin, dvouhodinový na dva dny. Proto je vhodné trénink upravit na mikrocykly, kdy se střídavě například po jednom až dvou týdnech trénuje buďto síla a nebo vytrvalost, ale nikoliv současně oboje třeba obden. Některé typy posilovacího tréninku mohou zpomalovat rychlost, zejména takzvaná pomalá opakování. Naopak posilovací cvik zvaný vzpěračský trh a jeho varianty vede ke všeobecnému zrychlení (koordinace svalů mozkem). Zpočátku se ale trénuje místo s činkou pouze s násadou od koštěte, potom se železnou trubkou a později s nenaloženou žerdí činky a následným přidáváním kotoučů. Hlavní je rychlost provedení cviku a nikoliv hmotnost zátěže. Základní „vrozená“ rychlost se rozvíjí v dětství před pubertou hrami na principu rychlé reakce na nějaký podnět.

Poznámka k použití doplňků stravy

Náročné tréninky při požívání jenom tradiční stravy umožňují regeneraci pouze při nejvýše třech tréninkových jednotkách týdně. Toto bylo zjištěno japonskými výzkumy již v roce 1960. Proto se v následujících létech začaly vyrábět speciální doplňky stravy pro sportovce, které měly pomoci omezené výkonnosti trávicí soustavy, především žaludku při trávení bílkovin.

Častější tréninky již vyžadují používání doplňků stravy, aby nevznikla rizika z poškození organismu častými tréninky a aby se podpořila výživa a regenerace organismu. Ještě větší riziko je v období růstu organismu do věku až 25 let (ještě rostou některé kosti, např. klíční). Nejjednodušším způsobem, jak zvýšit přívod bílkovin je 3 x denně nápoj Whey Plus AbsoRetard GF. Pokud trénujete často a stravujete se klasicky, organismus se časem ocitne ve stavu specifické podvýživy a omezí se tréninkové zlepšování. Počítejte s tím, že pokud vedle sebe budou náročně trénovat dva sportovci se stejnými dispozicemi, tak sportovec používající doplňky stravy bude mít regeneraci (a růst trénovanosti) větší o 30% při použití sacharidových nápojů po tréninku a až 300% při používání aminokyselin, například princip AMG (údaje ze skutečných laboratorních výstupů). Samozřejmě pokud sportujete pouze rekreačně proto, aby Vám potom chutnalo pivo, budete mít asi jiný přístup, ale i tady je nutno mít na zřeteli určitá rizika, zejména při větším pocení.

Pokud nevíte, které doplňky vyzkoušet, tak kromě iontového nápoje na trénink nebo zápas pro začátek zkuste Inosine, 30 – 60 minut před tréninkem 4 – 5 kapslí, a hodně pít. Inosin se používá zejména v případech, že máte potíže s dýchavičností při zátěži, a potřebujete zlepšit současně sílu. Dále kreatin 3 x denně kávová lžička po jídle nebo 1 rovná polévková lžíce ráno, na noc může způsobovat psychické deprese a nespavost, viz článek „Kreatin – dávkování a rizika“ v rubrice Výživa (nejen) sportovní. Třetí vhodný doplněk je Whey Plus AbsoRetard GF, 3 x denně, nejlépe ráno, po obědě a před spaním. Podle finančních možností ještě Glutamin a BCAA. Pokud Vám budou doplňky stravy vyhovovat, zkuste přitvrdit a zařadit výrobky AMG, zejména AMG Tonic před tréninkem a AMG Gainer po tréninku nebo místo proteinového nápoje ráno, po obědě a před spaním.

Upozorňujeme, že výrobky řady AMG jsou na bázi takzvaných volných aminokyselin, což jsou látky specifické hořko-masové-nakyslé chuti, kterou nelze ve formě nápoje ochucením potlačit a v důsledku toho nejsou chuťově příliš atraktivní, ovšem jejich účinnost na regeneraci je oproti klasickým doplňkům stravy více než trojnásobná.

V současné době je v republice legálních několik desítek tisíc různých doplňků stravy. Před vstupem do EU bylo 42 tisíc výrobků oficiálně registrováno na Ministerstvu zdravotnictví ČR. Po vstupu do EU se sortiment výrobků dále rozšířil kvůli zjednodušeným dovozům. Jenom v nabídce lékárenských velkoobchodů je zaregistrováno v současnosti kolem 20 tisíc výrobků, podobné množství není registrováno pro lékárenské velkoobchody a prodává se legálně přes více než tisíc e-shopů a různých distribučních sítí v ČR.

Kromě toho (odhadem) podobné množství výrobků není legálně notifikováno, ale v ČR se nabízí. Z toho důvodu autor článku uvádí pouze ty výrobky, které dobře zná, a pokud by chtěl někdo vybírat od jiné firmy, musí použít odborné texty jednotlivých firem nebo distributorů. Odborná metodická pomoc na vyšší úrovni než je tento záhladní informační článek, školení vrcholových závodníků a trenérů, a individuální poradenství včetně jídelníčků by mělo být samozřejmostí u seriózních výrobců sportovní výživy sponzorujících závodníky na vyšší úrovni.

Při výběru doplňků na tomto webu doporučujeme přečíst informační úvod ke každé skupině produktů, při kliknutí na lištu skupiny produktů je článek uveden jako první v nabídce výrobků. Totiž zde se zobrazují aktualizace sortimentu, ke kterým došlo až po dokončení tohoto článku. Získat základní komplexní informace o celém sortimentu výrobků registrovaných pro lékárny s možností nákupu i po internetu lze dobře např. na webu: www.lekarna-net.cz.

Pouze na okraj, doplňky stravy registrované pro lékárny v lékárně často nejde ihned koupit, protože je nemají na skladě (a budou se snažit vám vnutit to, co jim tam leží). Ale nenechte se odradit, mohou to objednat a druhý pracovní den si to můžete vyzvednout, lékárny objednávají po internetu a velkodistributoři je podle lokality zavážejí 1 – 3 x denně.

Na závěr:

Fotbal nelze vnímat jako čistě sportovní záležitost, ale vzhledem k masové rozšířenosti se jedná také o společenský jev, a to s sebou nese i určitý přístup k výživě, pivu, atd. Autor nepředpokládá, že po přečtení tohoto článku by se oddíloví funkcionáři dali do tvorby jídelníčků, shánění doplňků stravy a přesvědčování členů oddílu k jejich konzumaci (co kdyby se natolik zlepšili, že by z oddílu utekli?).

Metodika je určená zejména pro tyto případy:
(1) Zdroj informací pro mladé hráče, kteří intenzivně trénují a je u nich riziko zdravotních poruch z dietních chyb
(2) Zdroj informací pro dospělé hráče, kteří si potřebují individuálně zvýšit výkonnost při přechodu do vyšší soutěže, po nemoci nebo tréninkovém výpadku, při zvýšení náročnosti tréninku
(3) Informace pro trenéry, aby se dokázali v případě potřeby a dotazů orientovat v problému
(4) Jako studijní materiál při zvyšování kvalifikace sportovních funkcionářů

© Copyright Petr Novák
Aditiva CZ s.r.o., www.nutri-exact.cz
Aditiva SK s.r.o, www.nutriexact.sk