Sdílejte:

Twitter

Víkendový článek na stránkách web magazínu českých a slovenských fotbalových trenérů trenink.com zakončuje tuto sobotu třídílný seriál externích autorů Martiny Novotné a Stanislava Bernacika z Badminton school, kteří se ve své trilogii článků podrobně rozepsali o regeneraci po sportovním výkonu v zápase nebo na tréninkové jednotce.

Třetí závěrečný díl má název Sauna a pára, navazuje na díl první s názvem Voda jako prostředek regenerace a díl druhý s názvem Regenerační plavání. Trilogie článků je dne dokončena článkem s názvem Sauna a pára.

Sauna je kombinovaná procedura, jejíž princip spočívá v přehřátí organismu a jeho následným rychlým zchlazením. V sauně dochází k velkému snížení svalového napětí a ke zvětšení rozsahu pohybů jednotlivých kloubů. Dochází nejen ke svalové, ale i psychické relaxaci.

Dalším účinkem je postupné otužování a zvyšování adaptace na vysokou teplotu. Sportovci, kteří mají saunování jako součást své přípravy, podstatně méně často onemocní záněty horních cest dýchacích (nedochází k přerušení tréninkového procesu). Saunování spojené se zátěží oběhového systému u zdravého organismu vhodně trénuje kardiovaskulární systém. Pro regenerační účely doporučujeme teplotu vzduchu v potírně 80 až 100°C při relativní vlhkosti 8 až 12%. Vyšší teplota je pro regenerační účely nevhodná.

ZÁKLADNÍ PRAVIDLA:

Saunujeme se v zásadě nazí. Saunování v plavkách se nedoporučuje, neboť vznikající pot odplavující toxiny z těla nemá možnost volně stéci. Může následně dojít k alergické reakci kůže v místech pokrytou látkou. Do sauny si s sebou bereme alespoň 2 ručníky. Jeden na sezení v potírně a druhý na otření po saunování. Důležitou součásti je doplňování tekutin. Buď čistou vodou nebo neslazenou minerálkou. Nedoporučujeme během pocení ani po ukončení saunování požívat alkoholické nápoje. Alkohol má pro organismus účinky dehydratační.

SAUNOVÁNÍ:

Nejdříve omyjeme tělo mýdlem. Tím se zbavíme povrchových nečistot, které by mohly bránit v následném pocení. Poté se usadíme v sauně. Místa k sezení v potírně jsou v zásadě utvořena terasovitě, od nejnižší pryčny k nejvyšší. Je to z důvodu toho, že na nejnižší pryčně je teplota asi o 15°C nižší než na nejvyšší a na zemi skoro o 25°C. Tak si každý může zvolit optimální teplotu. Vhodná doba pobytu v saunovacím zařízení je pro děti 5 – 8 minut a pro dospělé by neměla přesáhnout 15 minut. V sauně dodržujeme klid (šeptání a nebo úplně mlčíme). Ticho napomáhá k hlubší relaxaci organismu. Během pocení většinou nedochází k žádným nepříjemným pocitům, ale pokud se tak stane, je potřeba saunu opustit a zchladit se.

Po uplynutí dostatečné doby, potírnu opustíme a jdeme se zchladit. Nedoporučujeme skákat rovnou do studeného bazénku. Nejdříve se osprchujeme studenou vodou a následně můžeme pokračovat v ochlazování vstupem po schodech do bazénu. Pro tělo, které není na saunování zvyklé, to nebude tak velký teplotní náraz. Před vstupem do bazénku se sprchujeme také kvůli hygienickým zásadám. Ve vodě zůstaneme pár minut a pak doporučujeme na chvíli si lehnout na lehátko a úplně vychladnout před dalším vstupem do sauny (5 – 10 minut). Ohřátí a ochlazení opakujeme 3x.

Po absolvování procedury saunování se opláchneme, ale bez použití mýdel a šampónů. To proto, že póry jsou vlivem vysoké teploty roztáhnuté a následné omytí mýdlem by mohlo kůži podráždit. Tady bych připsal, abychom se po sauně vyhýbali také zakouřeným prostorám. Optimální je lehnout si asi na půl hodiny do odpočívárny.

KDY POUŽÍT:

Jako regenerační prostředek má sauna největší význam v období celkové únavy sportovce, spojené se zvýšeným napětím svalů a zvýšenou duševní tenzí.

V závodním období není vhodné zařazovat saunu více jak 1x týdně. V přípravném období lze saunování zařadit až 3x týdně.

V přechodném období se sauna většinou zařazuje 2x týdně. Nejvhodnější zařazení je v ten den, kdy v jednotlivých mikrocyklech je zařazena méně intenzivní nebo žádná tělesná zátěž. Saunování je nejvíce vhodné 2 hodiny po večeři, aby potom mohl následovat spánek.

Při zdravotních potížích a stavech po úrazech o saunování sportovce musí rozhodnout lékař.

KDY JE SAUNOVÁNÍ NEVHODNÉ:

• po vydatném jídle nebo nalačno
• pro jedince, kteří mají problémy s játry a ledvinami
• při virózách a zánětlivých onemocněních
• po požití alkoholických nápojů
• u žen v období menstruace nebo těhotných
• pro jedince, kteří jsou úplně fyzicky nebo psychicky vyčerpání

Saunování nevyužíváme k hubnutí. Dochází pouze k pocitu ulehčení (vypocení tekutin).

PÁRA

Je to zdravá a příjemná potní lázeň, podobná sauně, ale se zcela jiným klimatem – ne tak horká a mnohem vlhčí. Nedochází k takovému prohřátí těla jako u suché sauny, neboť teplota v páře se pohybuje mezi 40 – 50°C. Vlhkost vzduchu až 100% je ideální pro uvolnění svalů, průdušek, podporuje lepší prokrvení, čistí a oživuje pokožku. Zvláště zdravá je horká pára při onemocnění dýchacích cest a revmatických potížích.

Pravidla saunování v parní lázni jsou principiálně stejné jako u suché sauny.

Pro doplnění:

• do páry vstupujeme minimálně 30 minut po jídle
• pobyt v páře by neměl být větší než 20 minut
• po lázni se osprchujeme vlažnou vodou, pak se řádně vytřeme ručníkem do sucha
• nutné doplňovat tekutiny

KDY POUŽÍT:

Parní lázeň můžeme do tréninkového cyklu zařadit častěji než suchou saunu, protože v páře je teplota jen o několik °C vyšší než teplota těla a nedochází tedy k tak velkým teplotním výkyvům. Obvykle doporučujeme kombinovat s jinými regeneračními prostředky. Četnost návštěv tohoto zařízení je individuální (1-4x/týden).

TIP REDAKCE