Potřebuješ se kondičně připravit na letní přípravné období? Nemáš moc času a potřebuješ intenzivní individuální tréninkový plán zaměřený na vytrvalost a sílu? Nebo naopak jsi po zranění, získal jsi základní kondici a potřebuješ intenzivně zapracovat na objemu?
Vzorový intenzivní, individuální tréninkový plán na 7 dní pro přechodné období je zaměřen na střednědobou a krátkodobou vytrvalost a posilovací cvičení zaměřené především na core trénink, doplněné o nefotbalové sportovní aktivity a regeneraci.
Individuální tréninkový plán na týden je mnohem intenzivnější než tréninkový plán na dva týdny. Týdenní plán se mnohem více podoba přípravnému období, proto je vhodné použít ho pouze tehdy, pokud není prostor naplánovat individuální trénink na delší období.
Tipy na články s vazbou na individuální trénink:
- Core trénink - speciální trénink zaměřený na zpevnění středu těla
- Kondice s míčem pro jednoho hráče
- Ovládání míče ve čtverci
- Přihrávky a vedení míče ve čtverci
- Trojúhelník s míčem u nohy (3.část)
Cíle pro týdenní intenzivní individuální tréninkový plán jsou:
- zabránění poklesu a obnovit trénovat před začátkem přípravného období,
- obnova vytrvalostních schopností,
- obnova silových schopností,
- příprava na letní/zimní přípravné období.
Individuální tréninkový plán na týden (vytrvalost/běh)
| Den | Opakování a úseky | Celkem vzdálenost | Intenzita běhu za km | Celkem čas běhu | Odpočinek mezi opakováními | Délka tréninku |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1.den | 2 x 3000m | 6000m | 5:00 | 30:00 | 6:00 | 36:00 |
| 2.den | 2 x 3500m | 7000m | 4:45 | 33:15 | 6:00 | 39:15 |
| 3.den | 3 x 4000m | 12000m | 4:30 | 54:00 | 5:00 | 1:04:00 |
| 4.den | VOLNO | - | - | - | - | - |
| 5.den | 3 x 2500m | 7500m | 4:15 | 31:55 | 4:00 | 39:55 |
| 6.den | 4 x 2000m | 8000m | 4:00 | 32:00 | 4:00 | 44:00 |
| 7.den | 6 x 1000m | 6000m | 3:30 | 21:00 | 3:00 | 36:00 |
Pokyny k individuálnímu plánu na vytrvalost:
- před každou částí individuálního plánu je důležité důkladné zahřátí
- po tréninku vytrvalosti/běhu je důležité důkladné protažení
- je vhodné, aby vytrvalostní běhy probíhali v terénu, nikoliv na atletickém oválu
- běžeckou aktivitu je vhodné zaznamenávat v běžecké aplikaci
Individuální tréninkový plán na týden (síla/posilování)
| Den | Série | O | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Pomůcky |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | 4 | 20x (30s) | Prkno na loktech | Sklapovačky | Explozivní kliky | Pokládání nohou | Výdrže v polosedu | - |
| 2. | 5 | 22x (45s) | Výdrže v polosedu | Rotace v sedě | Sekání s medicimbalem | Pokládání nohou | Výdrže na ruce | medicimbal |
| 3. | - | - | VOLNO | VOLNO | VOLNO | VOLNO | VOLNO | - |
| 4. | 6 | 16x (45s) | Prkno na míči | Rovnováha na míči | Zvedání nohou na míči | Zvedání nohou | gymball | |
| 5. | 5 | 22x (45s) | Prkno na jedné noze | Kotníkové vrtění | Kliky | Převracení nohou | Zvednuté prkno | - |
| 6. | - | - | VOLNO | VOLNO | VOLNO | VOLNO | VOLNO | - |
| 7. | 5 | 20x (60s) | Výdrže v polosedu | Pokládání nohou | Osmička s medicimbalem | Rotace v sedě | Výdrže na ruce | medicimbal |
Pokyny k individuálnímu plánu na sílu:
- cvičení probíhají v sériích (3-6)
- v rámci každé série je stanoven počet opakování (16x-22x)
- mezi sériemi hráči mají 2-6 minut odpočinek
- core silová cvičení neprobíhají na opakování, ale na čas (výdrže)
- délky výdrže jsou od 30 do 60 vteřin
- v případě nesymetrických cvičení probíhá cvičení střídavě vlevo/vpravo
Pokyny k mimo fotbalovým aktivitam:
- po kažédm tréninkovém dnu by hráč měl zařadit po tréninku regenerační plavání
- během plavání je třeba měnit styly plavání (prsa, kraul, znak)
- délka plavání by měla být minimálně 1000 metrů
- jako součást regenerace je možné zařadit saunu nebo páru, ideálně 4.den;
- mezi daší mimofotbalové aktivity je možné zařadit ping-pong, tenis, badminton, plážový volejbal, cyklistiku
TIP REDAKCE
Rychlostní a akcelerační schopnosti představují v moderním fotbale klíčový výkonnostní faktor, který často rozhoduje o úspěchu jednotlivce i celého týmu. Systematické testování rychlostních parametrů umožňuje trenérům objektivně posoudit aktuální úroveň hráčů, sledovat jejich vývoj a cíleně upravovat celé tréninkové procesy nebo konkrétní rychlostní cvičení. V současné době existuje široké spektrum testů, od jednoduchých lineárních sprintů po komplexní multidimenzionální protokoly, které simulují specifické herní situace ve fotbale. 
Herní situace, do které je zapojena dvojice útočících a dvojice bránících hráčů se v utkání dost často opakuje, především v situacích kdy útočící tým jde rychlým protiútokem do otevřené obrany nebo dojde ke ztrátě míče při rozehrávce a následně dojde k zakončení z prostoru pokutového území. Herní situace 2:2 jsme popisovali v cvičeních 
Vitaminy hrají klíčovou roli ve výkonnosti a zdraví fotbalistů, a přesto jsou často opomíjenou součástí sportovní přípravy. Ať už jde o trénink, zápas nebo 
Silné svaly dnes nejsou v moderním fotbale konkurenční výhodou, ale samozřejmostí. Rozhoduje však to, zda jejich výkon unesou šlachy a vazy. Právě pojivové tkáně bývají nejslabším článkem pohybového řetězce – zejména u mladých hráčů v období rychlého růstu nebo u dospělých fotbalistů vystavených vysokému objemu sprintů, brzdění a změn směru. Zatímco sval reaguje na trénink během dní, šlacha se adaptuje v řádu týdnů až měsíců. Výživa proto nemá podporovat jen regeneraci svalových vláken, ale především syntézu a obnovu kolagenu. 
Fotbalisté po posledním hvizdu sahají po lahvi s vodou. Jenže tady dělají první chybu. Ve chvíli, kdy pocítí žízeň, jsou jejich buňky už hodinu za bodem obratu. Rehydratace po zápase není jednoduchý akt uhašení pocitu sucha v krku – je to biochemický proces obnovy vnitřního prostředí, který při špatném provedení selže, i když hráč vypije litr vody v rychlém sledu. Proč čistá voda nestačí? Co je to „dobrovolné odvodnění" a proč ji sportovní medicína považuje za tichého sabotéra výkonu? Jakou roli hrají elektrolyty, osmolalita nápoje a teplota tekutiny? A proč studie ukazují, že sklenice 
Masáže představují nedílnou součást regeneračního a přípravného procesu moderního fotbalisty. V kontextu náročného tréninkového i soutěžního zatížení hrají klíčovou roli nejen v prevenci 
Když hráč v 70. minutě začne „tahat nohy“, ztrácí jiskru v soubojích a po zápase ho chytají 
Snídaně fotbalisty není jen naplnění žaludku před odchodem do školy. Je to první taktické rozhodnutí dne, které ovlivní výkon na tréninku, soustředění v lavici i rychlost regenerace po náročném zápase. Zatímco přes noc tělo čerpá ze zásob glykogenu, správně sestavená snídaně tyto rezervy obnovuje a připravuje organismus na to, co ho čeká. Mladý fotbalista od přípravky po dorost potřebuje jiný typ snídaně v den, kdy ho čeká běžný školní den s odpoledním tréninkem, než před ranním výkopem či v regeneračním dni. 
Někdy je pro trenéra nejodpovědnější rozhodnutí naplánovaný trénink zrušit a dát hráčům volno. Přestože může vynechaný trénink na první pohled působit jako krok zpět, v praxi často platí opak. Kvalita, bezpečí a dlouhodobý rozvoj týmu mají přednost před mechanickým plněním tréninkového plánu. Schopnost rozpoznat okamžik, kdy se z tréninku stává kontraproduktivní aktivita, patří k nejdůležitějším kompetencím moderního a zkušeného kouče a zároveň boří mýtus, že „trénovat se musí za každou cenu“.