Potřebuješ se kondičně připravit na letní přípravné období? Nemáš moc času a potřebuješ intenzivní individuální tréninkový plán zaměřený na vytrvalost a sílu? Nebo naopak jsi po zranění, získal jsi základní kondici a potřebuješ intenzivně zapracovat na objemu?
Vzorový intenzivní, individuální tréninkový plán na 7 dní pro přechodné období je zaměřen na střednědobou a krátkodobou vytrvalost a posilovací cvičení zaměřené především na core trénink, doplněné o nefotbalové sportovní aktivity a regeneraci.
Individuální tréninkový plán na týden je mnohem intenzivnější než tréninkový plán na dva týdny. Týdenní plán se mnohem více podoba přípravnému období, proto je vhodné použít ho pouze tehdy, pokud není prostor naplánovat individuální trénink na delší období.
Tipy na články s vazbou na individuální trénink:
- Core trénink - speciální trénink zaměřený na zpevnění středu těla
- Kondice s míčem pro jednoho hráče
- Ovládání míče ve čtverci
- Přihrávky a vedení míče ve čtverci
- Trojúhelník s míčem u nohy (3.část)
Cíle pro týdenní intenzivní individuální tréninkový plán jsou:
- zabránění poklesu a obnovit trénovat před začátkem přípravného období,
- obnova vytrvalostních schopností,
- obnova silových schopností,
- příprava na letní/zimní přípravné období.
Individuální tréninkový plán na týden (vytrvalost/běh)
| Den | Opakování a úseky | Celkem vzdálenost | Intenzita běhu za km | Celkem čas běhu | Odpočinek mezi opakováními | Délka tréninku |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1.den | 2 x 3000m | 6000m | 5:00 | 30:00 | 6:00 | 36:00 |
| 2.den | 2 x 3500m | 7000m | 4:45 | 33:15 | 6:00 | 39:15 |
| 3.den | 3 x 4000m | 12000m | 4:30 | 54:00 | 5:00 | 1:04:00 |
| 4.den | VOLNO | - | - | - | - | - |
| 5.den | 3 x 2500m | 7500m | 4:15 | 31:55 | 4:00 | 39:55 |
| 6.den | 4 x 2000m | 8000m | 4:00 | 32:00 | 4:00 | 44:00 |
| 7.den | 6 x 1000m | 6000m | 3:30 | 21:00 | 3:00 | 36:00 |
Pokyny k individuálnímu plánu na vytrvalost:
- před každou částí individuálního plánu je důležité důkladné zahřátí
- po tréninku vytrvalosti/běhu je důležité důkladné protažení
- je vhodné, aby vytrvalostní běhy probíhali v terénu, nikoliv na atletickém oválu
- běžeckou aktivitu je vhodné zaznamenávat v běžecké aplikaci
Individuální tréninkový plán na týden (síla/posilování)
| Den | Série | O | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Pomůcky |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | 4 | 20x (30s) | Prkno na loktech | Sklapovačky | Explozivní kliky | Pokládání nohou | Výdrže v polosedu | - |
| 2. | 5 | 22x (45s) | Výdrže v polosedu | Rotace v sedě | Sekání s medicimbalem | Pokládání nohou | Výdrže na ruce | medicimbal |
| 3. | - | - | VOLNO | VOLNO | VOLNO | VOLNO | VOLNO | - |
| 4. | 6 | 16x (45s) | Prkno na míči | Rovnováha na míči | Zvedání nohou na míči | Zvedání nohou | gymball | |
| 5. | 5 | 22x (45s) | Prkno na jedné noze | Kotníkové vrtění | Kliky | Převracení nohou | Zvednuté prkno | - |
| 6. | - | - | VOLNO | VOLNO | VOLNO | VOLNO | VOLNO | - |
| 7. | 5 | 20x (60s) | Výdrže v polosedu | Pokládání nohou | Osmička s medicimbalem | Rotace v sedě | Výdrže na ruce | medicimbal |
Pokyny k individuálnímu plánu na sílu:
- cvičení probíhají v sériích (3-6)
- v rámci každé série je stanoven počet opakování (16x-22x)
- mezi sériemi hráči mají 2-6 minut odpočinek
- core silová cvičení neprobíhají na opakování, ale na čas (výdrže)
- délky výdrže jsou od 30 do 60 vteřin
- v případě nesymetrických cvičení probíhá cvičení střídavě vlevo/vpravo
Pokyny k mimo fotbalovým aktivitam:
- po kažédm tréninkovém dnu by hráč měl zařadit po tréninku regenerační plavání
- během plavání je třeba měnit styly plavání (prsa, kraul, znak)
- délka plavání by měla být minimálně 1000 metrů
- jako součást regenerace je možné zařadit saunu nebo páru, ideálně 4.den;
- mezi daší mimofotbalové aktivity je možné zařadit ping-pong, tenis, badminton, plážový volejbal, cyklistiku
TIP REDAKCE
Už několik let můžete portál www.trenink.com sledovat na sociálních sítích a to jak na 
Regenerace je jedním z nejdůležitějších, ale často podceňovaných aspektů fotbalového výkonu. Včasná, pravidelná regenerace je klíčem k úspěchu nejen ve fotbale, ale v jakémkoli sportu, kde tělo podává maximální výkony. Regenerace není jen o odpočinku – je to komplexní proces, který zahrnuje správnou výživu, dostatek 
Vitaminy hrají klíčovou roli ve výkonnosti a zdraví fotbalistů, a přesto jsou často opomíjenou součástí sportovní přípravy. Ať už jde o trénink, zápas nebo 
Ztráta autority fotbalového trenéra mládeže může mít dalekosáhlé důsledky nejen pro samotného trenéra, ale i pro celý tým. Nedostatek respektu mezi hráči narušuje disciplínu, oslabuje tréninkový proces a snižuje motivaci. Tento problém často vede k horším výkonům na hřišti, zhoršení týmové atmosféry a v krajním případě i k odchodu talentovaných hráčů nebo změně trenéra. Pro trenéra znamená ztráta autority nejen výzvu k sebereflexi, ale také nutnost přijmout konkrétní opatření, aby obnovil svůj vliv a zajistil efektivní vedení týmu.
Správná výživa je pro fotbalisty stejně důležitá jako fotbalový trénink nebo zápasová taktika. Klíčovou roli v jídelníčku fotbalistů hraje nejen snídaně, oběd či večeře, ale také svačiny, které poskytují tělu energii, podporují 
Zranění kolen mohou zásadně ovlivnit fotbalovou kariéru i dlouhodobé zdraví hráčů všech výkonnostních úrovní. Každý fotbalista se během své kariéry potýká s rizikem poranění kolene, které může znamenat nejen dlouhodobý výpadek ze hry, ale v některých případech i předčasný konec kariéry. 
Regenerace je v moderním fotbale jedním z klíčových faktorů ovlivňujících sportovní výkonnost. Zatímco tréninky a zápasy jsou věnovány maximálnímu výkonu, právě období mezi nimi určuje, jak rychle se tělo zotaví a připraví na další zátěž. Mezi nejoblíbenější a nejdostupnější metody regenerace patří studené koupele, které se staly standardem nejen u profesionálních klubů, ale pronikají i do amatérské sféry díky své jednoduchosti a účinnosti. 
Správný pitný režim je pro fotbalisty neodmyslitelnou součástí přípravy na trénink i zápas. Hydratace hraje zásadní roli v udržení fyzické i psychické výkonnosti, pomáhá regulovat tělesnou teplotu, zajišťuje optimální funkci svalů a urychluje 
Fotbal jako nejpopulárnější sport světa přináší kromě radosti z pohybu a týmového ducha také významnou dávku stresu. Profesionální i amatérští hráči všech věkových kategorií čelí tlaku, který může přicházet z mnoha směrů - od očekávání trenérů, spoluhráčů, rodičů, klubového vedení, médií a fanoušků, až po osobní ambice a strach z neúspěchu.