Sdílejte:

Twitter

Dalším novým členem přispivatelského kolektivu portálu fotbalových trenérů trenink.com je mladá kondiční trenérka Lenka Kožnárková, působící u mládežnických týmů v klubu 1.HFK Olomouc. Po atletickém trenérovi Karlovi Walterovi, který se ve svých příspěvcích zaměřil na rychlost, fartlek a vytrvalost, přichází autorka dnešního článku s popisem core-tréninku, tréninku zaměřeného na střed těla a trup.

Core označuje svaly trupu v oblasti hrudní a krční páteře a v oblasti beder, pánve a kyčlí - tzv. LPHC komplex (lumbo-pelvic-hip complex). Veškeré prudké změny směru a poloh vyvádí tělo z rovnováhy. Těchto přibližně 29 svalů stabilizuje a zajištuje kontrolu nad veškerými pohyby.

Jedná se o speciální sportovní trénink zaměřený na zpevnění středu těla. V této oblasti jsou iniciovány všechny pohyby těla a nachází se zde těžiště. Ačkoli se to nezdá, pevný trup se podílí na podání vysokého herního výkonu. Proto je vhodné ho začlenit do kondiční přípravy fotbalistů různých věkových kategorií.

Cíl core-tréninku:

Primárním cílem core-tréninku je zpevnění středu (trupu) těla. Při tomto sportovním tréninku dochází k posilování hlubokého svalového systému, tedy svalů, které při běžném posilování moc nezapojíte. Core trénink také pomáhá preventivně předcházet zraněním při sportovním výkonu (pohybu), bolestem v zádech a zlepšuje držení těla.

Core trénink:

Core-trénink se využívá profesionálními kondičními trenéry nejen fotbalistů, ale i různých sportovců ve specifických obdobách pro danou disciplínu. Protože herní výkon se ve fotbalu zakládá na rychlostně-silových schopností odrážejících se v opakovaných akceleracích (zrychleních) v průběhu utkání, zaměřuje se pozornost v tréninkovém procesu hlavně tímto směrem.

Ale pevný trup by určitě neměl být opomíjen, velkou roli hraje v prevenci proti zranění a znamená i výhodu v osobních soubojích. [Situace jeden na jednoho (1:1)]
Samozřejmě trup (core) se dá posílit různými způsoby. A jednou z možností jsou cviky zaměřené na statické posilování, kdy je celé tělo zpevněné a setrvává v rovnovážné poloze po dobu 15s/30s/45s/60s. Díky tomu se posilují hluboko uložené stabilizační svaly.

Chceš podpořit www.trenink.com? Odebírej kanál YouTube! 

Příklady cvičení:

Výdrže ve vzporu

- vzpor je vlastně počáteční fáze kliku
- celé tělo rovné jako deska!
- a zpevněné

Varinaty výdrže ve vzporu

(a) s rukama na jednom míči
(b) pod každou rukou je jeden míč
(c) s jednou rukou na míči a druhou na podložce
(d) s jednou rukou na míči a druhou zvednutou
(e) se zdvihem nohy
(f) s nohama opřenýma o míč
(g) s jednou nohou opřenou o míč
(h) výdrže na boku
(i) v-výdrže

Výdrže mohou být různě vkládány do tréninku při posilování. Mohou být prokládány lehkou dynamickou činností s míčem zaměřenou na koordinaci a získání 'citu pro míč'.

Vedením a ovládáním míče (vnitřním, vnějším a přímým nártem):

(a) hráči se pohybují volně do prostoru
(b) od kužele ke kuželi vzdálených tak 3m
(c) jen kolem jednoho kužele
(d) na místě

Míč je stále v kontaktu s nohou. Pozor na tendenci odkopávat míč příliš od těla.

Příklad užití core-tréninku:

- Zvolíme sérii 3 různých způsobů výdrží po 45s (IZ)
- s přestávkou 30s (IO)
- potom následuje koordinace s míčem 3-5min
- následně se zopakuje 3-5x

Důvod proč zrovna spojení těchto dvou věcí je, že se prolíná dynamická a statická činnost, trénink je pestřejší, navíc nedochází k vyčerpání organismu, ale jde spíš o funkci nervosvalového systému.

Nebo dynamickým posilováním dolních končetin formou plyometrie (různé skoky, výskoky, přeskoky). Kdy se dostaneme do vysokých intenzit, které můžeme právě místo pasivního odpočinku proložit statickým posilováním.

Pomůcky:

- míče
- medicimbaly

 TIP REDAKCE