Metody rozvoje maximální síly

Podrobnosti
Kondiční trénink
Silový trénink
Zobrazení: 41704
Image Pondělním odpoledním článkem s názvem Metody rozvoje maximální síly pokračujeme čtvrtým dílem a navazujeme na předcházející části [1] [2] [3] seriálu. Autorem komplexně zpracovaného šestidílného seriálu je trenér Josefa Vrážela, který čtenáře web portálu fotbalových trenérů trenink.com postupně po uvedení do problematiky přejde k metodice tréninku a rozvojům jednotlivých typů síly.

Maximální sílu rozvíjíme dvěma způsoby tréninku:
(a) tréninkem zaměřeným na výstavbu svalstva a
(b) intramuskulárním koordinačním tréninkem

V počáteční etapě má být zvyšování maximální síly zajištěno především cílevědomým budováním svalstva. Při zvyšování maximální síly vyvíjením svalového průřezu je po tréninkově - metodické stránce takzvaný "trénink svalové výstavby" na prvním místě. Jedná se o pozitivně dynamický, koncentrický (překonávající) trénink.

1. METODA OPAKOVANÝCH ÚSILÍ - "kulturistická"

Velikost odporu: 40 - 60 % maxima
PO: 10 - 15
PS: dle velikosti odporu
IOms: 3 - 5 min
Způsob provedení: střední rychlost

Použití metody: Doporučuje se pro první etapu posilování, po období 4 - 6 týdnů. Dlouhodobá aplikace vede k růstu svalové hmoty, dochází k přírůstku svalového potenciálu a ke zlepšení nervosvalové koordinace. V praxi různé varianty - pyramida vzestupná, sestupná, kombinace.

2. METODA PROGRESIVNĚ NARŮSTAJÍCÍHO ODPORU

Je modifikací předchozí metody Nejprve zjistíme váhu, kterou lze překonat 10x za sebou a která je označena OM10 (tj. opakovací maximum).

Velikost odporu: 1. série 50 % OM, 2. série 75 % OM, 3. série 100 % OM
PO: 6
PS: 3 sérií
IOms: 3 - 5 min. - uvolňovací a protahující cviky
Způsob provedení: střední rychlost
Použití metody: pro rozvoj svalové hmoty v první polovině přípravného období u vyspělejších závodníků. Frekvence v týdenním tréninkovém cyklu 2 - 3x (Fajfer, 1984).

Pro hráče fotbalu není cílem usilovat o extrémní zvyšování tloušťky (hypertrofii) svalů dolních končetin, protože ta už od určitého okamžiku nevede k dalšímu zlepšení silových respektive rychlostně silových schopností, ba dokonce je může zhoršit.

Další rozvoj maximální síly je možný jen zlepšením intramuskulární (v rámci svalu) a intermuskulární (v rámci svalové skupiny) koordinace. Na rozdíl od předchozích metod provádění pohybu ze střední rychlostí a střední silou, které vedou ke zvýšení průřezu svalu, vedou se silovou rychlostí provedená, maximálně koncentrická nasazení svalu prvořadě k přírůstku síly bez nárůstu svalové hmoty.

3. METODA EXCENTRICKÝCH ÚSILÍ (KONTRAKCÍ)

Tato metoda pracuje s vnějším odporem, jehož hodnota je větší než hodnota maximální síly v daném pohybu. Práce svalů je v tomto případě brzdivá, činností svalů se určitý pohyb zpomaluje. Vyvíjená síla působí pomalým tahem či tlakem proti vnějšímu odporu. Metoda vyžaduje speciální posilovací vybavení.

4. METODA MAXIMÁLNÍCH ÚSILÍ (TĚŽKOATLETICKÁ)

Podstatou je překonávání nejvyšších možných odporů.

Velikost odporu: 95 - 100 % maxima
PO: v sérii 1 - 3x
PS: individuálně různý
IOms: ne méně než 2 min. (2 - 5 min.)
Způsob provedení: rychlost pohybu poměrně malá

Rozvoj statické, maximální síly bez růstu svalové hmoty. Metoda je zaměřena na rozšiřování silové kapacity a má význam ve spojení s pohybovými činnostmi dynamického charakteru, v nichž hraje spojení max. síly a rychlosti rozhodující úlohu (např. výskoky, kopy, odrazy apod.).

Použití metody: metoda doplňující a to v 1. třetině přípravného období, v hlavním období pak v poměru 1:5 k metodě opakovaného úsilí.

5. METODA KRÁTKODOBÉHO MAXIMA

Kombinuje v podstatě princip metody opakovaných úsilí a metody rychlostní.

Velikost odporu: kombinace A: 85 - 95 % maxima a B:30 - 60 % maxima
PO: A:1 - 3 x, B: 5 - 10x
PS: 3
IOmo: 3 - 5 min.
IOms: 3 - 5 min.
Způsob provedení: A střední rychlost, B submaximální rychlost
Použití metody: vhodná pro fotbalisty vyšší výkonnosti, doporučuje se provádět ve druhé části přípravného období a v hlavním období pro udržení dosažené úrovně s frekvencí 1x za 7 -14 dnů.

6. METODA IZOMETRICKÁ

Zajišťuje rozvoj absolutní síly bez nutnosti jejího rychlého projevu. Používá statických cvičení, když vyvíjená síla působí proti odporu, svaly pracují v izometrickém režimu(sval se napíná, aniž se zkracuje). Izometrická cvičení se provádějí jak s použitím speciálního nářadí, tak bez něho. Před každým pokusem je třeba intenzivnějšího rozcvičení.

IZ: maximálně 6´´
PS: 2 - 4x
PO: 3 - 5x
IOmo: 6 - 10´´
IOms: 2 - 4´
Způsob provedení: Statické, délka svalu se nemění. Cvičení vykonáváme v rozlišných úhlech kloubů s maximálním, nebo submaximálním napětím.

Použití metody: I když cvičení působí komplexně na svalové skupiny nevyřeší otázku silové přípravy bez vhodného doplnění s cvičeními dynamického charakteru. Metoda se používá převážně v kombinaci s metodou plyometrickou a opakovaných skokanských cvičení.

K této metodě se dá přiřadit cvičení s intermediálním úsilím tj. pomalým pohybům s 2 až 5´´ výdržemi v mezi polohách.

Vyzkoušeli jste toto cvičení? Jaké s ním máte zkušenosti a možné varianty? Diskusní fórum
{moscomment}