"Už to, že fotbal se svými požadavky na všechny složky výkonu řadí mezi nejnáročnější týmové hry, je dobrý důvod pro kvalitní zajištění péče o pohybový aparát, který je mnohdy zatěžován i těžšími úrazy, jež mohou hráče vyřadit na několik týdnů či déle z tréninkového procesu. Jaké to může mít důsledky pro jednotlivce nebo celé družstvo, si každý může jistě domyslet. Samotná prevence zranění je proto velmi důležitá," říká autorka prvního dílu seriálu Mgr. Martina Eliášová, která ho pojmenovala Rozcvičení a strečink v tréninkovém procesu ve fotbale. Celý seriál vychází z její bakalářské práce.

"Přestože v dnešní době je obvykle samozřejmé zahřátí a následný strečink s rozcvičením, mnohdy tato cvičení nejsou prováděna dostatečně a správně, tudíž se jejich efekt se nedostaví a riziko poškození se přirozeně zvyšuje," dodává autorka.

Autorka doufá, že naše poznatky z tohoto seriálu budou sloužit jako inspirace či návod, zkrátka zdroj informací pro všechny, kdo mají k fotbalu blízko.

 

"Rozcvičením rozumíme záměrné ovlivnění funkcí organismu cílenou pohybovou činností. Zejména dojde ke zrychlení krevního oběhu a zvýšení srdeční frekvence tak, aby nastala optimální připravenost fyziologických funkcí na co nejvyšší sportovní výkon." (Alter, 1999) 

 

Druhy rozcvičení se dělí na:

(a) Obecné
K obecnému rozcvičení patří např. běžecká abeceda, gymnastická cvičení, uvolňovací cvičení, rychlá chůze, jogging a skákání přes švihadlo. Čili je to rozcvičení, které nemusí mít přímou souvislost s pohyby využívanými v samotné sportovní činnosti.

Následkem těchto aktivit je zvýšení krevního průtoku svalovou tkání a zvýšení teploty tělesného jádra, říká Nádvorník (2000). Alter (1999) toto rozcvičení nazývá celkové.

(b) Specifické
Je to rozcvičení typické pro dané sportovní odvětví. Spočívá v provádění pohybů, které napodobují pohyby speciální nebo jsou s nimi totožné, ale prováděné s nižší intenzitou. (Alter, 1999)
Zákostelský (2002) ve své publikaci prezentuje, že k tomuto rozcvičení patří cvičení jednotlivců s míčem (dribling, žonglování), cvičení přihrávek s míčem, cvičení střelby, herní formy a nazývá ho aktivní.

(c) Pasivní
Spočívá ve zvýšení tělesné teploty nějakým vnějším prostředkem, jako jsou elektrické zahřívací podušky, masáže, ozařování (Solux), hřejivé masti, horké sprchy, atd. (Alter, 1999)
Pasivní rozcvičení má mnohem menší účinek než aktivní, a proto jej nelze doporučit jako izolovanou metodu pro hráče fotbalu. Naproti tomu kombinace aktivního a pasivního rozcvičení je naprosto běžná a efektivní, uvádí Nádvorník (2000).

 

Fyziologické aspekty rozcvičení

Z fyziologického hlediska je rozcvičení obdobím, které začíná počátkem sportovní činnosti a končí plným výkonem organismu. Zlepšuje se v něm pracovní schopnost a pracovní produktivita. Je zjištěno, že první kontrakce svalů jsou nižší než kontrakce po několika opakováních, uvádí Seliger. (1980).

Je zapotřebí optimální sladění všech adaptačních procesů na základě zásahu nervových a humorálních regulací. Uvádí se některé časové úseky, po nichž dochází ke zvýšení fyziologických funkcí v organismu. Tepová frekvence se zvyšuje po 60 – 120 sekundách, krevní tlak stoupá na hodnoty v setrvalém stavu za 2 – 3 minuty, minutová ventilace se zvyšuje za 2 – 5 minut.(Seliger, 1980) Nádvorník (2002) píše, že tep by se měl pohybovat okolo 120 – 130 tepů za minutu a ventilace by měla vystoupat zhruba z 8 litrů na 50 l za minutu.

Ve značné míře se otevírají krevní vlásečnice. Zvýšeným energetickým výdejem se uvolňuje ve větším množství tepelná energie, což vede k zahřátí svalů, a metabolismus proto probíhá rychleji. Rychleji také probíhá kontrakce a relaxace svalů, zvyšuje se účinnost svalové práce, hemoglobin a myoglobin rychleji a více uvolňují kyslík. Každé zvýšení teploty svalu o 1oC vede ke zvýšení metabolismu o 13%.(Seliger, 1980)

Rozcvičení uskutečňujeme jak v tréninku, tak při závodech, protože zlepšuje přechod organismu do intenzivní pohybové aktivity a urychluje zapracování. Z hlediska nervových regulací posiluje podmíněné (naučené) pohybové reflexy. (Zákostelský, 2002)
Sladění všech orgánů tedy trvá určitou dobu, proto je nutné vytvořit časový prostor, aby se organismus spolehlivě a dostatečně adaptoval na vzniklé zatížení.

Rozcvičení nesmíme zbytečně protahovat ani klást na hráče nepřiměřenou intenzitu zátěže, to by mohlo mít za následek nadměrné zvýšení energetického výdeje. Potom by zde bylo riziko nedostatku energie na zbytek výkonu hráče. Fyziologické funkce se mají zvýšit pouze tak, aby byl ulehčen přechod z klidu do práce. (Alter, 1999)

Zákostelský (2002) uvádí, že optimální příprava na utkání je základním předpokladem k plnému vyčerpání výkonnostního potenciálu.

V evropském špičkovém fotbale utvářejí trenéři kondice vždy pestřejší programy rozcvičení, které obsahují zajímavé podněty. Vyžaduje se, aby se hráči již rozcvičením připravili na požadavky utkání a vstoupili do hry v perfektní formě.
Úkolem je navodit optimální psychofyzickou pohodu – "warm up" musí obsahovat jak svalovou, tak mentální oblast.

Pozitivní účinky dosažené rozcvičením lze pro shrnutí podle Nádvorníka (2000) přiřadit ke třem složkám:

• zlepšení obecné připravenosti orgánů k výkonu,
• zlepšení koordinační pohotovosti výkonu,
• předcházení úrazům.

Vliv rozcvičení na hráče z psychického hlediska

Rozcvičení má také velice důležitý vliv na psychickou složku výkonu. Zvyšuje bdělost, zlepšuje koordinaci a schopnost koncentrace. Může také příznivě ovlivnit psychické stavy, jako je přehnaná nervozita (startovní horečka) či útlumové stavy (strach). Tuto funkci ale může splnit jen tehdy, je-li prováděno systematicky a má určitou strukturu. (Matějka, 1999)

K psychické složce je samozřejmý individuální přístup jak u hráče, tak u mužstva a měla by proběhnout asi 1,5 – 2 hodiny před zápasem. Není na místě bránit stereotypům a rituálům. (Nádvorník, 2000)

Podle Seligera (1980) je též velmi důležitý autogenní trénink, což je soubor technik koncentrace a relaxace, které regulují svalové napětí nejprve u svalstva kosterního, a následně i napětí psychické. Důsledkem je změna psychických obsahů (představ, myšlenek, pocitů) obtížně ovladatelných vůlí a zvýšení sebevlády. Autorem je J. H Schultz, německý neurolog. Autogenní trénink vychází z poznatků neurofyziologie, z prvků jógy (koncentračních, dechových cvičení) a také z metod sugesce a hypnózy. Dělí se na dva stupně:

Nižší stupeň – Zde se nacvičují pocity tíže, tepla, chladu, rytmu dechu, tepu.
Vyšší stupeň – Zahrnuje nácvik představ barev, konkrétních předmětů, abstraktních jevů, určitého člověka a zpřítomňování vnitřních zážitků. Užívá se nejen ve sportu, ale i k terapii.

 

Pedagogické, sociální a metodicko – didaktické aspekty rozcvičení

Z pedagogicko – sociálního a metodicko – didaktického hlediska je třeba při rozcvičování zdůraznit, že sportovní výchova vedoucí k samostatnosti a zodpovědnosti hráče by měla mít mimo jiné, pokud jde o rozcvičení, své zakončení ve formě individuálního „doladění.“ Každý hráč musí být schopen se sám před nadcházejícím zatížením příslušně rozcvičit. Tím je možné efektivněji zabránit poranění existující slabiny hráče (svaly, klouby) a předejít novým traumatům s případnými celoživotními důsledky sportovního poškození.

Zodpovědný trenér by měl zároveň hráči neustále zdůrazňovat, že v prvé řadě je sám hráč zodpovědný za to, zda je na začátku utkání nebo tréninku fit. A že v důsledku špatného rozcvičení má způsobené poranění a vyřazení jednoho člena negativní dopad nejen na něho samotného, ale i na výkonnost celého týmu. To je sociální funkce rozcvičení. Sportovec si uvědomuje, že jeho individuálně chybné chování může způsobit škodu celku. Od trenéra se očekává, že bude poskytovat také stále větší volnost pro samostatné cvičení, protože jinak se jeho svěřenec nemůže naučit výše uvedeným schopnostem jako je např. větší pocit zodpovědnosti. Znamená to, že by měla být příprava převážně individuálního charakteru. (Zákostelský, 2002)

 

Organizační formy rozcvičení podle Zákostelského (2002)

(1) Individuální rozcvičení
Běžné je individuální rozcvičení hráčů. Při nedostatečných znalostech nebo chybějícím pochopení smyslu a účelu s sebou nese nebezpečí chybného a nedostatečného připravení na zátěž. Dává-li trenér přednost takovéto formě rozcvičení před utkáním, pak je třeba zdůraznit dvě věci:
- Hráči mají být o významu rozcvičení poučeni. Přitom se nemá jednat o vědeckou přednášku, ale o praktickou prezentaci.
- Měl by být nabídnut ještě standardní program, jenž by mohli po krátkém čase hráči samostatně absolvovat. Přitom může být každému dána možnost pozměněného provedení podle individuálních potřeb.

(2) Rozcvičení pod vedením jednoho ze spoluhráčů
Při něm může např. zkušený hráč nebo student tělovýchovné fakulty předvádět rozcvičovací program. Vedení rozcvičky může být přenášeno každý týden na jiného hráče. V obou případech je účelné i v průběhu týdne při tréninku alespoň jednou pověřit hráče tímto úkolem.

(3) Rozcvičení pod vedením trenéra nebo asistenta
Tato možnost sice zajišťuje odborně vedené rozcvičení, lze ji ale doporučit jen tehdy, pokud máme k dispozici asistenta nebo druhého trenéra nebo také pokud se nejedná o rozcvičení těsně před zápasem. Rozcvičení trenérem není před zápasem příznivé, protože on má jiné důležité úkoly – rozhovory s jednotlivými hráči či skupinami.

 

Uvolňovací cvičení

Jako součást kvalitního rozcvičení by bezpodmínečně měla být zahrnuta uvolňovací cvičení kloubů a páteře. Zařazujeme je po úvodním zahřátí před strečinkem.

Jsou to cvičení nasměrovaná na určitý kloub nebo segment – s cílem rozhýbat jej např. pasivním kroužením, kýváním, komíháním, či protřepáváním – vlastní vahou těla nebo s pomocí spoluhráče. Pohyby je dobré spojovat s pravidelným dýcháním, soustředit se na klidné plynutí výdechu. Příznivě na uvolnění kloubů působí také masáž. (Votík, 2002)

Význam uvolňovacích cvičení přitom nespočívá jen v tom, že usnadňují pohyby v kloubech. Příznivé účinky jsou mnohem větších rozměrů, uvádí Fajfer (1990). Tyto účinky popisujeme v následující kapitole.

 

Účinky uvolňovacích cviků dle Fajfera (1990):

(1) Střídání tlaku a tahu, jemuž jsou kostní spojení při uvolňovacích cvičeních vystavena, působí jako masáž: zlepšuje krevní oběh, a tedy i výměnu látek mezi krví a tkáněmi. Dále napomáhá jejich prolínání do struktur, které jsou slabě prokrveny (kloubní vazy) nebo jsou zcela bez cév, takže jsou odkázány na výživu difůzí (všechny chrupavky včetně mezilopatkových plotének, disků a menisků, chrupavčitých povlaků na kloubních plochách atd. Stejný názor má i Knížetová, Kos (1989).
(2) Zlepšení prokrvení kloubů znamená i jejich prohřátí, což má obecně pozitivní vliv na mechanické vlastnosti pojiv. Zvyšuje se pružnost chrupavek, vazivových struktur, i jejich odolnost vůči tlaku a tahu.
(3) Rozhýbáním kloubů se podporuje tvorba synoviální tekutiny, která snižuje tření kloubních ploch, a tím usnadňuje pohyby v kloubu.
(4) Intenzivní a přitom rovnoměrné dráždění proprioreceptorů v oblasti kloubu při pohybech různými směry napomáhá toku informací do nervových center, „proklesťuje“ příslušné reflexní okruhy a je znamenitým tréninkem polohocitu, doplňuje Čermák (1998).
(5) Rozhýbání kloubů způsobuje reflexní uvolnění vazů kolem kloubů. Jejich reflexním uvolněním se někdy může dokonce podařit uvolnit i skutečnou blokádu.
(6) Uvolňovací pohyby uvádějí svaly s tendencí ke zkracování a svaly již zkrácené do stavu mírného protažení a při posilování svalů oslabených umožňují lépe vyhledat správnou polohu pro následnou tonizaci. S tím se ztotožňuje i Bursová (2005).
Účinky mají pohyby prováděné kolem všech os, a to až do krajních poloh, ale jen s vynaložením co nejmenšího svalového úsilí. Jedná se tedy o pohyby spíše pasivní (využívající gravitace) než aktivní. Jejich rozsah by měl odpovídat aktuálním funkčním možnostem kloubu. V žádném případě nejde o to, násilně překonávat odpor kloubních struktur a okolních svalů. (Čermák, 1998)

 

Zásady správného uvolňování kloubů podle Čermáka (1998):

- Pohyby v kloubech provádíme lehce a zvolna různými směry.
- Vyvarujeme se prudkých násilných pohybů.
- Využijeme momentální vůle kloubu, ale nesnažíme se dosáhnout okamžitě krajního rozsahu pohybu.
- Začínáme s pohyby menšího rozsahu, během cvičení se kloub prohřeje a uvolní. Tím se rozsah pohybu sám zvětší.

Na pasivní pohyby v kloubech, které následují po zahřátí, by měl navazovat strečink.

 

TIP REDAKCE