Nepříjemné škubání ve svalu, ochromující bolest a náhlá ztráta kontroly nad vlastním tělem – svalové křeče jsou strašákem každého fotbalisty bez ohledu na výkonnostní úroveň. Ať už jste profesionál, výkonnostní hráč nebo amatér, křeče mohou přijít v nejméně vhodnou chvíli a narušit vývoj důležitého zápasu nebo trénink, případně hráče úplně vyřadit ze hry. Přestože jejich vzniku nelze vždy stoprocentně zabránit, existuje řada preventivních opatření, která mohou riziko výrazně snížit. Od správné hydratace a výživy přes důkladnou přípravu až po vhodné chování během samotného výkonu. Prevence křečí je komplexní proces, který vyžaduje systematický přístup a důslednost. 

V článku vám přinášíme ucelený přehled osvědčených postupů a doporučení, jak se vyhnout tomuto nepříjemnému problému, odehrát zápas nebo odtrénovat tréninkovou jednotku naplno, bez zbytečných komplikací v podobě svalových problémů a křečí. Dozvíte se nejen to, jak by se hráči měli připravit na zápas či trénink, ale také jak reagovat při prvních příznacích blížících se křečí a co dělat, když už problém nastane.

Proč vlastně křeče vznikají?

Než se pustíme do konkrétních preventivních opatření, je důležité pochopit, co vlastně svalové křeče způsobuje? Jedná se o náhlé, nedobrovolné a bolestivé stažení svalu, které může trvat od několika sekund až po několik minut. U fotbalistů nejčastěji postihují lýtkové svaly, zadní stranu stehen a přední stranu stehen, tedy svaly nejvíce zatěžované při fotbale.

Příčin může být několik. Křeče u fotbalistů vznikají nejčastěji v důsledku svalového přetížení, dehydratace a nerovnováhy elektrolytů. Při intenzivním běhu, sprintování a rychlých změnách směru běhu dochází k velké zátěži svalů, které se postupně vyčerpávají. Pokud tělo nemá dostatek tekutin a důležitých minerálů, jako jsou sodík, draslík, hořčík nebo vápník, může dojít k poruchám svalové kontrakce, což se projeví bolestivými křečemi. Další příčinou může být nedostatek energie ve svalech – při dlouhotrvající aktivitě klesá hladina glykogenu, což zhoršuje jejich funkci a zvyšuje riziko křečí. Důležitým faktorem je také nedostatečné zahřátí a protažení před výkonem. Pokud nejsou svaly správně připravené, stávají se náchylnějšími k nekontrolovaným stahům. Křeče mohou být způsobeny i špatnou cirkulací krve, která vede k nedostatečnému okysličení svalů, nebo nervovým přetížením, kdy se unavené svaly přestanou správně koordinovat. Svou roli hrají i vnější faktory jako vysoká teplota, vlhkost vzduchu nebo nevhodně zvolené kopačky.

Klíčová je správná příprava

Prevence křečí začíná dlouho před samotným výkonem. Už den až dva před zápasem byste měli věnovat zvýšenou pozornost svému pitnému režimu. Pravidelně během dne vypijte 2-3 litry tekutin, ideálně čisté vody nebo neslazených minerálních vod. Konzumovat je možné i nápoje bohaté na elektrolyty (např. iontové nápoje) pro doplnění minerálů, jako jsou sodík, draslík, hořčík a vápník. Je nanejvýše žádoucí vyhýbat se konzumaci nadměrného množství kofeinu a nebo dokonce alkoholu, které podporují odvodňování. Jednoduchým ukazatelem správné hydratace je barva moči – měla by být světle žlutá.

Stejně důležitá je i vyvážená strava. Váš jídelníček by měl obsahovat dostatek sacharidů jako hlavního zdroje energie pro svaly. Nezapomínejte také na potraviny bohaté na minerály. Hořčík najdete například v ořeších, celozrnných výrobcích nebo listové zelenině. Draslík je obsažen v banánech, bramborách, pomerančích nebo avokádu. Sodík většinou není problém doplnit běžnou stravou.

Bezprostřední příprava před výkonem

V den zápasu nebo tréninku je kritických posledních několik hodin před výkonem. Poslední větší jídlo by hráči měli sníst 3-4 hodiny předem, aby měl organismus dostatek času na trávení. Lehkou svačinu si můžete dopřát ještě 1-2 hodiny před začátkem.

Naprosto klíčová je kvalitní rozcvička a aktivace organismu. Věnujte jí alespoň 15-20 minut a nepodceňujte ji ani v teplém počasí. Začněte lehkým poklusem pro zahřátí organismu. Postupně přidávejte dynamické protahovací cviky a specifické fotbalové pohyby. Těsně před výkonem vypijte 300-500 ml vody nebo sportovního nápoje.

 

 

Prevence během zápasu

I v průběhu samotného utkání můžete aktivně předcházet vzniku křečí. Správný přístup během zápasu je stejně důležitý jako předchozí příprava. Pojďme se podívat na klíčové aspekty, které vám pomohou minimalizovat riziko vzniku tohoto nepříjemného problému, který často trápí fotbalisty.

Zásadní je pravidelné doplňování tekutin. V průběhu fotbalového utkání může hráč ztratit až několik litrů potu, zvláště při vysokých teplotách nebo velké vlhkosti vzduchu. Proto je nutné využít každé přerušení hry k napití a pít menší množství v častějších intervalech. Ideální je střídat čistou vodu s iontovými nápoji, tedy mít připravené dvě lahve – jednu s vodou, druhou s iontovým nápojem. Volit vlažné nápoje, nikoliv ledové. Pokud u mládežnických týmů se při utkání střídá "hokejovým" způsobem, tak se doporučuje při střídání vypít 50-150 ml tekutiny. 

S přibývající únavou je důležité věnovat zvýšenou pozornost technice běhu a pohybu. Unavené svaly jsou náchylnější ke křečím, zvláště při nesprávném provedení pohybu. Proto by hráči měli dbát na správnou techniku běhu i v únavě, kontrolovat došlapování, přizpůsobení běhu aktuálnímu stavu terénu a zpevnění těla při výskocích a hlavičkových soubojích.

Hráč by měl informovat trenéra o prvních příznacích únavy, počínajících problémech a nebát se požádat o střídání!

Co dělat, když křeče přijdou?

Přestože se snažíte křečím předcházet, někdy se jim zkrátka nevyhnete. V takové chvíli je klíčová správná a rychlá reakce. Včasný a správný zásah může nejen zmírnit nepříjemné příznaky, ale také předejít opakování problému a možným komplikacím. Jakmile pocítíte první známky křeče, okamžitě přerušte veškerou aktivitu. Pokračování ve hře může vést k ještě silnější křeči nebo dokonce ke svalovému zranění. Pokud je to možné, signalizujte problém trenérovi, rozhodčímu nebo spoluhráčům. V případě, že nemůžete sami chodit, nepokračujte v pohybu – počkejte na pomoc.

Jako první pomoc by mělo pomoci protažení postiženého svalu. Opatrně natáhněte postižený sval do plné délky, pohyb provádějte pomalu a plynule. Pokud to jde, tak v krajní poloze vydržte 20-30 sekund. Pokud se bolest zhoršuje, okamžitě přestaňte. Pokud můžete pokračovat, tak jemně masírujte postižený sval směrem k srdci. Netlačte příliš silně, abyste nezpůsobili další poškození. Masáž může pomoci uvolnit stažený sval a pokračujte s ní, dokud hráč neucítí úlevu. Následovat by mělo doplnění tekutin a minerálů, ideálně vypijte 500 ml iontového nápoje. Můžete použít i magnéziové tablety rozpustné ve vodě, ale vyhněte se studeným (ledovým) nápojům. Pijte pomalu, po malých doušcích.   

Kdy se vrátit na hřiště?

Hráč by se měl znovu zapojit do tréninku nebo zápasu až po úplném odeznění křečí, když může provést plný rozsah pohybu bez bolesti a po předchozím doplnění tekutin a minerálů. Vždy by to mělo být se souhlasem trenéra nebo lékaře (zdravotníka). Úvodní pohyby na hřišti by měly být nižší intenzitou a hráč by se měl zaměřit svou pozornost na techniku běhu a pravidelně kontrolovat stav postiženého svalu. Měl by být připraven na to, že při náznaku problému přeruší probíhající cvičení nebo odstoupí z utkání a pokud to je možné, nechá se vystřídat.

Co dělat po zápase, ve kterém měl hráč křeče

Prvním krokem je důkladná regenerace. Po utkání hráči provádí protažení všech svalových skupin, tím spíše by se tak mělo stát, pokud v utkání nebo tréninku hráče chytaly křeče. Na problematickou svalovou oblast by hráč měl aplikovat studený nebo střídavý zábal. Pokud to je možné, tak by si hráč měl dopřát lehkou masáž. Zvlášť důležité je dát prostor hráči odpočinout si.

Po "první pomoci" a základní regeneraci by se hráč měl zamyslet nad preventivními opatřeními, které by měly eliminovat riziko opakování problémů s křečemi. Je třeba zaznamenat okolnosti vzniku křečí a pokusit se identifikovat možné příčiny. Obvykle to bývá dehydratace, abnormální únava nebo vyčerpání, například z prodlužovaného utkání, případně několika utkání které jdou rychle za sebou nebo vliv počasí, obvykle horkého až tropického. V návaznosti na zjištěné skutečnosti je žádoucí, po konzultaci s trenérem, lékařem nebo fyzioterapeutem, upravit režim přípravy nebo regenerace.  

Dlouhodobá opatření proti křečím mohou být, po konzultaci s odborníkem, v podobě zařazení doplňků stravy, zaměřit se na posílení problematických svalů, celkově zlepšit fyzickou kondici, případně zvážit možnost upravit nějakým způsobem individuální nebo týmový tréninkový plán.

V okamžiku, kdy křeče jsou mimořádně silné nebo dlouhotrvající a přetrvávají i dlouho po ukončení aktivity, objevují se i v klidu nebo v noci během spánku, případně jsou doprovázeny otokem nebo zarudnutím, tak by hráč měl vyhledat lékařskou pomoc.

Tipy pro prevenci křečí u fotbalistů

Tyto tipy fungují nejlépe, když se používají současně jako součást komplexního přístupu k prevenci křečí. Každý hráč by si měl najít vlastní optimální kombinaci těchto opatření podle svých individuálních potřeb a zkušeností.

• pravidelná hydratace ("Pitný režim fotbalistů")
• pravidelné doplňování minerálů (hořčík, draslík, vápník, sodík)
• důkladná rozcvička před tréninkem nebo zápasem (individuální/týmová)
• správná výživa
• kvalitní vybavení ("Jak správně vybrat fotbalové kopačky?")
• práce se zátěží
• regenerace ("Deset tipů pro optimální regeneraci ve fotbale")
• příprava na specifické podmínky tréninku nebo zápasu
• kvalitní a pravidelný trénink
• monitoring problémů a prevence

Závěr

Pamatujte, že každý organismus fotbalisty je jiný a reaguje odlišně. Co funguje vašemu spoluhráči, nemusí být ideální pro vás. Proto je důležité vést si záznamy o situacích, kdy ke křečím dochází, a identifikovat osobní spouštěče. Na základě těchto zkušeností pak můžete upravit svůj režim přípravy a prevence.

Důsledným dodržováním preventivních opatření a pozorným nasloucháním svému tělu můžete výrazně snížit riziko vzniku křečí a užít si fotbal naplno, bez zbytečných komplikací. Nezapomeňte, že prevence je vždy lepší než následné řešení vzniklých problémů.

TIP REDAKCE