"Už to, že fotbal se svými požadavky na všechny složky výkonu řadí mezi nejnáročnější týmové hry, je dobrý důvod pro kvalitní zajištění péče o pohybový aparát, který je mnohdy zatěžován i těžšími úrazy, jež mohou hráče vyřadit na několik týdnů či déle z tréninkového procesu. Jaké to může mít důsledky pro jednotlivce nebo celé družstvo, si každý může jistě domyslet. Samotná prevence zranění je proto velmi důležitá," říká autorka prvního dílu seriálu Mgr. Martina Eliášová, která ho pojmenovala Rozcvičení a strečink v tréninkovém procesu ve fotbale. Celý seriál vychází z její bakalářské práce.

"Přestože v dnešní době je obvykle samozřejmé zahřátí a následný strečink s rozcvičením, mnohdy tato cvičení nejsou prováděna dostatečně a správně, tudíž se jejich efekt se nedostaví a riziko poškození se přirozeně zvyšuje," dodává autorka.

Autorka doufá, že naše poznatky z tohoto seriálu budou sloužit jako inspirace či návod, zkrátka zdroj informací pro všechny, kdo mají k fotbalu blízko. Předminulý týden vyšel první díl s názvem Rozcvičení ve fotbale, minulý týden pak druhý díl  s názvem Strečink.

Obecné metody strečinku

Sportovní trénink má 5 základních metod protahování – statickou, dynamickou, pasivní, aktivní a PNF metodu (proprioceptivní neuromuskulární facilitace). (Alter, 1999)
Dynamická metoda obsahuje švihové a hmitové pohyby, které snadno vyvolávají napínací reflex ve svalu, ale účinek takového protažení je malý a riziki poranění velké, proto je lépe metodu nepoužívat. (Knížetová, Kos, 1989)

Statická metoda je založená výhradně na pomalém a plynulém pohybu s výdrží. Jedná se o setrvalý stav v krajní poloze, přičemž se snažíme, aby napínací reflex byl co nejmenší. To umožňuje lepší protažení svalu. Metoda je účinnější a měli bychom ji při tréninku zařazovat. (Matějka, 1999)

Pasivní metoda je technika s využitím vnější síly. Využívá se v rehabilitaci nebo se jí dává přednost, jestliže jsou svaly výrazně zkrácené. Je zde ale větší riziko poranění, pokud partner neodhadne sílu protažení. (Alter, 1999)

Aktivní strečink se provádí zapojením svalů bez dopomoci. Dělí se na dvě skupiny – volný aktivní strečink (svaly nejsou omezovány vnějším odporem) a strečink proti odporu ( sportovec využívá volní svalové kontrakce proti odporu). Tyto typy se užívají při omezení pohyblivosti agonisty. Vedou také k rozvoji aktivní a dynamické pohyblivosti. Nevýhodou je zde riziko spuštění napínacího reflexu. Další součást aktivního strečinku je strečink s dopomocí, při kterém partner dopomůže po dosažení meze vlastní pohyblivosti dokončit pohyb do krajní polohy. (Alter, 1999)

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) je technika, která využívá usnadnění protažení svalů pomocí reflexních dějů. Dříve se využívala pouze v rehabilitaci, dnes se využívá i ve sportu. A to především techniky kontrakčně-relaxační, technika kontrakce-relaxace-kontrakce agonisty (níže popsaná Holtova metoda) a technika kontrakce – relaxace – protažení (Sölvebornova metoda). (Fajfer, 1990)

Specifické metody strečinku

(1) Metoda opakovací (Andersonova metoda)

Anderson rozdělil protahování svalové tkáně do 3 skupin, které popisuje ve své práci Matějka (1999).  Tato metoda spočívá v několikanásobném opakování jedné polohy či cviku (5 – 10 krát). Pohyby provádíme pomalu, soustředěně, s postupným zvětšováním rozsahu. Protažení provádíme s výdechem a v protahovací poloze vydržíme 5 – 10 sekund. Tato metoda je základní, na kterou navazují další dvě níže popsané metody.• Mírné protažení (easy stretch)Jde o počáteční protažení, při kterém protahujeme svaly do mírného napětí a pocitu tepla. Nesmíme cítit bolest. Napětí ve svalech by se mělo snižovat. Fáze mírného protažení trvá asi 10 – 30 sekund.• Rozvíjející protažení (developmental stretch)Navazuje na mírné protažení a uvolnění protahované tkáně. Znovu protahujeme nenásilně, bez známky bolesti, s pocitem ustupujícího napětí. Účinnějšího protažení dosáhneme hlubokým zdůrazněným výdechem. Druhá fáze trvá opět 10 – 30 sekund.• Drastické protažení (drastic stretch)Je nežádoucí, charakterizované silným, nepolevujícím napětím natahovaných svalů a bolestí. Hrozí nebezpečí poškození svalové tkáně. Při strečinku by takto vysoké napětí svalu nemělo vůbec nastat. To stejné popisuje ve své publikaci i Dovalil (2002) a Fajfer (1990).

(2) Metoda permanentní (Holtova metoda, neboli vědecký sportovní strečink)       

Princip této metody spočívá v setrvání v jedné poloze. Má tři fáze, které se střídají, dokud se nedosáhne maximálního rozsahu pohybu protažením limitující tkáně, a to jsou kontrakce – relaxace – kontrakce antagonisty, (Matějka, 1999). Tato metoda je založená na prvcích PNF. Reflexní útlum např. nastává, jestliže dojde ke kontrakci antagonistů. Tento jev se označuje jako reciproční inhibice a všeobecně je základním předpokladem k vykonání jakéhokoliv pohybu, viz kapitola 2.3.4.        

Nejdříve izometricky stáhneme svalovou skupinu, kterou hodláme protahovat na dobu 5 – 7 sekund. Potom následuje stah antagonistického svalstva proti lehkému odporu, který klade partner. Tyto dvě fáze (kontrakce protahovaného a kontrakce antagonisty) se střídají, dokud se nedosáhne maximálního rozsahu pohybu – (3 – 4 krát) (Štulrajter, 1984). Alter (1999) tuto techniku nazývá Technika CRAC (z anglického Contract – Relax – Agonist Contract.).Doporučuje se provádět po zraněních a ztuhlostech, ale jen pod dohledem rehabilitačního pracovníka nebo maséra s odpovídajícím vzděláním.(Fajfer, 1990)

(3) Sölvebornova metoda        

U této metody je využíván postup kontrakce – relaxace – protažení. Je poměrně jednoduchá, v praxi osvědčená a mezi sportovci oblíbená. Spočívá na využití postizometrické relaxace – relaxace po izometrické kontrakci. Je také výhodnější pro zdravé sportovce, uvádí Fajfer (1990).

Cvičení obsahuje 3 fáze:       

Svalstvo, které chceme protahovat, uvedeme nejprve na 10 – 30 sekund do izometrické kontrakce (nejlépe proti nějaké opoře, nebo odporu, který klade partner). Potom následuje úplné uvolnění, nejvýše 2 – 3 sekundy. A nakonec přejdeme ke klidnému plynulému protažení v krajní poloze, které by opět mělo trvat 10 – 30 sekund. Krajní poloha protažení svalu je taková, při níž hráč pociťuje začínající bolest svalu nízké intenzity, která postupně zaniká. (Matějka, 1999)        Nevýhodami této techniky strečinku je vyšší riziko vzniku poranění. Tato technika navíc vyžaduje spolupráci erudovaného a vyškoleného partnera, což může být při praktickém provádění neekonomické, protože jeden sportovec neprovádí ani strečink, ani se nevěnuje odpočinku. (Alter, 1999)        Kromě technik, které jsme popsali výše, Alter (1999) uvádí, že existuje další způsob zvyšování rozsahu pohybu, a to využíváním zvlášť navržených přístrojů, strečinkových trenažérů, které byly od poloviny sedmdesátých let propagovány zvláště pro využití v gymnastice, tanci, bojových sportech a józe. Velkou oblibu veřejnosti si však nezískaly. Podle našeho názoru je mnohem bezpečnější protahovat svaly vlastní vahou těla, pomocí gravitace nebo popřípadě s dopomocí. 

Souhrn zásad správného protahování:  

• Svalové skupiny protahujeme vždy po dokonalém zahřátí (alespoň 5 – 10 minut, o intenzitě kolem 50 – 60% maximální srdeční frekvence) a následném uvolnění protahovaných kloubních struktur (viz kapitola Uvolňovací cvičení). (Fajfer, 1990) Protahujeme nejlépe v teplé místnosti s možností co největšího soustředění.

• Cvičení provádíme pomalu s vyloučením rychlých přechodů z většího zkrácení do maximálního protažení. V jeho průběhu zařazujeme pravidelné prodloužené délky dechu, jejichž výhodou je dostatek času na protahované svalové části (na adaptaci při protažení). Dýcháme pravidelně a plynule. V závěrečné fázi protažení zdůrazníme výdech. (Knížetová, Kos, 1998)

• Cvičební účinek je efektivnější při přesném zacílení a soustředění na uvolnění daného svalu. Strečink provádíme ve stabilních polohách (nejlépe leh, sed), aby mohl být sval dokonale vědomě zrelaxovaný. Nevhodné jsou cviky, při kterých musí protahovaný sval udržovat polohu proti gravitaci, dochází k jeho kontrakci. Např. Při protahování hamstringů v rovném předklonu, kdy samy spolu s hýžďovými svaly udržují postavení v kyčelních kloubech. (Alter, 1999)

• Protahovací cvičení nesmí být bolestivé, bolest signalizuje patologickou zátěž, vede ke zvýšenému napětí a snižuje účinek cvičení. Pokud svaly začnou vibrovat, chvět se nebo bolet, znamená to, že došlo k přetažení svalu. To je signál, že bychom měli zkrátit dobu protahování i jeho intenzitu. (Alter, 2004)

• Účinek protažení zefektivňujeme využitím postizometrického útlumu, ale pouze u sportovců, kteří tuto techniku dostatečně ovládají. Zkrácený sval je nutné více a déle prohřívat a protahování opakovat častěji. Využíváme co nejvíce vlivu gravitace působící na naše tělo, také volíme optimální dobu výdrže v protahovací poloze 10 – 20 sekund. Okamžitý efekt protahování zůstává zachován po dobu 24 hodin, nejvýše pak 48 hodin, proto je třeba opakovat protahování nejpozději každý druhý den. (Štulrajter, 1984)• Vrcholoví sportovci by měli protahovat před, po i během tréninku. A pokud mají určité svaly zkrácené, je dobré se jim ještě individuálně věnovat. Správná délka svalu se musí neustále udržovat jednak pravidelným využíváním plného rozsahu v kloubu, jednak pečováním o dostatečnou sílu antagonistů. (Bursová, 2005) 

• Nejúčinnější je strečink v napojení na jiné tréninkové programy (např. po rozvoji silových a rychlostních schopností). (Nádvorník, 2000)

 • Pokud je jedna strana méně ohebná než druhá, je dobré s ní začít. Zpočátku je lepší používat klasickou statickou metodu B. Andersona a po získání zkušeností lze přecházet na další strečinkové metody využívající reflexů. (Mrázek, 2000)

• Polohy musíme volit s ohledem na anatomický průběh svalu, vždy je totiž nutné provést protažení v takovém směru, aby se začátek a úpon svalu od sebe odtahovaly. Zároveň musíme zamezit nevhodným souhybům těla, které přesunují důraz jinam nebo účinek rozmělňují mezi mnoho svalů. Jestliže pociťujeme na zadních straně dolních končetin, obzvláště na stehnech, rozdíly v ohebnosti, a nebo máme časté bolesti v bederní oblasti, tak neprocvičujeme obě končetiny najednou. Držíme hlavu v prodloužení těla, to pomáhá udržovat správnou polohu páteře. (Knížetová, Kos, 1998)

• Svaly s výrazným fasciálním obalem (ploché svaly) jsou navzájem spojeny fasciálními snopci a vytvářejí dlouhé funkční řetězce nebo smyčky, které propojují vzdálenější regionální oblasti. Mechanicky slaďují činnost svalstva jako celku. Proto je vhodné protažení lokální kombinovat s protažením několika svalových skupin na sebe navazujících. (Např. boční úklon ve vzpažení u žebřin vlevo se zanožením levé protáhne celý řetězec svalů po straně trupu od latissimu dorsi, pektorálních svalů, přes kvadratus lumborum, thorako lumbální fascii až po tensor faciae latae a iliotibiální trakt. Musíme zde ale zajistit podpírání trupu, a tím zamezit aktivaci protahovaných svalů. Tyto cviky však neřeší nápravu zkráceného svalu. (Alter, 1999)

• Důležité je, aby hráč systematicky protáhl všechny skupiny svalů, které jsou v utkání zatěžovány. Svalové skupiny náchylné k poranění protahujeme déle a důkladněji. (Matějka, 1999)

• “Únava a s ní spojené snížení pohyblivosti je známkou toho, že je čas skončit.”(Bursová, 2005)

 

TIP REDAKCE