Horké prázdninové odpoledne na fotbalovém trávníku, teplota přes třicet stupňů, druhá část dvoufázového tréninku teprve začíná. Hráči, kteří dopoledne odtrénovali a odehráli intenzivní herní cvičení 4:4 a v poledne se cpali knedlíky s omáčkou, teď běhají jako na vodě. Ne proto, že by jim scházela kondice, ale proto, že jejich tělo bojuje samo se sebou - s deficitem tekutin, sodíku a energie, který se nahromadil během několika hodin špatných rozhodnutí u jídelního stolu a u lahve s pitím. 

Trenéři často řeší intervaly, herní systémy a taktické detaily, zatímco to, co hráč vypije mezi dvěma tréninky a co si dá k obědu, zůstává na okraji zájmu. Přitom právě tahle zdánlivá drobnost dokáže rozhodnout, jestli odpolední trénink bude mít smysl, nebo se promění v boj s vyčerpáním. Kolik tekutin skutečně potřebuje hráč v horku, kdy stačí voda a kdy je na místě něco jiného, a jak nastavit stravu mezi dvěma fázemi tak, aby tělo mělo z čeho čerpat? Odpovědi na tyto otázky rozhodují o kvalitě letní přípravy stejně jako počet odběhaných kilometrů. V následujících kapitolách najdete praktická doporučení, která pomohou zvládnout letní přípravu bez zbytečných výkonnostních ztrát.

Horko jako neviditelný soupeř

Univerzální recept na pitný režim neexistuje - a každý, kdo tvrdí opak, prodává zjednodušení. Potřeba tekutin se odvíjí od tělesné hmotnosti hráče, intenzity a délky zatížení, aktuálních klimatických podmínek i individuální míry pocení, která se mezi jednotlivci liší někdy až dvojnásobně. Dva hráči odehrají identický trénink na stejném hřišti a jeden z nich ztratí litr tekutin, druhý dva a půl. Trenér, který na to nebere ohled a nastavuje pitné přestávky paušálně pro celou skupinu, tak nutně ignoruje potřeby některých hráčů.

V tropických teplotách, tak jak jsme otom psali v článku Fotbalový trénink mládeže v tropických teplotách, přitom o kvalitě odvedené práce nerozhoduje jen fyzická připravenost, ale čím dál víc i to, co si hráči doplní v pauzách mezi jednotlivými bloky tréninku. Ztráta tekutin odpovídající zhruba dvěma procentům tělesné hmotnosti - u hráče vážícího sedmdesát kilogramů jde o něco přes litr - dokáže při delším zatížení v horku znatelně srazit výkonnost. Zhoršuje se termoregulace, klesá schopnost soustředění a s ní i kvalita rozhodování na míči. Hráč, který ještě před týdnem četl hru bez problémů, najednou dělá elementární chyby v přihrávkách a čtení situací o půl vteřiny později, než by měl. Není to ztráta formy, je to prostě přehřátý a odvodněný organismus.

Cílem následujících kapitol je dát trenérům i hráčům jasná a prakticky použitelná pravidla pro pitný režim a stravování během náročných letních soustředění, dvoufázových tréninků a zápasů odehraných v plném slunci. Ne teoretická poučka, ale postup, který se dá aplikovat hned příští ráno na hřišti.

Pitný režim v letním zápřahu

Dostatečně zavodnit organismus 10 minut před výkopem se nedá. Tělo nemá kapacitu přijmout a distribuovat velké množství tekutin v tak krátkém čase, a hráč, který se snaží tímhle způsobem dohnat zameškané, skončí spíš s plným žaludkem než s doplněnými zásobami. Hydratace na trénink nebo zápas v horku začíná mnohem dřív - prakticky už předchozím dnem, kdy je vhodné udržovat pravidelný přísun tekutin místo nárazového pití. Orientačně lze zhruba 2-3 hodiny před tréninkem doplnit přibližně 500 až 700 mililitrů tekutin, množství se ale odvíjí od tělesné hmotnosti hráče a jeho individuální tolerance - někomu tohle množství sedne bez problémů, jiný s ním bude mít nepříjemný pocit plnosti přímo do rozcvičky.

Spoléhat se výhradně na pocit žízně je na soustředění riskantní strategie. Při opakovaném zatížení během několika dnů po sobě nemusí žízeň signalizovat deficit dostatečně včas - tělo si na mírnou dehydrataci částečně zvykne a signál otupí. Cílem proto není jednorázové dopíjení před tréninkovou jednotkou, ale průběžný přísun tekutin rozložený do celého dne, od snídaně přes dopolední volno až po oběd.

Během samotného tréninku se vyplácí rozlišovat, kdy sáhnout po čisté vodě a kdy po nápoji se sodíkem a sacharidy. Krátký, méně intenzivní trénink v mírnějším počasí voda pokryje bez problémů. Jakmile ale jde o delší zatížení, výrazné pocení, extrémní teploty nebo druhou fázi dvoufázového dne, nápoj obsahující sodík pomáhá tekutinu v těle skutečně udržet a doplňuje zároveň energii pro pokračující výkon. Praxí ověřené pravidlo mikropauz funguje jednoduše - pít častěji a v menších dávkách, orientačně 150 až 200 mililitrů každých 15 až 20 minut, místo velkého doušku jednou za hodinu.

Po skončení tréninku začíná fáze rychlého doplnění. Vážení hráčů před jednotkou a po ní patří mezi nejpraktičtější nástroje, jaké má trenér na soustředění k dispozici - na každý kilogram úbytku tělesné hmotnosti je v následujících hodinách potřeba doplnit přibližně 1,2 až 1,5 litru tekutin. Vážit celou kabinu ale není na každém soustředění reálné, a tak se jako jednodušší orientační pomůcka nabízí barevná stupnice moči, takzvaná Armstrongova stupnice s osmi odstíny od téměř průhledné po tmavě jantarovou. Nejde o exaktní diagnostiku, spíš o rychlý vizuální ukazatel, který má smysl kombinovat s tím, jak se hráč cítí, jak se mu měnila hmotnost a jaký je jeho celkový zdravotní stav ten den.

Proč nestačí jen draslík a hořčík?

Křeč v zápase nebo v koncovce tréninku svede leckterý hráč automaticky na nedostatek hořčíku, případně draslíku. Realita je komplikovanější. Svalové křeče při výkonu nemají jednu univerzální příčinu - podílí se na nich především nervosvalová únava a vysoká intenzita zatížení, u některých hráčů k tomu navíc přistupují výraznější ztráty tekutin a sodíku. Tabletka hořčíku podaná během poločasové přestávky tak často řeší problém, který vůbec nezpůsobila.

Sodík přitom hraje v celé rovnici klíčovou roli - drží vodu v těle a podílí se na přenosu nervových vzruchů, které řídí svalovou kontrakci. Při intenzivním pocení ztrácí organismus sodíku podstatně víc než třeba draslíku, a právě tenhle deficit může za zhoršenou nervosvalovou koordinaci směřovat ke křeči rychleji, než by si trenér myslel.

Poznat hráče se zvýšenými ztrátami soli jde i bez laboratoře. Bílé mapy zaschlé soli na tmavém dresu po tréninku, výrazně slaná chuť potu nebo opakující se potíže konkrétního hráče v horku, i když fyzicky na tom není hůř než spoluhráči - to všechno jsou signály, které stojí za povšimnutí. Přesné množství ztraceného sodíku ale dokáže určit jedině odborné vyšetření potu, takže jde vždy jen o orientační vodítko, ne o diagnózu.

Prakticky se dá reagovat mírným přisolením jídla během soustředění, což pomůže celému týmu bez rizika. Solné tablety nebo nápoje s vyšším obsahem sodíku už patří spíš k individuálnímu řešení pro hráče s opakovaně pozorovanými nebo odborně potvrzenými vysokými ztrátami soli - automatické podávání všem bez rozdílu smysl nedává. Stejně tak stojí za pozornost opačný extrém. Nadměrné pití čisté vody bez odpovídajícího doplnění sodíku může při dlouhotrvající zátěži vést k poklesu jeho koncentrace v krvi, takzvané hyponatrémii, která představuje reálné zdravotní riziko. Snaha "hodně pít, ať je hráč v pohodě" tak bez rozmyslu může napáchat víc škody než užitku.

Výživa mezi dvoufázovými tréninky, co a kdy jíst

Tři až čtyři hodiny mezi dopoledním a odpoledním blokem rozhodují o tom, jestli hráč nastoupí do druhé fáze s nabitými bateriemi, nebo bude odbíhat první úsek s pocitem olova v nohou. Tohle okno není čas na odpočinek od jídla, je to čas, kdy se skládá palivo pro druhý výkon dne.

Oběd v takovém rozvrhu má jediný úkol - dodat energii bez zatížení trávení. Smažená jídla, tučné omáčky, fast food nebo prostě velké porce s vysokým obsahem tuku patří mezi typické chyby na soustředěních, kde kuchyň vaří to, co je rychlé a chutná dětem, ne to, co tělo za dvě hodiny zvládne strávit. Tuk zůstává v žaludku dlouho, odvádí krev k trávicímu traktu místo ke svalům a hráč pak do odpoledního tréninku nastupuje s pocitem plnosti a těžkýma nohama. Talíř, který funguje, kombinuje lehké sacharidy jako rýži, těstoviny nebo brambory s lehkou bílkovinou - kuřecím či krůtím masem, rybou, případně tofu - a dušenou zeleninou. Nic objevného, ale právě tahle jednoduchost je důvod, proč to funguje spolehlivě den za dnem.

Šedesát až devadesát minut před odpoledním nástupem přichází na řadu menší svačina zaměřená na rychlé doplnění glykogenu - banán, rýžový chlebíček s medem, ovocná přesnídávka nebo sacharidový sportovní nápoj. Jde o malou dávku, která má nastartovat energetické zásoby, ne o druhé hlavní jídlo dne. V horkém počasí bývá lákavé sáhnout po hodně vychlazeném nápoji, což samo o sobě problém není, ale konzumovat velké množství extrémně studené tekutiny najednou přímo k jídlu už komfortu trávení nepomáhá.

Večerní regenerace a příprava na další den

Po posledním hvizdu odpoledního tréninku práce s tělem nekončí, spíš přechází do jiné fáze. Večerní jídlo má za úkol dvě věci najednou - dodat bílkoviny na opravu svalových vláken poškozených během dne a doplnit sacharidové zásoby, které se za dva tréninky citelně vyprázdnily. Tvaroh, kasein, ryby nebo libové maso večer podporují regenerační procesy, které probíhají hlavně během spánku, zatímco dostatečná porce sacharidů zajistí, že hráč druhý den nenastoupí s pomyslně prázdnou nádrží.

Kofein a energetické nápoje si na soustředěních najdou cestu do batohů poměrně snadno, zvlášť u starších hráčů unavených z dvoufázového programu. Energetický nápoj ale není náhrada za vodu nebo sportovní nápoj se sodíkem - vysoký obsah kofeinu, cukru a dalších stimulantů dokáže zhoršit kvalitu následného spánku a tím i regeneraci na další den. Alkohol pak jde ještě dál, protože aktivně narušuje rehydrataci, brzdí obnovu energetických zásob a kazí spánkovou architekturu, i když se hráči po sklence piva večer subjektivně cítí uvolněně. Rozumné je rozlišovat mezi promyšleným využitím kofeinu u dospělých hráčů, řekněme v podobě kávy v rozumnou denní dobu, a nekontrolovaným pitím energetických nápojů bez ohledu na dávku a čas.

Hydratace navíc nekončí s posledním hvizdem píšťalky na odpoledním tréninku. Hráči by měli pokračovat v pravidelném pití i během večeře a večerního programu na soustředění, protože jinak vstupují do noci s částečným deficitem, který se ráno jen prohloubí.

Jak ochladit organismus ještě před tréninkem

Vedle toho, co hráč vypije a sní, existuje ještě jeden nástroj, jak přehřátí oddálit - cílené ochlazení těla ještě předtím, než trénink vůbec začne. Ledová tříšť nebo velmi studený nápoj podaný 20-30 minut před výkonem umí snížit vnitřní teplotu o kousek dopředu, než ji zátěž začne zvedat. Podobně fungují studené ručníky nebo obyčejná studená voda aplikovaná na předloktí, zátylek nebo krk - místa s hustou sítí povrchových cév, kde ochlazení nejrychleji ovlivní teplotu krve.

Banální, ale často přehlížené je i to, kde hráči tráví čas před rozcvičkou. Pobyt ve stínu místo postávání na rozpáleném trávníku a omezení zbytečného vystavení přímému slunci před zahájením zátěže dokážou ušetřit tělu kus tepelné zátěže, kterou by jinak muselo řešit už během první čtvrthodiny tréninku. Vhodně zvolené předchlazení pak dokáže snížit počáteční tepelnou zátěž, zlepšit subjektivní pocit komfortu a při delším zatížení v horku i posunout okamžik, kdy se dostaví únava.

Jak nastavit režim na soustředění

Tělo si na vysoké teploty nezvykne přes noc. Aklimatizace na horko trvá zhruba 7-14 dní, a proto má smysl v prvních dnech letní přípravy postupně navyšovat objem i intenzitu zatížení místo toho, aby první trénink na rozpáleném hřišti vypadal stejně nároč jako vrchol přípravného období. Hráč, který přijede z dovolené rovnou do čtyřicetistupňového vedra, potřebuje čas, aby se jeho termoregulace a pocení přizpůsobily novým podmínkám.

Praktickým opatřením je naplánovat pravidelné pitné a ochlazovací přestávky, v extrémním horku klidně každých 15-20 minut, s tím, že jejich frekvenci je vhodné přizpůsobit intenzitě konkrétního cvičení, věku hráčů a aktuálním podmínkám na hřišti. U mladších kategorií navíc nejde jen o častější přestávky - mladší hráči reagují na tepelnou zátěž jinak než dospělí a často nedokážou sami spolehlivě posoudit, kolik toho vypili nebo kdy je čas na pauzu. Trenér mládežnické kategorie tak musí hydrataci a přestávky aktivně řídit, ne spoléhat na to, že si o ně hráči řeknou sami.

Zvýšenou pozornost si zaslouží i konkrétní hráči v týmu - ti s vyšší tělesnou hmotností, po nemoci, po delší pauze v tréninku nebo při návratu po zranění. Jejich aktuální aklimatizace a tolerance tepelné zátěže bývá nižší než u zbytku skupiny, i když navenek to nemusí být na první pohled znát. Zázemí u hřiště pak dokáže hodně ulehčit - dostatek stínu, kádě se studenou vodou nebo ledem na ochlazení předloktí a zátylku, to jsou detaily, které se vyplatí připravit ještě před prvním tréninkem soustředění.

Druhý den soustředění bývá kritickým bodem, na který se často zapomíná. Dehydratace se totiž kumuluje - hráč, který první den doplnil tekutiny jen částečně, jde do druhého dne s deficitem, a pokud se situace opakuje, riziko tepelného vyčerpání roste s každou další jednotkou. Trenér i realizační tým by proto měli umět rozpoznat varovné příznaky - bolest hlavy, závratě, nevolnost, slabost, poruchu koordinace, nezvykle pomalé reakce, zmatenost, dezorientaci nebo v krajním případě kolaps. V takové situaci je namístě okamžitě přerušit zatížení, zahájit ochlazování hráče a v případě potřeby přivolat zdravotnickou pomoc, bez váhání a bez snahy "to ještě doklepat do konce cvičení". Stejně důležité je pravidla srozumitelně komunikovat i hráčům samotným - ne formou nástěnky s pravidly, kterou nikdo nečte, ale krátkým vysvětlením před soustředěním, proč pitný režim není formalita, ale součást přípravy.

Závěr a shrnutí

Špatná strava a nedostatečná hydratace v srpnu dokážou zničit i ten sebelépe naplánovaný fotbalový trénink. Zní to jako fráze, dokud to trenér nezažije na vlastní kůži - tým, který týdny pilně buduje kondiční základ, a pak ho vlastními chybami v pitném a stravovacím režimu prakticky smaže za pár horkých dní.

Pět nejčastějších chyb se přitom opakuje na soustředěních napříč kategoriemi. Dopíjení velkého množství vody těsně před tréninkem místo průběžné hydratace během celého dne. Čekání na pocit žízně, který v opakované zátěži přichází pozdě. Těžký nebo smažený oběd mezi dvěma tréninky, po kterém odpolední fáze začíná s těžkýma nohama. Nahrazování pitného režimu energetickými nápoji, které tělu spíš škodí, než pomáhají. A podceňování regenerace a hydratace po skončení odpoledního tréninku, jako by den končil posledním hvizdem, což je téma, kterému jsme se speciálně věnovali v článku Jak správně rehydratovat po zápase a proč voda nestačí?

Edukace hráčů ve výživě a hydrataci si zaslouží stejné místo v přípravě jako taktický rozbor soupeře nebo kondiční blok v posilovně. Není to doplněk k tréninkovému procesu, je to jeho rovnocenná součást - a v horkých letních měsících často ta rozhodující. Dobře nastavený pitný režim není detail. V letním fotbale patří mezi rozhodující faktory výkonnosti.

TIP REDAKCE