V seriálu článků na aktuální téma na stránkách trenérského portálu www.trenink.com se pokoušíme otevřít debatu k tématům, která by měla zajímat trenéry v klubech na všech výkonnostních úrovních, tak u různých věkových kategorií od přípravek počínaje až po dospělé. 

 

Dnešní aktuální téma rozebírá a na otázky odpovídá Jiří Formánek, trenér který působil jak u mládeže, tak u dospělých od I.A třídy po druhou ligu. V současné době je editorem stránek www.trenink.com.

 

Cílem článku je seznámit trenéry mládežnických týmů s vývojem aktuálních trendů aplikovaných při strečinkových cvičení, především ve fázi rozcvičení. Pokusím se popsat, jaké druhy protažení je možné aplikovat a kdy je vhodné je použít.

 

Především na akademické půdě v posledních letech probíhá velmi intenzivní výzkum vlivu protahování (strečinku) na organismus hráčů fotbalu. Výzkum zohledňuje to, zda se jedná o protahování před, v průběhu nebo po zatížení hráče. Rozhodující tedy je, zda se jedná se o přípravu hráče před výkonem nebo naopak do popředí vstupuje regenerace a kompenzace po předchozím zatížení.

 

Osobně je přesvědčený o tom, že kvalitní a systematicky aplikovaný strečink ovlivňuje výkon hráče a tím pádem i výsledek v utkání.

 

 

Výkon fotbalisty je ovlivňován z několika různých pohledů. Výkon je ovlivňován somatotypem jedince, technickými dovednostmi a schopnostmi, schopností zvládnout taktiku hry, psychikou fotbalisty a také kondiční přípravou. 

 

Pokud se podrobněji podíváme na kondiční část výkonu, tak v každé pohybové dovednosti hráčů najdeme složku rychlosti, vytrvalosti, síly, koordinace a flexibility.

 

Pod každou z těchto složek si prakticky každý fotbalový trenér něco představí. Problém avšak obvykle nastane u flexibility. 

 

Flexibilitu nevnímám jen jako schopnost provádět činnosti v maximálním možném rozsahu, ale především jako velmi důležitou prevenci zranění. Vysoká úroveň flexibility snižuje riziko natažení, drobného natržení nebo kompletního přetržení některého ze svalů.

 

 

Flexibilita je významně ovlivněna věkem, s přihýbajícími roky její úroveň klesá. Je třeba vědět, že flexibilita je větší u žen a dětí než u mužů a dospělých. Současně ji lze rozvíjet v každém věku nebo minimálně zmírňovat její pokles.

 

Ideálním prostředkem pro rozvoj flexibility je strečink nebo adekvátní český termín protahování. Strečinku existuje několik druhů, které se liší v délce protahování, kvalitě provádění a především době, kdy je vhodné konkrétní typ strečinku vhodné aplikovat. Nelze používat univerzálně jeden typ strečinku, ale vždy je třeba vybrat ten nejvhodnější a současně nejúčinnější. 

 

Základním pravidlem rozvoje flexibility je, že k strečinkovým cvikům dochází po zahřátí protahovaných svalů. Minimální dobou pro zahřátí svalů lze stanovit na pět minut aerobní aktivity mírné intenzity.

 

Flexibilitu významně ovlivňuje teplota. Chlad má negativní dopady, teplo působí pozitivně. Hraniční hodnotou je teplota okolo 18°C, při nižší teplotě je třeba hráče nabádat k dostatečnému oblečení. 

 

Poslední vědecké studie se shodují v tom, že doba jednotlivých strečinkových cviků nemusí být dlouhá a počet opakování je doporučen na dvě až tři. Prodloužení strečinku v tréninku nepřináší vyšší efekt v podobě rozvoje flexibility.

 

 

V současné době se nejčastěji ve fotbalovém tréninku používá statický strečink, který je považován za nejbezpečnější. V těchto strečinkových cvičení se hráč dostane do polohy, ve které cítí velmi mírný tah, a v této pozici má ideálně vydržet dvacet až třicet vteřin. Je třeba neprotahovat sval extrémně do bolesti, protože zde je velké riziko poškození svalu.

 

Dle mých zkušeností se tento typ strečinku prakticky neustále, přestože by měl být řazen až do závěrečné části tréninku. Je možné ho využít jako část rehabilitačních cvičení, tento typ má pozitivní vliv na kloubní pohyblivost.

 

Proti současným zvyklostem by měl být v úvodu tréninku nebo před utkáním používán především dynamický strečink. Cvičení tohoto typu strečinku obsahují pohyby těla s postupným zvyšováním rozsahu a také rychlosti provádění cviků. Jedná se například o poměrně pomalé a kontrolované pohyby končetin nebo trupu. Po dosažení maximálního rozsahu se cvik neopakuje, ale následuje další cvik. Proti statickému strečinku se v případě dynamického strečinku provádí cviky do maximální polohy, stejně tak se nejedná o výdrž v poloze, ale určitý počet provedených švihů. Podle konkrétní svalové skupiny se jedná o 5-25 švihů. Dynamický strečink rozvíjí dynamickou flexibilitu a mezisvalovou koordinaci.

 

Strečinkem používaným především u výkonnostních a především profesionálních fotbalistů je balistický strečink. Jde o provádění strečinkových cviků, při kterých dochází k pružení, hmitání a natahováni svalu až za normální rozsah. Tento typ strečinku by měli provádět pouze dobře trénovaní hráči, kteří s ním mají zkušenosti, protože při nesprávném provádění může velmi snadno dojít ke zranění. Balistický strečink je, při vědomí jeho rizik, ideální přípravným strečinkem před tréninkem nebo před utkáním. Při jeho používání však nedochází k rozvoji flexibility.

 

Ve fotbalovém tréninkovém procesu se moc často neobjevuje, přesto je třeba zmínit možnost využití postizometrické relaxace. Při použití tohoto strečinku dochází k tlaku proti odporu, při kterém dochází ke kontrakci svalů s následným uvolněním a protažením. Tlak s odporem má trvat do deseti vteřin, poté následuje pět vteřin relaxace svalu a vše je zakončeno statickým strečinkm v délce deseti vteřin. Jedná se dvojnásobně účinnější typ strečinku než dynamický nebo statický strečink. 

 

 

Trénink se skládá z několika částí, které na sebe musí logicky navazovat. Obvykle se jedná o úvodní část, průpravnou část, které se někdy srozumitelněji říká přípravná, pak následuje nejdelší hlavní část a poslední je závěrečná část. Více v článku Tréninková jednotka - struktura (fyziologie).

 

Z  pohledu strečinku jsou nejdůležitější průpravná (přípravná) část a část závěrečná. V průpravné části je úkolem připravit hráče na tréninkové a herní zatížení. V první polovině jde o zahřátí organismu, v druhé polovině o protažení svalů. Závěrečná část je určena pro zklidnění organismu a je přípravou na následnou regeneraci.

 

Tipy na články s vazbou na regeneraci ve fotbale:

• Jak správně regenerovat?
• Masáže a masážní emulze
• Regenerační plavání 

 

 

Položili jste si někdy otázku, zda rozcvičení a strečink, který ordinujete svým svěřencům, je tím optimálním pro následný výkon?

 

Moc se nespletu, pokud odhadnu průběh rozcvičení většiny týmů s následujícím obsahem i pořadím. Já osobně jsem takových rozcvičení udělal desítky. První přichází na řadu rozklusání, statický strečink, ve výjimečných případech proloženo strečinkem dynamickým. Poté následuje běžecká abeceda, po abecedě přijde na řadu individuální práce s míčem a přihrávky ve dvojici. Pak přijdou na řadu starty na krátkou vzdálenost a několik málo rovinek. Vše je završeno závěrečnou střelbou. 

 

Aktuální poznatky vědy hovoří proti některým věcem v rozcvičení, na co jsme roky zvyklí a z čeho se stal trenérský stereotyp.

 

Nové trendy vycházejí z předpokladu, že rozcvičení před zatížením by se mělo skládat ze čtyř na sebe navazujících fází. Nejdříve je třeba organismus zahřát, poté následuje protažení, na to navazují různá cvičení a vše ukončeno aplikací činností, které budou hráči provádět v utkání.

 

V první fázi je třeba organismus hráčů sportovce dostatečně zahřát. Díky zahřátí dochází k redukci svalové ztuhlosti, která často způsobuje zranění. Vždy je třeba dodržovat, že intenzita je zvyšována postupně. Minimální doba je stanovena na pět minut, ale například při chladném počasí může trvat až patnáct minut.

 

Následující druhá fáze je zaměřena na protažení. Zařazeny by měly být protahovací cvičení s dynamickým a postupně až švihovým charakterem. V žádném případě nedoporučuji statický strečink, který je často zařazován a nemá pozitivní vliv. Dynamický strečink eliminuje svalovou ztuhlost, statický strečink nikoliv. Délku protahovací fáze doporučuji naplánovat na deset, maximálně patnáct minut.

 

Třetí fáze obsahuje nespecifická běžecká a herní cvičení. V prvním případě se jedná o běžeckou abecedu (skipping, lifting, předkopávání, poskoky, …), ve druhém případě pak cvičení malých forem 5:5. Intenzita cvičení má být již submaximální (75%).

 

V poslední čtvrté fázi je žádoucí zařadit činnosti, které budou konkrétní hráči provádět v utkání. Z kondičního hlediska nabíhané rovinky nebo výskoky, herně pak přihrávky, vedení míče, kombinace, střelba. Intenzita opět submaximální (75%) v krátkých úsecích s dlouhými odpočinky.

 

 

Tipy na kombinaci pro předzápasové rozcvičení:

• AC Sparta Praha: Předzápasové rozcvičení jednoduchou kombinací
• Argentina: Předzápasové rozcvičení s míčem
• Tottenham Hotspur FC: Předzápasové rozcvičení jednoduchou kombinací

           

 

V rozcvičení převažují nespecifické kondiční cviky a běhy. Herní stránka rozcvičení je upozaděna.

 

Zahřátí obvykle probíhá týmovou formou. Úroveň aerobního i anaerobního se u jednotlivých hráčů liší, proto je vhodné, aby rozklusání při zahřátí probíhalo individuálně.

 

Nežádoucí je také rozcvičení v nespecifických podmínkách, které neodpovídají činnostem prováděným v utkání. Jako příklad je možné uvést jízdu na rotopedu nebo cvičení v posilovně. 

 

Není dodrženo pravidlo postupného zatěžování a postupného zvyšování intenzity. Do první fáze rozcvičení jsou zařazovány například honičky, štafetové závody nebo intenzivní rovinky. Tyto typy her je vhodné zařadit až do závěru rozcvičení.