Tělocvična: Kondiční pomůcky pro trénink fotbalistů v hale

Podrobnosti
Kondiční trénink
Zobrazení: 1778

Pro specifický i nespecifický trénink fotbalistů v hale nebo tělocvičně, případně posilovně, který obvykle probíhá především v zimním přípravném období, je možné využít různé tréninkové pomůcky, které umožňují cílený rozvoj především síly, stability, rychlosti, obratnosti, koordinace a flexibility. 

Při výběru kondičních pomůcek je důležité vzít v úvahu dostupný počet hráčů se kterými trenér pracuje, organizační formu a prostor v hale, který má trenér k dispozici. Některé pomůcky, jako koordinační žebřík nebo odporové gumy vyžadují málo místa, zatímco pro větší pomůcky, jako TRX, je potřeba více prostoru.

Při výběru pomůcek je důležité brát v úvahu individuální potřeby, úroveň kondiční připravenosti a cíle každého hráče, respektive celého týmu. Trenéři by při sestavování tréninkových plánů vždy měli zohledňovat potřeby a prostředky, které efektivně podporují potřeby fotbalistů a zohledňují specifika jejich hráčské role a pozice.


Tipy na články popisují tréninkové pomůcky:

 

Obecné zásady

Obecně pro kondiční trénink fotbalistů v hale, bez ohledu na věk a výkonnostní úroveň, platí, že použití kondičních pomůcek by nemělo být impulsivní a nahodilé, ale vyžaduje pečlivé a promyšlené plánování, stanovení si individuálních a týmových cílů a dodržování několika obecných zásad, aby byl trénink efektivní, bezpečný a zaměřený na konkrétní potřeby hráčů.

Pro použití všech tréninkových pomůcek platí, že je třeba dbát na správnou techniku provedení cvičení a volit typ, váhu nebo nastavení pomůcek odpovídající úrovni hráčů (věk, stav trénovanosti, výkonnostní úroveň, ...)  


Medicinbaly

Medicinbaly gumové/kožené míče naplněné pískem, které poskytují odpor a mohou být využity pro různé cvičení zaměřené na sílu, vytrvalost, koordinaci a flexibilitu. Je možné využít je při tréninku jako součást komplexního programu fyzické přípravy.

Cvičení, jako jsou medicinbalové vracení, twisty a cviky na zemi, mohou posílit svaly jádra, což je důležité pro stabilitu a sílu hráčů, výpady nebo dřepy, k posílení svalů nohou, včetně stehen a hamstringů.

Medicinbaly lze využít pro cvičení zaměřená na rychlost a reaktivitu, například medicinbalové skoky nebo házení míče s rychlým následným pohybem.  

 

Tipy na cvičení s medicinbalem:

 


Kettlebells

Kettlebells jsou skvělým nástrojem pro trénink fotbalistů, protože nabízejí mnoho výhod pro komplexní trénink. Kettlebells umožňují cvičení síly, vytrvalosti, flexibility a koordinace. Jsou skvělou pomůckou pro cvičení s různými pohyby, včetně mrtvých tahů, výpadů a cvičení na tělesné jádro (core). 

Kettlebells poskytují odpor při mnoha různých typech cvičení, což umožňuje posílení celého těla, včetně horních a dolních končetin. Mnohá cvičení s kettlebells zapojují svaly jádra, což může přispět k posílení trupu a stabilizaci.

Kettlebell cvičení mohou být strukturována tak, aby zahrnovala vyšší opakování a krátké odpočinkové periody (interval odpočinku), což přispívá k rozvoji silové vytrvalosti.

 

 

BOSU

BOSU je fitness pomůcka, která v sobě kombinuje polovinu/část gymnastického míče s plochou, pevnou podložkou. Nestabilní (kulovitý) povrch umožňuje různorodý trénink zaměřený na stabilitu, sílu a koordinaci. 

Při cvičení s BOSU jsou aktivovány svaly jádra, což přispívá k posílení trupu a stabilizaci. Cvičení s BOSU také posiluje svaly nohou a stabilizační svaly, což může zlepšit rovnováhu a obratnost. Dynamické pohyby na BOSU mohou zlepšit rychlost, reaktivitu a schopnost rychle reagovat na různé podněty.

BOSU může být použit při rehabilitaci po zranění, protože umožňuje postupné posilování svalů a obnovení stability. Existuje mnoho různých cvičení, která lze provádět na BOSU, což umožňuje variabilitu a přizpůsobení tréninku potřebám každého jednotlivého hráče.

 

 

Tipy na cvičení s BOSU

 

TRX 

TRX, z anglického "Total Resistance eXercise" je typ posilovacího vybavení, které využívá vlastní váhu těla, úchyty, pouta a gravitaci pro posilování svalů a zlepšení stability. Může být výborným doplňkem tréninku pro fotbalisty, protože umožňuje cvičení zaměřené na sílu, stabilitu, flexibility a koordinaci. 

TRX umožňuje fotbalistům provádět různé cviky na posílení horní poloviny těla, včetně ramen, zad a břišních svalů. Použití TRX zahrnuje stabilizaci těla během cvičení, což může posílit svaly stabilizující trup a klouby. Některá cvičení na TRX mohou být upravena pro posílení svalů dolní části těla, včetně stehen, hamstringů a lýtek. Mnoho cvičení na TRX zapojuje svaly jádra, což může výrazně posílit trupovou stabilitu.

 


Švihadlo

Skákání přes švihadlo může být zábavnou a účinnou formou kondičního tréninku pro fotbalisty. Skákání přes švihadlo přináší několik výhod pro atletickou přípravu, včetně zlepšení výdrže, koordinace, rychlosti a obratnosti. 

Skákání přes švihadlo je vynikajícím cvičením na zlepšení kardiorespirační výdrže, což je důležité pro udržení vysoké úrovně výkonnosti během celého zápasu. Rytmické skákání přes švihadlo může pomoci zlepšit celkovou koordinaci mezi horní a dolní částí těla. Skákání posiluje svaly nohou, včetně lýtek, stehen a svalů zadní části stehna. Skákání současně vyžaduje rovnováhu, a proto pomáhá posilovat stabilizační svaly a zlepšovat celkovou rovnováhu.

Různé techniky skákání (jednoduché skoky, dvounohé skoky, skákání na jedné noze) mohou přidat variabilitu do tréninku.

 


Balanční podložka

Balanční podložky jsou užitečným nástrojem pro trénink rovnováhy, stability a propriocepce (hlubokou citlivost ve svalech). Zlepšení těchto aspektů může přinést několik výhod, včetně prevence zranění, lepší koordinace a lepší výkonnosti na hřišti. 

Balanční podložky poskytují nestabilní polohu, což vyžaduje, aby hráči aktivně pracovali na udržení rovnováhy. To posiluje stabilizační svaly a zlepšuje stabilitu obecně.

Trénink na balanční podložce pomáhá posilovat svaly kolem kloubů, což může snížit riziko zranění, zejména v oblasti kotníků. Cvičení na jedné noze na balanční podložce posilují dolní končetiny a poskytnout užitečné propriocepční stimuly.

Fotbal je dynamickým sporte, kde hráči musí rychle reagovat na různé vnější podmínky. Trénink na nestabilním povrchu pomáhá zlepšit schopnost rychlé odezvy na neočekávané události, souboje s protihráčem nebo opakované změny směru pohybu.


Koordinační žebřík/pás

Koordinační žebřík, který můžete znát pod anglickými termíny "agility ladder" nebo "speed ladder", je skvělá kondiční pomůcka pro fotbalisty, která je určena pro zlepšení rychlosti, obratnosti a koordinace. Tento jednoduchý, ale efektivní nástroj se skládá z horizontálních pruhů nebo pruhů ve tvarů žebříku, které se kladou na zem (trávník, palubovku, ...).

Koordinační žebřík umožňuje rozvoj koordinace pohybů a zlepšení schopnosti hráče rychle reagovat na změny směru. Pravidelné cvičení na žebříku pomáhají zlepšit rychlost a akceleraci. Cvičení, která zahrnují krokové variace a "rychlé" nohy, posilují koordinaci mezi horní a dolní částí těla. 

Poskoky a koordinované pohyby přes žebřík zapojují stabilizační svaly, což posiluje rovnováhu hráče. Existuje mnoho různých cvičení, která lze provádět na koordinačním žebříku, což umožňuje variabilitu v tréninku a zapojení různých svalových skupin.

 

Tipy na cvičení s koordinačním žebříkem:

 

 

Odporové gumy a pásy

Odporové gumy a pásy jsou pruhy nebo pásky vyrobené z elastického materiálu s různými úrovněmi odolnosti. Mohou být uzavřené smyčky nebo pásy s různými šířkami.

Poskytují odpor při cvičení, což umožňuje posilování různých svalových skupin. Jsou efektivní pro cvičení na dolní část těla, včetně stehen a hýždí. Odporové gumy lze využít i pro cvičení na zlepšení flexibility a mobilitu.

Postupně lze zvyšovat náročnost cvičení. Při správném použití podporují funkční trénink a zapojují stabilizační svaly.

 


Expandery

Expandery jsou elastické pruhy nebo šňůry, které poskytují odpor při protahování nebo stahování, případně běhu. Jsou dostupné v různých délkách, odolnostech a stupních elasticity.

Expandery umožňují cvičení s odporovým zatížením, což pomáhá posilovat svaly. Jsou ideální pro cvičení na zlepšení flexibility a rozsahu pohybu. Expandery jsou skvělou volbou pro individuální trénink a domácí cvičení, protože jsou kompaktní a snadno přenosné.

Expandery je možné využít také při rehabilitaci po zranění, kdy je potřeba postupné zatěžování svalů.


Plyometrické bedny

Plyometrické bedny umožňují fotbalistům provádět plyometrická cvičení a jsou skvělým nástrojem pro rozvoj síly, rychlosti a výbušnosti u fotbalistů. Cvičení využívající plyometrické skoky, seskoky a výskoky na bedně pomáhají zlepšit schopnost hráčů rychle a výbušně reagovat.

Plyometrické boxy jsou stabilní bedny, které jsou většinou čtvercového nebo obdélníkového tvaru. Jsou k dispozici v různých výškách a mohou být použity pro skoky na výšku nebo na délku. Některé bedny mají vestavěné přídavné váhy, což zvyšuje zátěž při skocích a poskytuje další stimulaci pro sílu dolních končetin. Plyometrické bedny s odpružením poskytují mírný odpor při dopadu, což pomáhá absorbovat nárazy a může snížit zátěž na klouby.

Při používání plyometrických beden je důležité dodržovat správnou techniku provedení, a to zejména s ohledem na nárazovou fázi skoku a bezpečnost. Postupné zvyšování výšky nebo odporu je také klíčové pro prevenci zranění a efektivní kondiční trénink. 

 

 


TIP REDAKCE