Sdílejte:

Twitter

Rozvoj obecné vytrvalosti je založen na nekonečném cvičení běhu (pohybu) při nízké a střední intenzitě, s ohledem především na nácvik a rozvoj vytrvalosti dýchání. Obecná vytrvalost však nic neříká o běhu při vyšší intenzitě, to znamená o rychlé, jednostranné a vytrvalostní zátěži.

(A) Intervalové metody - metody rozvíjející aerobní výkon

Intervalový trénink spočívá v opakování běhu na určitou (krátkou) vzdálenost, kdy máme pevně stanovenou délku běhu a časovou délku přestávky. Takovéto běhy jsou většinou na krátké úseky. Počet opakování úseků se většinou pohybuje od 2 do 10. Přitom poměr mezi během a přestávkou by měl být buď 1:1 nebo 2:1.

(a1) Gerschlerova metoda Využívá činnost srdce v době kdy je zachováván velký systolický objem (120 - 180 tepů). Doba cvičení 90 s, interval aktivního odpočinku nejvýše 90 s do doby poklesu tepové frekvence pod 120-140 tepů/minutu. Cvičení ukončit jakmile tepová frekvence neklesá pod 140 tepů/minutu.
(b1) Saltin - Astrandova metoda (švédská) Využívá zvyšující se spotřeby kyslíku v následných intervalech. Doba cvičení 3 - 5 min maximální intenzita ), aktivní odpočinek 3 - 5 min. Cvičení ukončit jakmile nelze danou intenzitu vydržet.
(c1) Berghova metoda Obdoba metody předchozí se zkrácením intervalů zatížení a zotavení. Doba cvičení 10 - 15 s (maximální intenzita), pasivní odpočinek 10 - 15 s. Doba cvičení 30 minut.

(a2) krátkodobá intervalová metoda - trvání zatížení 15 s - 2 minuty.
(b2) středně dlouhá intervalová metoda - 2 - 8 minut
(c2) dlouhodobá intervalová metoda - 8 - 15 minut

Praktické příklady:
Intervalový běh – dlouhé úseky - 3x 2 km při poměru (běh : přestávce) – 2:1
Intervalový běh – krátké úseky – 10x 800 m při poměru 1:1
Intervalový běh – velmi krátké úseky – 15x 300 m při poměru 1:2

(B) Dlouhodobé metody (souvislé metody) - metody rozvíjející aerobní kapacitu

(a) Metoda souvislá
Nepřerušované zatížení nízké a střední intenzity.
(b) Metoda střídavá
Plánovitě je měněna rychlost běhu, čímž se organismus nuceně dostává do kyslíkového dluhu, který následně při lokomoci nižší intenzity odbouráván.

Praktický příklad (a):
Celková doba aktivity - běh 60 minut střídání
(1) 1000m za 4:20 ( TF 140)
(2) 500m za 1:40 (TF 180)

Praktický příklad (b):
Střídavý běh po dobu 30 minut se střídáním : 5-6 minut na 70 % (rychlý běh) + 1-2 minuty na 90 % (sprint)
Střídavý běh na 8 km : 500 m na 60 % + 300 m na 80 % + 100 m na 100 %
Střídavý běh na 12 km : 2 km na 70 % + 1 km na 80 %

(c) Fartleková metoda
Fartlek není založen na přesně stanovené vzdálenosti či času. Daný běžec řídí vše řídí dle vlastních pocitů. Velmi často se této metody používá, když se běhá v kopcovitém terénu, kde do kopců vybíháme s vysokou intenzitou a sbíháme volněji (dle vlastních pocitů, ale musíme být schopni udržet dané tempo!

(C) Metoda dlouhodobých intervalů (metoda na úrovni ANP)
Metoda zvyšující anaerobní práh. Zatížení 8 - 20 minut maximální intenzitou na hranici ANP. Aktivní odpočinek 6 - 15 minut.

(D) Pyramidová metoda
Další metodou je pyramidový trénink. Výhodou pyramidového tréninku je vysoká účinnost, ale výsledek není tak stabilní jako při střídavém či intenzivním běhu ! Jde o běh na různě dlouhé vzdálenosti při stejné intenzitě zatížení.

Praktické příklady:
Pyramidový běh – 4x (100 m, 150 m, 200 m, 150 m, 100 m)
Pyramidový běh – 3x (100 m, 300 m, 500 m, 300 m, 100 m)