Kondice: Intenzivní individuál na týden!

Podrobnosti
Kondiční trénink
Zobrazení: 28657

Potřebuješ se kondičně připravit na letní přípravné období? Nemáš moc času a potřebuješ intenzivní individuální tréninkový plán zaměřený na vytrvalost a sílu? Nebo naopak jsi po zranění, získal jsi základní kondici a potřebuješ intenzivně zapracovat na objemu?

Vzorový intenzivní, individuální tréninkový plán na 7 dní pro přechodné období je zaměřen na střednědobou a krátkodobou vytrvalost a posilovací cvičení zaměřené především na core trénink, doplněné o nefotbalové sportovní aktivity a regeneraci.   

Individuální tréninkový plán na týden je mnohem intenzivnější než tréninkový plán na dva týdny. Týdenní plán se mnohem více podoba přípravnému období, proto je vhodné použít ho pouze tehdy, pokud není prostor naplánovat individuální trénink na delší období.

 

Tipy na články s vazbou na individuální trénink:

 

Cíle pro týdenní intenzivní individuální tréninkový plán jsou:

  • zabránění poklesu a obnovit trénovat před začátkem přípravného období, 
  • obnova vytrvalostních schopností,
  • obnova silových schopností,
  • příprava na letní/zimní přípravné období.

 

Individuální tréninkový plán na týden (vytrvalost/běh)

 Den  Opakování a úseky Celkem vzdálenost Intenzita běhu za km Celkem čas běhu Odpočinek mezi opakováními Délka tréninku
 1.den  2 x 3000m 6000m 5:00 30:00 6:00 36:00
 2.den  2 x 3500m 7000m 4:45 33:15 6:00 39:15
 3.den  3 x 4000m 12000m 4:30 54:00 5:00 1:04:00
 4.den  VOLNO - - - - -
 5.den  3 x 2500m 7500m 4:15 31:55 4:00 39:55
 6.den  4 x 2000m 8000m 4:00 32:00 4:00 44:00
 7.den  6 x 1000m 6000m 3:30 21:00 3:00 36:00

 

Pokyny k individuálnímu plánu na vytrvalost:

- před každou částí individuálního plánu je důležité důkladné zahřátí
- po tréninku vytrvalosti/běhu je důležité důkladné protažení
- je vhodné, aby vytrvalostní běhy probíhali v terénu, nikoliv na atletickém oválu
- běžeckou aktivitu je vhodné zaznamenávat v běžecké aplikaci

 


Individuální tréninkový plán na týden (síla/posilování)

 Den  Série O 1 2  3  4 5 Pomůcky
 1.   4 20x (30s) Prkno na loktech  Sklapovačky  Explozivní kliky  Pokládání nohou  Výdrže v polosedu  -
 2.   5 22x (45s) Výdrže v polosedu Rotace v sedě  Sekání s medicimbalem  Pokládání nohou  Výdrže na ruce medicimbal
 3.  - -  VOLNO VOLNO VOLNO VOLNO VOLNO -
 4.   6 16x (45s) Prkno na míči    Rovnováha na míči Zvedání nohou na míči  Zvedání nohou  gymball
 5.   5 22x (45s) Prkno na jedné noze  Kotníkové vrtění  Kliky  Převracení nohou  Zvednuté prkno  -
 6.  - -  VOLNO VOLNO VOLNO VOLNO VOLNO -
 7.   5 20x (60s) Výdrže v polosedu  Pokládání nohou  Osmička s medicimbalem Rotace v sedě  Výdrže na ruce  medicimbal

 

Pokyny k individuálnímu plánu na sílu:

- cvičení probíhají v sériích (3-6)
- v rámci každé série je stanoven počet opakování (16x-22x) 
- mezi sériemi hráči mají 2-6 minut odpočinek
- core silová cvičení neprobíhají na opakování, ale na čas (výdrže)
- délky výdrže jsou od 30 do 60 vteřin
- v případě nesymetrických cvičení probíhá cvičení střídavě vlevo/vpravo

 

Pokyny k mimo fotbalovým aktivitam:

- po kažédm tréninkovém dnu by hráč měl zařadit po tréninku regenerační plavání
- během plavání je třeba měnit styly plavání (prsa, kraul, znak)
- délka plavání by měla být minimálně 1000 metrů
- jako součást regenerace je možné zařadit saunu nebo páru, ideálně 4.den;
- mezi daší mimofotbalové aktivity je možné zařadit ping-pong, tenis, badminton, plážový volejbal, cyklistiku

 

TIP REDAKCE