Potřebuješ se kondičně připravit na letní nebo zimní přípravu? Jsi po zranění a potřebuješ dohnat tréninkové manko? Předtím než se připojíš k týmu, tak je potřeba se připravit individuálně. V létě jsme přinesli vzorový intenzivní, individuální tréninkový plán na 7 dní pro přechodné období je zaměřen na střednědobou a krátkodobou vytrvalost a posilovací cvičení zaměřené především na core trénink.

Sada kondičních cvičení s názvem Individuální kondiční fotbalový trénink před sezónou je určena pro všechny mládežnické věkové kategorie, nejčastěji bude používáno u starších žáků, dorostenců a dospělých. Zvládnou ho i mladší žáci, ale zde by cvičení mělo probíhat především s míčem. Cvičení je určeno pro 1 hráče, který se sám individuálně připravuje na přípravné období, ale samozřejmě ho může provádět několik hráč. 

Tipy na cvičení zaměřené na rychlost:

• Maximální sprint dvojice ve tvaru osmičky
• Agility: Obratnostní a koordinační běhy ve fotbale
• Vyražení a rychlost ve čtverci s míčem

 

Chceš podpořit www.trenink.com? Odebírej kanál YouTube!

Cíl kondičních cvičení na rychlost, obratnost a agility:

Cílem sady cvičení je rozvoj rychlostních a obratnostních schopností v předpřípravném období, před startem zimní nebo letní přípravy. Všechna cvičení jsou ideální pro individuální přípravu před začátkem týmové přípravy, jako součást individuálního plánu. Ve všech cvičeních se zaměřujeme na schopnost ve sprintu s maximální intenzitou měnit směr běhu, explozivně vyrazit a schopnost rychle zastavit.

 

Organizace cvičení 1:

- herním prostorem cvičení je obdélník
- rozměry obdélníku jsou 7x4 metry
- horní rohy herního prostoru jsou vyznačeny pomocí met
- dolní rohy prostoru jsou vyznačeny pomocí kuželů
- výchozí kužel je postaven ve středu dolní strany 
- v dlouhé ose jsou postaveny tři kužely 
- rozestupy mezi kužely jsou 1 metr
- hráč je postaven u výchozího kuželu ve středu dolní strany

 

 

Popis cvičení 1:

- hráč startuje k prvnímu kuželu, který obíhá
- poté se hráč vrací k výchozímu kuželu, který obíhá
- po oběhnutí výchozího kuželu hráč sprintuje hráč k druhému kuželu
- po oběhnutí hráč sprintuje k pravému dolnímu kuželu, který obíhá 
- následně hráč vyráží k třetímu středovému kuželu
- po oběhnutí se hráč naposledy vrací, k levému dolnímu kuželu
- hráč po oběhnutí vyráží na nejdelší sprint, přes dlouhou stranu herního prostoru
- poté se hráč po obvodu vrací k výchozímu kuželu

Organizace cvičení 2:

- herním prostorem je čtverec
- rozměry čtverce jsou 5x5 metrů
- rohy herního prostoru jsou vyznačeny pomocí kuželů
- v těžišti herního prostoru je umístěn kužel
- hráč stojí v pravém herním rohu

 

Popis cvičení 2: 

- hráč startuje z pravého horního rohu
- sprintuje ke středovému kuželu a obíhá ho po pravé ruce
- kužel obíhá dokola a pokrčuje ve sprintu k pravému dolnímu rohu
- poté hráč pokračuje po obvodu čtverce
- k levému dolnímu kuželu a levému hornímu kuželu
- poté hráč volně pokračuje po obvodu k pravému dolnímu rohu
- odkud začíná další opakování cvičení

 

Organizace cvičení 3:

- herním prostorem je obdélník
- rozměry herního prostoru jsou 2x8 metrů
- rohy herního prostoru jsou vyznačeny pomocí met
- v delší ose herního prostoru jsou postaveny 2 kužely
- kužely jsou v odstupu 2 metrů od horní a dolní strany
- hráč stojí uprostřed dolní strany

 

Popis cvičení 3: 

- hráč vyráží vpřed a obíhá první kužel po pravé ruce
- kužel obíhá dokola a sprintuje k druhému
- tak aby ho mohl oběhnout po levé ruce
- kužel obíhá dokola a sprintuje k horní straně herního prostoru
- po sprintu se otáčí a další cvičení se opakuje z horní strany

 

Organizace cvičení 4:

- herním prostorem je čtverec
- rozměry čtverce jsou 5x5 metrů
- středy stran herního prostoru jsou vyznačeny pomocí kuželů
- v těžišti herního prostoru je umístěn kužel
- hráč stojí ve středu dolní strany

 

 

Popis cvičení 4:

- hráč vyráží a obíhá středový kužel po jeho levé ruce
- po o běhnutí středového kuželu běží k levému kuželu
- po oběhnutí levého kuželu přebíhá k pravému kuželu 
- pravý kužel hráč obíhá znovu po levé ruce
- následně se vrací ke středovému kuželu, který obíhá znovu po lvé ruce
- a běží k hornímu středovému kuželu 
- cvičení se opakuje od horního středového kuželu

 

Organizace cvičení 5:

- herním prostorem je čtverec
- rozměry čtverce jsou 5x5 metrů
- dolní rohy herního prostoru jsou vyznačeny pomocí kuželů
- ve středu horní strany je umístěn třetí kužel
- v těžišti herního prostoru je umístěn středový kužel
- hráč stojí u středového kuželu

 

 

Popis cvičení 5:

- hráč vyráží k pravému dolnímu kuželu
- pravý dolní kužel hráč obíhá po své levé ruce
- vrací se printem ke středovému kuželu, který obíhá po pravé ruce
- poté pokračuje sprintem k levému dolnímu rohu, který obíhá po pravé ruce
- následně běží ke středovému kuželu, který obíhá po levé ruce
- a běží ke kuželu na horní straně 

 

Organizace cvičení 6:

- herním prostorem je rovnostranný trojúhelník
- délka strany trojúhelníku je 6 metrů
- vrcholy trojúhelníku jsou vyznačeny pomocí met
- v těžišti trojúhelníku je umístěn středový kužel
- hráč stojí v pravém dolním rohu trojúhelníku
 

 

Popis cvičení 6: 

- hráč vystartuje ke středovému kuželu, který obíhá po pravé ruce
- po oběhnutí středového kuželu vyráží směrem k levému dolnímu vrcholu
- levý dolní vrchol hráč obíhá po pravé ruce a běží k hornímu vrcholu
- horní vrchol hráč obíhá po své levé ruce a běží k výchozímu kuželu

 

Organizace cvičení 7:

- herním prostorem cvičení je:
(a) úsek 12 metrů rozdělený na třetiny po 4 metrech (4 kužely)
(b) středový čtverec 4x4 metry vycházející ze středové třetiny běžeckého úseku
- středový čtverec i konce úseku jsou vyznačeny pomocí kuželů
- hráč stojí u dolního kuželu

 

 

Popis cvičení 7: 

- hráč vyráží a běží k levému hornímu vrcholu středového čtverce
- hráč obíhá kužel po pravé ruce a vyráží k pravému dolnímu vrcholu 
- pravý dolní kužel obíhá po pravé ruce a běží k pravému hornímu kuželu
- pravý horní kužel obíhá po pravé ruce a sprintuje k levému dolnímu kuželu 
- levý dolní středový kužel obíhá po pravé ruce a běží k poslednímu čtvrtému kuželu 

Varianty: 

- je možné upravit:
(a) velikost herního prostoru (zvětšit/zmenšit)
(b) tvar herního prostoru (čtverec/obdélník/kruh)
- hráči cvičení provádí s míčem
- hráč startuje do cvičení z různé pozice (sed, leh, klek, ...)

 

Pomůcky:

- 4x meta
- 6x kužel
- případně rozlišovací trika

 

TIP REDAKCE