V pátečním článku pokračujeme v uveřejňování posilovacích cviku s gymnastickým (rehabilitačním) míčem, které odstraňují ochablost svalů a celkově působí na fyzickou kondici hráčů. Jako obvykle upozorňujeme, že stejné důležité jako posilováni (vlastním tělem, medicimbalem, ...) je i protažení zkrácených svalů a jejich uvolnění.

Zásobník posilovacích cviků dnes na stránkách trenérského portálu www.trenink.com rozšiřujeme o cvik nazvaný Zvedání nohou na míči v poloze na břiše, který také můžete znát pod anglickým pojmenováním Swan on ball.

K dnešnímu cvičení je jako pomůcku potřeba užít rehabilitační míč, cvičení je zaměřeno na posílení zádových svalů, svalů hýždí, hlavně zpevnění středu těla (core trénink) a svalů dolních končetin.

Základní pozice:

- hráč si lehne tváří směrem k zemi
- hrudí na rehabilitační míč
- míč si posune do pozice mezi hrudí a pasem
- ruce položí na zem, před míč
- pomocí rukou hráč udržuje stabilitu
- nohy jsouve vzduchu
- nohy, tělo i hlava jsou v jedné přímce
- tělo je celkově zpevněné

Zvedání nohou na míči v poloze na břiše (Swan on ball)

- hráč provádí cvik tak, že z výchozí pozice zvedne současně obě dvě nohy
- nohy zvedá o cca 10-15 centimetrů
- hráč stabilitu udržuje pomocí rukou a na na gymnastickém míči
- v poloze zvednutých nohou vydrží 1-2 vteřiny
- následně nohu pokládá na míč, tak jako v základní poloze
- cvik pokračuje zvednutím druhé nohy do stejné výšky
- cvik se opakuje
- cvik se opakuje (PO = 8-12x) pro každou nohu
- cvik je možno provádět v několika sériích (PS = 2-4x)
- doba odpočinku mezisériemi je 30-60 vteřin

Zaměření a cíl posilovacího cvičení:

Cvičení je zaměřeno na posílení hyždí, zádových svalů a svalů dolních končetin. Při stabilizaci těla na rehabilitačním míči a při cviku se zapojují i břišní svaly (core trénink).
Obtížnost cviku je 3/5.

Pomůcky:

- 1x podložka (karimatka)
- 1x rehabilitační míč