Pandemie koronaviru, která celý světa v roce 2020 zasáhla hned ve dvou vlnách, již podruhé zastavila konání sportovních profesionálních i amatérských soutěží, ale i omezila tréninkový proces, především u mládežnických týmů a hráčů. Mnoho mladých fotbalistů a fotbalových trenérů hledá způsoby a formu, jak zůstat aktivní a věnovat se alespoň individuálnímu tréninku.

Připravili jsme pro mládežnické hráče a fotbalové trenéry několik tipů jak pokračovt ve fotbalovém tréninku, jak zůstat aktivní a dokonce jak zdokonalovat své individuální herní dovednosti a kondiční schopnosti, když není umožněn skupinový ani týmový fotbalový trénink.

Běžnému fotbalovému tréninku, tak tréninku individuálnímu musí předcházet správné a dostatečné rozcvičení a příprava organismu na zatížení v tréninkové jednotce. Je třba na to pamatovat a hráčům připomínat!

 

Chceš podpořit www.trenink.com? Odebírej kanál YouTube! 

Jak mohu hráči trénovat bez trenéra nebo spoluhráčů?

Je to celkem jednoduché. Je potřeba co nejvíce času s míčem, vybírat si cvičení individuálního tréninku s míčem a využít čas pandemie COVID-19 na zlepšení technických dovedností při práci s míčem. V čase protikoronavirových opatření je možné zapracovat na individuálních herních činnostech, kterým není obvykle prostor tolik se věnovat v běžném soutěžním období. 

Cvičení mohou probíhat jak na fotbalovém hřišti, tak na zahradě, v parku nebo na louce za barákem. Je na každém hráči, aby si buď sám vyhodnotil nebo konzultoval s trenérem zda se má věnovat cvičením na vedení míče, žonglování a technice, přihrávání, přijmutí míče a zpracování, zakončení nebo zahrání finální přihrávky.    

 

• Individuální trénink: Přihrávky a vedení míče ve čtverci (přihrávky, vedení míče, obhození soupeře)
• Individuální trénink: Kondice s míčem pro jednoho hráče (přihrávky, ovládání míče, přihrávky)
• Individuální trénink: Trojúhelník s míčem u nohy (3.část) (vedení míče, pohyb bez míče, zašlápnutí míče)
• Individuální kondiční fotbalový trénink před sezónou #3 (ovládání míče, přihrávky, vedení míče) 
• Individuální kondiční fotbalový trénink před sezónou #2 (ovládání míče, přihrávky, vedení míče)
• Individuální kondiční fotbalový trénink před sezónou  (ovládání míče, přihrávky, vedení míče, pohyb bez míče)

 

Jak si hráči mohu udržet nebo zlepšit svoji kondici?

Existují čtyři klíčové kondiční prvky pro fotbalisty: vytrvalost, síla, rychlost a koordinace/obratnost. Během individuálního kondičního tréninku je možné rozvíjet všechny čtyři kondiční oblasti. 

 

Vytrvalost 

Vzhledem k tomu, že neprobíhají fotbalové tréninky ani fotbalová utkání, tak jejich absenci je možné nahradit vytrvalostním tréninkem. Aerobní trénink je možné nahradit během v terénu nebo cyklistikou.

Doporučení je věnovat se vytrvalostnímu tréninku 2–3x týdně, po dobu 20–45 minut na tréninkovou jednotku. Tepová frekvence v rozmězi 50-75% maximální tepové frekvence (orientačně 220-věk hráče).

V případě, že není prostor pro běžný vytrvalostní trénink, tak je místo běhu možné zařadit lehké kardio cvičení v podobě svižné procházky, ideálně v přírodě, která je skvělá pro zotavení, včetně psychické regenerace.

 

• Fotbalová vytrvalost bez míče
• Vytrvalostní čtyřlístek
• Rychlostní vytrvalost ve tvaru M
• Vytrvalostní bonbónek

 

Rychlost

Pokud přestane hráč soustavně trénovat, tak rychlostní schopnosti jsou první, které ochabují. K rychlostnímu tréninku postačí bežecké úseky do 25 metrů.

Doporučení je věnovat se rychlostnímu tréninku 2–3x týdně. Během rychostního je třeba striktně dodržovat poměr mezi intervalem zatížení a intervalem odpočinku, který by měl být minimálně 1:10, ale i větší. To znamená odpočinek klidně 60-90 vteřin, aby došlo k potřebnému zotavení.

Na začátek rychlostního tréniku je vhodné zařadit cvičení, kde hráč startuje a sprintuje v jednom směru, následně pak cvičení, kde dochází k častým změnám směru běhu. Pro rychlostní cvičení je možné využít pomůcky jako kužely, překážky nebo kruhy. 

 

• Vyražení, sprint a obratnost ve tvaru písmene T
• Rychlostně-koordinační motýlek (5.část)
• Rychlostně-koordinační motýlek (4.část)
• Rychlostně-koordinační motýlek (3.část)
   

 

Síla

Silový trénink by měl být dobře nastaven pro každou věkovou kategorii, včetně formy kteoru silový trénink probíhá, jde především o správnou frekvenci, dobu trvání a nastavený odpor, pokud se nejedná o cvičení s vlastním tělem. Technika je důležitější než počet opakování nebo množství odporu, proto je třeba se na techniku během provádění soustředit.

Činnosti by se měly zaměřit na posilování všech svalových skupin včetně jádra (core) a dolní a horní části těla.

Doporučení je věnovat se silovému tréninku 1–2x týdně, po dobu 25–40 minut na tréninkovou jednotku.

 

• Posilování: Prkno nebo Most na loktech
• Posilování: Prkno nebo most na loktech a míči
• Posilování: Rovnováha a kolena na míči
• Posilování: Výdrže na jedné ruce

 

Koordinace/Obratnost

Trénink na rozvoj agility, koordinace a obratnosti by se měl v tréninkovém týdnu objevit 1-2x, v případě mládežnických týmů to může být i častěji. Délka tréninku je  dostačující v rozsahu 20-30 minut. Cvičení jsou zaměřena především na časté změny směru a vyražení na krátkých úsecích.  

Pro koordinační/obratnostní cvičení je možné využít pomůcky jako zapichovací tyče, tréninkové figuríny, překážky, rychlostní žebříky nebo mety.

 

• Agility: Obratnostní a koordinační běhy v šestiúhelníku
• Agility: Obratnostní a koordinační běhy ve fotbale
• Koordinační abeceda Z
• Koordinační abeceda E
• Koordinační abeceda A

 

Regenerace

Správná výživa, hydratace, regenerace a spánek, spolu s dobrým programem prevence úrazů, jsou nedílnou součástí individuáního tréninku, které zásadně ovlivňují zdraví hráče a jsou nutnou podmínkou růstu a rozvoje trénujících fotbalistů všech věkových kategorií.

 

TIP REDAKCE